퇴근길 명상, 한 주 간의 스트레스 가라앉힌다… 방법은?

바쁜 출퇴근길, 대부분의 사람들은 스마트폰에 시선을 고정하거나 땅바닥을 보며 무심히 걷는다. 하지만 이때를 마음을 돌보는 시간으로 바꿀 수 있는 간단한 방법이 있다. 바로 ‘걷기명상’이다. 특별한 장소나 도구 없이도 일상 속에서 실천할 수 있는 이 명상법이 각광받고 있다. 순천향대 천안병원 정신건강의학과 이화영 교수가 재직 중인 병원의 유튜브 채널에 출연해 걷기 명상하는 방법을 소개했다.

걷기 명상은 말 그대로 걸음 하나하나에 주의를 기울이며 현재 순간에 집중하는 명상법이다. 이화영 교수는 “걷기 명상은 신체 감각과 주변 환경을 온전히 느끼며 마음을 지금 이 순간으로 온전히 가져오는 연습이다”라고 말했다. 자동적으로 걷는 대신, 한 걸음 한 걸음을 의식적으로 내딛는 것이 핵심이다.

이 교수에 따르면 출퇴근길은 걷기 명상을 실천하기에 좋은 환경이다. 반복되는 이동 시간과 대기 시간은 자칫 지루함이나 스트레스로 이어지기 쉽지만, 이를 명상 시간으로 활용하면 정신 건강에 도움이 된다. 지하철 플랫폼에서 기다리는 순간이나 회사로 향하는 짧은 거리에서도 충분히 적용 가능하다.

걷기 명상을 시작하기 전 준비 단계에서는 손을 뒤로 편안히 모으거나 앞에 가볍게 포개고, 시선은 약 10m 앞의 바닥을 바라본다. 몸 전체의 감각을 느끼고, 주변 환경을 관찰하며 오감으로 느끼기 위해 노력한다. 동시에 호흡의 흐름을 잠시 느낀다.

걸을 때 발의 움직임에 집중하는 것도 필요하다. 발을 들 때, 앞으로 이동할 때, 바닥에 닿을 때의 감각과 체중 이동을 차분히 느낀다. 이 과정에서 자연스럽게 잡념이 줄어들고 집중력이 높아진다.

1단계에서는 걸음을 옮길 때 발의 감각을 느끼면서 마음속으로 왼발과 오른발 이름을 붙인다. 그런 뒤 2단계에서는 발의 감각을 느끼면서 발을 들어 올리는 ‘들어’, 앞으로 보내는 ‘앞으로’, 바닥에 놓는 ‘놓음’으로 세분화해 인식한다. 이러면 보다 세밀하게 신체 감각을 느낄 수 있어 집중도를 높이는 데 도움이 된다.

걷기 명상은 멈추는 순간에도 이어진다. 벽이나 목적지에 도착하면 ‘선다’라고 마음속으로 되뇌며 잠시 멈춘다. 이때 발과 몸의 감각을 느끼고, ‘돌아야지’라고 인식한 뒤 방향을 전환한다. 다시 잠시 멈춰 마음을 가다듬고 걷기를 이어간다. 움직임과 멈춤 모두가 명상의 일부다. 일상에서 이를 반복하면 정신적 스트레스와 긴장도를 완화할 수 있다.