지속적인 체중 감량을 위해서는 배고픔 유발 원인을 파악하고 이에 맞는 적절한 대처가 뒷받침돼야 한다는 분석이 나왔다.
미국 신장내과 전문의 제이슨 펑 박사가 ‘폭스 뉴스’에 “다이어트를 하는 사람들은 대부분 먹는 양을 줄이거나 어떤 종류의 음식을 먹는지에만 집중하는 경향이 있다”며 “그런데 이러한 방식은 근본적인 문제를 해결하지 못해 지속적인 체중 감량을 이끌어내지 못한다”고 말했다.
지속적인 체중 감량을 위해서는 배고픔의 유형부터 따져봐야 한다는 펑 박사의 설명이다. 그에 따르면, 허기는 크게 ▲항상성 배고픔 ▲쾌락적 배고픔 ▲조건화된 배고픔 세 가지 유형으로 나뉜다.
항상성 배고픔은 신체가 음식을 필요로 한다는 신호로, 식욕에 직접적으로 관여하는 그렐린, 렙틴뿐 아니라 간접적인 영향을 미치는 인슐린, 코르티솔 등에 의해 느끼는 배고픔을 말한다.
쾌락적 배고픔은 신체가 에너지원을 필요로 해서가 아니라 추가적인 욕구에 의해 먹는 경우다. 디저트 등 달콤한 음식을 섭취하는 경우가 해당되며 뇌 보상 체계를 자극해 도파민을 분비시켜 즐거움을 느끼게 만든다. 이런 자극이 반복되면 실제로 배가 고프지 않아도 계속 먹게 된다.
조건화된 배고픔은 환경에 의해 만들어진다. 영화관에 가면 팝콘을 먹고 TV를 볼 때 간식을 찾는 식이다. 특정 상황과 음식이 반복적으로 연결되면서 습관이 형성되는 것이다.
펑 박사는 “무엇을 얼마나 먹느냐보다 왜 먹고 있는지를 파악해 배고픔의 유형부터 정리해라”며 “생리적인 반응이라면 적절한 식품 섭취로 허기를 달래고 아니라면 지속 가능한 체중 감량을 위한 세 가지 원칙을 따르는 게 좋다”고 말했다.
첫 번째 원칙은 초가공식품을 줄이는 것이다. 인공첨가물이나 감미료가 들어간 초가공식품은 포만감은 낮으면서 식욕은 더 자극해 과식을 유도하기 쉽다. 두 번째 원칙은 충분한 금식 기간을 갖는 것이다. 예를 들어, TV를 시청하는 동안이나 저녁 7시 이후에는 금식하는 규칙을 정하는 식이다. 우리 몸이 섭취한 음식을 소화시킬 시간을 줌으로써 배고픔 신호 조절을 돕는다. 세 번째 원칙은 환경을 재설계하는 것이다. 조건화된 배고픔을 유발하는 물리적 상황을 인지하고 해결책을 찾자. 예를 들어, 카페에 가서 도넛과 샌드위치를 꼭 함께 구매한다면 미리 커피를 주문해 둔 뒤 픽업 목적으로만 카페에 방문하는 방법으로 조정하는 식이다.
미국 신장내과 전문의 제이슨 펑 박사가 ‘폭스 뉴스’에 “다이어트를 하는 사람들은 대부분 먹는 양을 줄이거나 어떤 종류의 음식을 먹는지에만 집중하는 경향이 있다”며 “그런데 이러한 방식은 근본적인 문제를 해결하지 못해 지속적인 체중 감량을 이끌어내지 못한다”고 말했다.
지속적인 체중 감량을 위해서는 배고픔의 유형부터 따져봐야 한다는 펑 박사의 설명이다. 그에 따르면, 허기는 크게 ▲항상성 배고픔 ▲쾌락적 배고픔 ▲조건화된 배고픔 세 가지 유형으로 나뉜다.
항상성 배고픔은 신체가 음식을 필요로 한다는 신호로, 식욕에 직접적으로 관여하는 그렐린, 렙틴뿐 아니라 간접적인 영향을 미치는 인슐린, 코르티솔 등에 의해 느끼는 배고픔을 말한다.
쾌락적 배고픔은 신체가 에너지원을 필요로 해서가 아니라 추가적인 욕구에 의해 먹는 경우다. 디저트 등 달콤한 음식을 섭취하는 경우가 해당되며 뇌 보상 체계를 자극해 도파민을 분비시켜 즐거움을 느끼게 만든다. 이런 자극이 반복되면 실제로 배가 고프지 않아도 계속 먹게 된다.
조건화된 배고픔은 환경에 의해 만들어진다. 영화관에 가면 팝콘을 먹고 TV를 볼 때 간식을 찾는 식이다. 특정 상황과 음식이 반복적으로 연결되면서 습관이 형성되는 것이다.
펑 박사는 “무엇을 얼마나 먹느냐보다 왜 먹고 있는지를 파악해 배고픔의 유형부터 정리해라”며 “생리적인 반응이라면 적절한 식품 섭취로 허기를 달래고 아니라면 지속 가능한 체중 감량을 위한 세 가지 원칙을 따르는 게 좋다”고 말했다.
첫 번째 원칙은 초가공식품을 줄이는 것이다. 인공첨가물이나 감미료가 들어간 초가공식품은 포만감은 낮으면서 식욕은 더 자극해 과식을 유도하기 쉽다. 두 번째 원칙은 충분한 금식 기간을 갖는 것이다. 예를 들어, TV를 시청하는 동안이나 저녁 7시 이후에는 금식하는 규칙을 정하는 식이다. 우리 몸이 섭취한 음식을 소화시킬 시간을 줌으로써 배고픔 신호 조절을 돕는다. 세 번째 원칙은 환경을 재설계하는 것이다. 조건화된 배고픔을 유발하는 물리적 상황을 인지하고 해결책을 찾자. 예를 들어, 카페에 가서 도넛과 샌드위치를 꼭 함께 구매한다면 미리 커피를 주문해 둔 뒤 픽업 목적으로만 카페에 방문하는 방법으로 조정하는 식이다.
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