김지유, "물 대신 '이것' 5잔 마셔"… 변비 심해지는 지름길

개그우먼 김지유(35)가 잘못된 식습관으로 인한 변비를 호소했다.

지난 2일, 김지유는 유튜브 ‘제일건강합니다’ 채널에 출연해 건강 고민을 밝혔다. 그는 “변비가 정말 심하다”며 “평균 3~4일에 한 번밖에 화장실을 가지 못한다”고 했다. 평소 식습관에 대해서는 “일 때문에 끼니를 자주 거르고, 중간중간 과자로 때운다”며 “일이 끝난 뒤에는 배달 음식을 먹고 바로 잠든다”고 했다. 이어 “하루에 물을 한 잔도 안 마신 적이 있었다”며 “물을 마시지 않는 날에는 커피를 다섯 잔 정도 마신다”고 말했다.

김지유처럼 물을 적게 마시는 습관은 배변 활동에 직접적인 영향을 미친다. 우리가 마신 물의 약 80％는 소장에서 흡수돼 혈액으로 이동하고, 나머지는 대장으로 내려가 대변을 부드럽게 만드는 데 사용된다. 그러나 수분 섭취가 부족하면 대장으로 전달되는 물의 양이 줄어들어 대변이 딱딱해지고, 결국 변비로 이어질 수 있다. 여기에 커피나 홍차, 녹차 같은 카페인 음료를 과도하게 마시면 이뇨작용이 촉진돼 체내 수분이 더 빠르게 배출되면서 상황이 악화된다.

건강 상태에 따라 다르지만, 건강한 성인의 경우 적어도 하루 7~10잔 물을 마셔야 한다. 비타민제를 따로 섭취하지 않았는데도 소변 색이 진하다면 더 많이 마셔야 한다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 기능이 둔해지기 때문에, 갈증이 없더라도 의식적으로 물을 챙겨 마시는 습관이 바람직하다.

불규칙한 식사와 잘못된 식습관도 변비를 악화시킨다. 끼니를 제때 챙기지 않으면 장의 연동운동이 둔해져 배변 리듬이 깨지기 쉽다. 특히 과자처럼 단순당이 많은 음식은 장내 유익균 균형을 무너뜨리고 장 운동을 저하시킬 수 있다. 배달 음식 위주의 식습관도 문제다. 밀가루에 포함된 글루텐은 장내 수분을 흡수해 변을 단단하게 만든다. 짠 음식은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분을 줄여 변비를 악화시킨다.

변비를 예방하려면 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취가 기본이다. 여기에 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 정제된 쌀이나 밀가루 대신 현미, 통밀, 보리 등을 선택하고, 채소와 과일, 미역과 다시마 같은 해조류도 도움 된다.