요거트는 아침 식사부터 간식, 디저트까지 활용도가 높은 식품이다. 다만 매일 섭취하려면 영양 성분을 잘 살펴봐야 한다. 특히 단백질, 첨가당, 지방 함량을 확인하는 것이 중요하다.
◇단백질 함량 많은 것 고르기
단백질은 포만감을 줘 과식을 막고, 근육 회복과 신진대사에 도움이 된다. 요거트를 고를 때는 1회 제공량당 단백질이 5g 이상 함유된 것을 선택하는 게 좋다. 다이어트 중이라면 그릭 요거트나 아이슬란드 전통 유제품인 스키르도 도움이 된다. 두 식품 모두 1회 제공량당 단백질 함량이 12g 이상으로, 일반 요거트의 2~3배에 달한다. 실제로 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 섭취한 그룹이 저단백 식품을 먹은 그룹보다 체중과 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.
◇플레인 요거트 선택하기
과일 맛 요거트나 초콜릿, 과자가 들어있는 요거트는 첨가당으로 단맛을 내는 경우가 많다. 첨가당을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨나 비만 같은 만성질환으로 이어질 가능성도 있다. 미국심장협회는 하루 첨가당 섭취량을 남성 36g, 여성 25g 이하로 제한할 것을 권장한다. 영양성분표를 통해 당류 함량이 0g인지 살피고, 설탕, 액상과당 등의 첨가 여부를 확인하는 것이 좋다. 단맛을 내고 싶다면 플레인 요거트에 베리류나 바나나 같은 신선한 과일을 넣어 먹는 것이 바람직하다.
◇지방 함량에 유의하기
영국심장협회는 일반 요거트보다는 저지방이나 무지방 요거트 섭취를 권장한다. 포화지방을 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있기 때문이다. 국제 학술지 ‘글로벌 건강(Journal Of Global Health)’에는 100g당 지방 함량이 3g 미만인 저지방 요거트를 매일 100g 이내로 섭취하면 사망률 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 실린 바 있다. 연구팀은 지방 함량이 3g을 초과하는 일반 요거트는 50g 이내로 섭취하는 게 좋다고 했다.
◇단백질 함량 많은 것 고르기
단백질은 포만감을 줘 과식을 막고, 근육 회복과 신진대사에 도움이 된다. 요거트를 고를 때는 1회 제공량당 단백질이 5g 이상 함유된 것을 선택하는 게 좋다. 다이어트 중이라면 그릭 요거트나 아이슬란드 전통 유제품인 스키르도 도움이 된다. 두 식품 모두 1회 제공량당 단백질 함량이 12g 이상으로, 일반 요거트의 2~3배에 달한다. 실제로 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 섭취한 그룹이 저단백 식품을 먹은 그룹보다 체중과 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.
◇플레인 요거트 선택하기
과일 맛 요거트나 초콜릿, 과자가 들어있는 요거트는 첨가당으로 단맛을 내는 경우가 많다. 첨가당을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨나 비만 같은 만성질환으로 이어질 가능성도 있다. 미국심장협회는 하루 첨가당 섭취량을 남성 36g, 여성 25g 이하로 제한할 것을 권장한다. 영양성분표를 통해 당류 함량이 0g인지 살피고, 설탕, 액상과당 등의 첨가 여부를 확인하는 것이 좋다. 단맛을 내고 싶다면 플레인 요거트에 베리류나 바나나 같은 신선한 과일을 넣어 먹는 것이 바람직하다.
◇지방 함량에 유의하기
영국심장협회는 일반 요거트보다는 저지방이나 무지방 요거트 섭취를 권장한다. 포화지방을 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있기 때문이다. 국제 학술지 ‘글로벌 건강(Journal Of Global Health)’에는 100g당 지방 함량이 3g 미만인 저지방 요거트를 매일 100g 이내로 섭취하면 사망률 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 실린 바 있다. 연구팀은 지방 함량이 3g을 초과하는 일반 요거트는 50g 이내로 섭취하는 게 좋다고 했다.
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