건강보험심사평가원에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2023년 기준 130만 명에 달했다. 이처럼 잠을 잘 이루지 못하는 사람들이 늘면서, 최근에는 '잠들기 전 무엇을 먹느냐'가 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점이 주목받고 있다. 전문가들은 특히 저녁 식습관이 숙면을 좌우하는 중요한 요인 중 하나라고 지적한다.
미국의 공인 영양사 질리안 쿠발라는 최근 건강 매체 '헬스'를 통해 취침 전 피해야 할 음식 6가지를 소개하며 "특정 음식은 잠드는 과정뿐 아니라 수면의 깊이와 지속 시간에도 영향을 줄 수 있다"고 말했다.
▶카페인이 들어 있는 음식·음료=카페인이 들어 있는 음식과 음료는 대표적인 수면 방해 요인이다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성을 높이고, 졸음을 유도하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단한다. 이로 인해 잠들기까지 시간이 길어지고 자는 동안에도 쉽게 깨는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 말차 디저트, 다크 초콜릿 등도 영향을 줄 수 있으며, 카페인에 민감한 사람은 특히 더 큰 영향을 받을 수 있다.
▶첨가당 함량이 높은 음식·음료=당분이 많은 음식 역시 숙면에 좋지 않다. 탄산음료나 과자, 사탕처럼 첨가당이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 급격히 떨어뜨리면서 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬 분비를 자극한다. 이 과정에서 불안감, 심장 두근거림, 허기 등이 나타날 수 있다. 잠들기 직전에는 졸음을 느끼게 할 수 있지만, 이후 혈당이 떨어지면서 밤중에 깨는 원인이 되기도 한다.
▶정제 탄수화물=흰 빵이나 정제된 밀가루로 만든 음식도 비슷한 문제를 일으킨다. 정제 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 변화시켜 밤에 뒤척이거나 깊은 잠을 방해할 수 있다. 실제로 '영양학 프론티어'에 게재된 연구에서는 정제 탄수화물과 당 섭취가 많은 식단을 따르는 사람일수록 수면의 질이 나쁠 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
▶매운 음식=매운 음식도 수면에 영향을 줄 수 있다. 특히 위산 역류가 있는 사람은 증상이 악화될 수 있으며, 누운 상태에서는 자극이 식도로 올라와 불편감을 유발해 잠을 방해할 수 있다. 또한 고추 등 매운 음식은 체온을 높이는 작용이 있어, 잠들기 어려운 환경을 만들 수 있다.
▶초가공식품=패스트푸드나 인스턴트 식품 같은 초가공식품 역시 수면의 질과 관련이 있다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 수면의 질이 좋지 않은 사람일수록 이런 식품을 더 많이 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 초가공식품은 정제 탄수화물과 당, 포화지방이 많이 포함돼 있어 수면 장애와 짧은 수면 시간과 연관된다. 특히 기름진 음식은 소화를 늦추기 때문에 밤에 메스꺼움이나 불편감을 유발해 숙면을 방해할 수 있다.
▶알코올=술 역시 수면에 부정적인 영향을 준다. 알코올은 처음에는 졸음을 유도해 잠들기 쉽게 만들지만, 시간이 지나면서 수면 주기를 깨뜨려 자주 깨게 하고 다시 잠들기 어렵게 만든다. 영국 케임브리지대 연구에 따르면 음주량이 많을수록 전체 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 떨어지며, 불면증과 같은 수면 장애 위험도 커지는 것으로 나타났다. 실제로 알코올 사용 장애가 있는 사람의 상당수가 불면증 등 수면 문제를 겪는 것으로 보고된다.
미국의 공인 영양사 질리안 쿠발라는 최근 건강 매체 '헬스'를 통해 취침 전 피해야 할 음식 6가지를 소개하며 "특정 음식은 잠드는 과정뿐 아니라 수면의 깊이와 지속 시간에도 영향을 줄 수 있다"고 말했다.
▶카페인이 들어 있는 음식·음료=카페인이 들어 있는 음식과 음료는 대표적인 수면 방해 요인이다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성을 높이고, 졸음을 유도하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단한다. 이로 인해 잠들기까지 시간이 길어지고 자는 동안에도 쉽게 깨는 등 수면의 질이 떨어질 수 있다. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 말차 디저트, 다크 초콜릿 등도 영향을 줄 수 있으며, 카페인에 민감한 사람은 특히 더 큰 영향을 받을 수 있다.
▶첨가당 함량이 높은 음식·음료=당분이 많은 음식 역시 숙면에 좋지 않다. 탄산음료나 과자, 사탕처럼 첨가당이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 급격히 떨어뜨리면서 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬 분비를 자극한다. 이 과정에서 불안감, 심장 두근거림, 허기 등이 나타날 수 있다. 잠들기 직전에는 졸음을 느끼게 할 수 있지만, 이후 혈당이 떨어지면서 밤중에 깨는 원인이 되기도 한다.
▶정제 탄수화물=흰 빵이나 정제된 밀가루로 만든 음식도 비슷한 문제를 일으킨다. 정제 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 변화시켜 밤에 뒤척이거나 깊은 잠을 방해할 수 있다. 실제로 '영양학 프론티어'에 게재된 연구에서는 정제 탄수화물과 당 섭취가 많은 식단을 따르는 사람일수록 수면의 질이 나쁠 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
▶매운 음식=매운 음식도 수면에 영향을 줄 수 있다. 특히 위산 역류가 있는 사람은 증상이 악화될 수 있으며, 누운 상태에서는 자극이 식도로 올라와 불편감을 유발해 잠을 방해할 수 있다. 또한 고추 등 매운 음식은 체온을 높이는 작용이 있어, 잠들기 어려운 환경을 만들 수 있다.
▶초가공식품=패스트푸드나 인스턴트 식품 같은 초가공식품 역시 수면의 질과 관련이 있다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 수면의 질이 좋지 않은 사람일수록 이런 식품을 더 많이 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 초가공식품은 정제 탄수화물과 당, 포화지방이 많이 포함돼 있어 수면 장애와 짧은 수면 시간과 연관된다. 특히 기름진 음식은 소화를 늦추기 때문에 밤에 메스꺼움이나 불편감을 유발해 숙면을 방해할 수 있다.
▶알코올=술 역시 수면에 부정적인 영향을 준다. 알코올은 처음에는 졸음을 유도해 잠들기 쉽게 만들지만, 시간이 지나면서 수면 주기를 깨뜨려 자주 깨게 하고 다시 잠들기 어렵게 만든다. 영국 케임브리지대 연구에 따르면 음주량이 많을수록 전체 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 떨어지며, 불면증과 같은 수면 장애 위험도 커지는 것으로 나타났다. 실제로 알코올 사용 장애가 있는 사람의 상당수가 불면증 등 수면 문제를 겪는 것으로 보고된다.
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