밥 먹을 때 옆에 ‘이것’ 두면, 살 빼는 데 큰 도움

체중을 줄이려면 운동과 식단 관리가 기본이다. 그러나 이런 노력만으로 변화가 더디다면, 일상 속 행동을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있다. 살을 빼는 데 도움을 주는 생활습관을 알아본다.

◇거울 앞에서 식사하기 
식사 공간 근처에 거울을 두는 것만으로도 먹는 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 센트럴플로리다대 연구에서는 거울이 설치된 환경에서 케이크를 먹은 사람들이 그렇지 않은 경우보다 식욕과 만족감이 낮게 나타났다. 연구진은 거울을 통해 자기 모습을 인식하면 행동을 객관적으로 바라보기 쉬워진다고 설명한다. 특히 고열량 음식을 먹을 때 스스로를 인식하면서 심리적 부담을 느끼게 되고, 이로 인해 자연스럽게 섭취량이 줄어든다는 것이다.

◇레몬 물 마시기
레몬을 넣은 물을 마시는 습관도 체중 관리에 유용하다. 레몬 물은 포만감을 높여 과식을 막는 데 도움이 되며, 구연산과 미네랄이 신진대사를 활성화하는 역할을 한다. 또한 레몬에 포함된 폴리페놀과 펙틴 성분은 지방 축적을 억제하고 혈중 콜레스테롤 관리에도 영향을 준다. 미국 오클랜드 어린이병원 연구에서는 레몬 물을 자주 섭취한 과체중 여성이 그렇지 않은 여성보다 체중과 체지방이 더 줄어든 것으로 나타났다. 다만 레몬은 산도가 높기 때문에 위장 기능이 약한 경우에는 섭취를 줄이는 것이 좋다.

◇체중 자주 측정하기
정기적으로 체중을 확인하는 것도 체중 감량과 유지에 긍정적인 영향을 준다. 일주일에 한 번 이상 체중을 측정하면 자신의 변화 상태를 파악하기 쉬워지고, 이를 통해 생활 습관을 조정하려는 동기가 생긴다. 미국 피츠버그대 연구에서 성인 1042명을 분석한 결과, 매일 체중을 확인한 집단은 1년 동안 평균 1.7%의 체중 감소를 보였다. 반면 체중을 자주 재지 않은 집단에서는 체중 변화가 거의 없었다. 연구진은 이러한 습관이 자기 인식을 높이고 행동 변화를 유도한다고 해석했다. 다만 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있는 경우에는 잦은 체중 확인이 오히려 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

◇어두운 곳에서 잠자기
수면 환경을 어둡게 유지하는 것도 체중 조절에 영향을 준다. 잠자는 동안 빛에 노출되면 생체 리듬이 흐트러지면서 대사 기능이 떨어질 수 있다. 밤에 분비돼야 할 멜라토닌이 감소하고, 아침에 분비되는 코르티솔의 리듬도 불안정해진다. 이 과정에서 식욕 억제에 관여하는 렙틴 분비에도 영향을 미쳐 체중 증가로 이어질 수 있다. 미세한 빛도 시신경을 자극해 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있기 때문에, 수면 시에는 안대나 암막 커튼 등을 활용해 빛을 차단하는 것이 좋다.