[스타의 건강]
가수 왁스(54)가 체중에 대한 고민을 털어놨다.
지난 15일 방송된 tvN ‘잡학자들’에는 왁스가 출연했다. 왁스는 “어렸을 때와 똑같이 먹고 운동하는데, 결과가 다르다”며 “옛날이었으면 적당히 유지하거나 빠졌어야 하는데 지금은 왜 찌는 걸까”라고 말했다. 이에 데프콘은 “나잇살이 아닐까”라고 말했다. 식사량이나 섭취 열량이 그대로인데 살이 빠지지 않고 찐다면 기초대사량이나 근육량이 감소했을 가능성이 크다.
기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 기본적으로 하루 동안 소모하는 최소 열량이다. 숨쉬기, 소화, 체온 유지, 심장 박동 등 생명 유지를 위해 몸이 사용하는 기본 에너지를 말한다. 기초대사량은 나이가 들수록 감소하는 경향을 보인다. 나이가 들며 신진대사와 체내 세포와 장기 기능이 전반적으로 하락하며 사용하는 에너지 자체가 줄어드는 게 원인이다. 활동량이 줄어드는 것도 기초대사량 하락을 유발한다. 60세 이후로 기초대사량 감소는 더욱 빨라지는 경향을 보인다.
노화로 인한 기초대사량 감소의 또 다른 핵심 원인은 바로 근육량 감소다. 근육은 간과 뇌 다음으로 기초대사량의 약 20%를 소모하는 대사율이 높은 조직이다. 같은 몸무게여도 근육이 더 많으면 몸이 에너지를 더 잘 쓰고, 아무것도 하지 않을 때 더 많은 열량을 소비한다. 나이가 들수록 단백질 섭취가 근육 합성으로 잘 이어지지 않고, 회복 속도 저하, 체내 산화 스트레스 축적, 활동량 감소 등 다양한 요소가 함께 작용해 근육이 감소한다. 이로 인해 같은 음식을 먹고 같은 양의 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않거나 오히려 찔 수 있다.
평소 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어 주 2~3회 이상 꾸준히 실천해 기초대사량과 근육량을 유지해야 한다. 또 단백질 합성을 활성화하기 위해 식이섬유, 탄수화물, 단백질, 양질의 지방이 골고루 들어있는 식단을 하는 게 좋다. 75세 이상 노인에게 섭취 영양소 관리, 45분간의 운동을 주 2회 시키는 등 전반적인 운동과 영양 관리를 진행했을 때 기초대사량이 유의미하게 증가했다는 스웨덴 카롤린스카 대학 병원의 연구 결과도 있다. 몸무게 1kg 당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 다만, 노화로 인해 소화 기능이 떨어져 단백질 소화에 어려움을 겪을 수 있다. 생선, 두부, 계란, 콩 등 부드럽고 소화가 쉬운 단백질을 선택하는 걸 추천한다.
지난 15일 방송된 tvN ‘잡학자들’에는 왁스가 출연했다. 왁스는 “어렸을 때와 똑같이 먹고 운동하는데, 결과가 다르다”며 “옛날이었으면 적당히 유지하거나 빠졌어야 하는데 지금은 왜 찌는 걸까”라고 말했다. 이에 데프콘은 “나잇살이 아닐까”라고 말했다. 식사량이나 섭취 열량이 그대로인데 살이 빠지지 않고 찐다면 기초대사량이나 근육량이 감소했을 가능성이 크다.
기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 기본적으로 하루 동안 소모하는 최소 열량이다. 숨쉬기, 소화, 체온 유지, 심장 박동 등 생명 유지를 위해 몸이 사용하는 기본 에너지를 말한다. 기초대사량은 나이가 들수록 감소하는 경향을 보인다. 나이가 들며 신진대사와 체내 세포와 장기 기능이 전반적으로 하락하며 사용하는 에너지 자체가 줄어드는 게 원인이다. 활동량이 줄어드는 것도 기초대사량 하락을 유발한다. 60세 이후로 기초대사량 감소는 더욱 빨라지는 경향을 보인다.
노화로 인한 기초대사량 감소의 또 다른 핵심 원인은 바로 근육량 감소다. 근육은 간과 뇌 다음으로 기초대사량의 약 20%를 소모하는 대사율이 높은 조직이다. 같은 몸무게여도 근육이 더 많으면 몸이 에너지를 더 잘 쓰고, 아무것도 하지 않을 때 더 많은 열량을 소비한다. 나이가 들수록 단백질 섭취가 근육 합성으로 잘 이어지지 않고, 회복 속도 저하, 체내 산화 스트레스 축적, 활동량 감소 등 다양한 요소가 함께 작용해 근육이 감소한다. 이로 인해 같은 음식을 먹고 같은 양의 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않거나 오히려 찔 수 있다.
평소 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어 주 2~3회 이상 꾸준히 실천해 기초대사량과 근육량을 유지해야 한다. 또 단백질 합성을 활성화하기 위해 식이섬유, 탄수화물, 단백질, 양질의 지방이 골고루 들어있는 식단을 하는 게 좋다. 75세 이상 노인에게 섭취 영양소 관리, 45분간의 운동을 주 2회 시키는 등 전반적인 운동과 영양 관리를 진행했을 때 기초대사량이 유의미하게 증가했다는 스웨덴 카롤린스카 대학 병원의 연구 결과도 있다. 몸무게 1kg 당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 다만, 노화로 인해 소화 기능이 떨어져 단백질 소화에 어려움을 겪을 수 있다. 생선, 두부, 계란, 콩 등 부드럽고 소화가 쉬운 단백질을 선택하는 걸 추천한다.