[스타의 건강]
그룹 BTS 멤버 뷔(30)가 근육을 증량하는 벌크업을 한 사연을 공개했다.
지난 29일 유튜브 채널 ‘요정재형’에 뷔가 출연했다. 뷔는 정재형과 함께 대화를 나누던 중 군사경찰 특수임무대에서 군복무를 한 사실을 말하며 “몸이 힘들고 싶어서 갔다”고 말했다. 이에 정재형이 “군대에서 또 운동을 열심히 해서 완전히 근육을 다 만들었지 않느냐”고 하자 “팬들한테 좀 더 건강해져서 나오겠다고 약속을 한 상태이기 때문에 그냥 열심히 했다”며 벌크업 이유를 밝혔다. 이어 “전역하고 오랜만에 본 멤버들이 저보고 ‘이제 은퇴하려고 하느냐’는 반응을 보였다”며 다시 체중을 감량하게 된 사연을 털어놨다. 뷔는 61kg으로 군대에 입대해 복무 중 80kg까지 체중을 늘렸다고 밝힌 바 있다.
벌크업은 식사량과 운동량을 늘려 근비대 위주의 체중 증량을 말한다. 고강도 근력 운동과 유지 대사량보다 10~20%를 초과한 열량을 하루에 섭취하는 식이를 병행해 근육량을 늘리는 것이 핵심이다. 자신에게 적합한 중량, 강도, 시간 등을 설정한 고강도 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 근육에 충분한 자극을 주는 게 핵심이지만 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 충분한 운동 강도가 나오지 않을 수 있다. 동작을 한 세트당 6~8개 할 수 있는 무게로 운동해야 근육에 충분한 자극과 피로감을 줄 수 있다. 무게를 사용한 웨이트 트레이닝을 2주 이상 했을 때 근육량이 평균 1.5kg 이상 증가해 벌크업에 효과적이라는 사실을 스페인 마드리드 공과대 연구팀이 밝힌 바 있다.
식단 관리도 병행해야 한다. 단순히 많이 먹는 것이 아닌 근육 합성에 도움을 주는 단백질을 위주로 탄수화물, 지방, 식이섬유를 균형있게 섭취해야 한다. 근력 운동은 근섬유에 미세한 상처를 내는데 이후 근육이 상처를 회복하면서 근 성장이 이루어진다. 이 과정에서 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 근육량 증가를 위해 고강도 운동을 하는 경우 체중 1kg당 최소 1.5~2.0g의 단백질을 하루에 섭취하는 것이 좋다.
다만, 운동 초보자라면 부상에 주의하고 휴식을 우선시하는 게 좋다. 갑자기 중량, 운동 시간, 강도를 과도하게 올리면 피로감이 커지고 운동 중 집중력과 수행 능력이 떨어져 부상으로 이어질 수 있다. 정확한 자세로 동작을 최소 8번 이상 할 수 있는 무게로 연습하고 천천히 중량을 올려야 한다. 또 단백질을 갑자기 많이 섭취하면 단백질 분해 중 나온 암모니아 처리로 인해 신장과 간에 무리가 갈 수 있다. 또 운동 강도는 낮은데 단백질만 과도하게 섭취하면 근 합성에 사용되지 못한 잉여 단백질이 지방으로 전환돼 살이 찔 수 있다.
지난 29일 유튜브 채널 ‘요정재형’에 뷔가 출연했다. 뷔는 정재형과 함께 대화를 나누던 중 군사경찰 특수임무대에서 군복무를 한 사실을 말하며 “몸이 힘들고 싶어서 갔다”고 말했다. 이에 정재형이 “군대에서 또 운동을 열심히 해서 완전히 근육을 다 만들었지 않느냐”고 하자 “팬들한테 좀 더 건강해져서 나오겠다고 약속을 한 상태이기 때문에 그냥 열심히 했다”며 벌크업 이유를 밝혔다. 이어 “전역하고 오랜만에 본 멤버들이 저보고 ‘이제 은퇴하려고 하느냐’는 반응을 보였다”며 다시 체중을 감량하게 된 사연을 털어놨다. 뷔는 61kg으로 군대에 입대해 복무 중 80kg까지 체중을 늘렸다고 밝힌 바 있다.
벌크업은 식사량과 운동량을 늘려 근비대 위주의 체중 증량을 말한다. 고강도 근력 운동과 유지 대사량보다 10~20%를 초과한 열량을 하루에 섭취하는 식이를 병행해 근육량을 늘리는 것이 핵심이다. 자신에게 적합한 중량, 강도, 시간 등을 설정한 고강도 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 근육에 충분한 자극을 주는 게 핵심이지만 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 충분한 운동 강도가 나오지 않을 수 있다. 동작을 한 세트당 6~8개 할 수 있는 무게로 운동해야 근육에 충분한 자극과 피로감을 줄 수 있다. 무게를 사용한 웨이트 트레이닝을 2주 이상 했을 때 근육량이 평균 1.5kg 이상 증가해 벌크업에 효과적이라는 사실을 스페인 마드리드 공과대 연구팀이 밝힌 바 있다.
식단 관리도 병행해야 한다. 단순히 많이 먹는 것이 아닌 근육 합성에 도움을 주는 단백질을 위주로 탄수화물, 지방, 식이섬유를 균형있게 섭취해야 한다. 근력 운동은 근섬유에 미세한 상처를 내는데 이후 근육이 상처를 회복하면서 근 성장이 이루어진다. 이 과정에서 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 근육량 증가를 위해 고강도 운동을 하는 경우 체중 1kg당 최소 1.5~2.0g의 단백질을 하루에 섭취하는 것이 좋다.
다만, 운동 초보자라면 부상에 주의하고 휴식을 우선시하는 게 좋다. 갑자기 중량, 운동 시간, 강도를 과도하게 올리면 피로감이 커지고 운동 중 집중력과 수행 능력이 떨어져 부상으로 이어질 수 있다. 정확한 자세로 동작을 최소 8번 이상 할 수 있는 무게로 연습하고 천천히 중량을 올려야 한다. 또 단백질을 갑자기 많이 섭취하면 단백질 분해 중 나온 암모니아 처리로 인해 신장과 간에 무리가 갈 수 있다. 또 운동 강도는 낮은데 단백질만 과도하게 섭취하면 근 합성에 사용되지 못한 잉여 단백질이 지방으로 전환돼 살이 찔 수 있다.