무릎 통증 막는 ‘세 가지 러닝 전략’

최근 따뜻해진 날씨로 야외 러닝을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 러닝 크루와 마라톤 열풍이 다시 거세지면서 별다른 장비 없이 운동화 한 켤레만으로 시작할 수 있는 달리기 매력이 주목받고 있다. 러닝은 전신 혈액 순환을 촉진하고 기초 대사량을 높여 면역력을 강화하는 등 신체를 건강하게 만드는 효율적인 운동이다. 특히 주행 중 분비되는 엔도르핀은 강력한 행복감을 선사해 정신 건강도 동시에 챙길 수 있다.

하지만 기분 좋은 질주 끝에 찾아오는 무릎과 정강이 통증을 '운동의 성과'로 오인해서는 안 된다. 전문가들은 준비되지 않은 상태에서 무리한 주행은 건강 증진이 아닌 관절 파괴의 지름길이라고 경고한다.

연세더바로병원 이광렬 원장(정형외과 전문의)은 최근 자신의 유튜브 채널에서 “예전에는 테니스나 골프 때문에 병원을 찾는 분들이 많았는데 요즘은 러닝을 하다 아파서 오는 분들이 확실히 늘었다”며 “러닝은 똑같은 동작을 수만 번 반복하는 운동이라 한 번 무리가 가기 시작하면 특정 부위가 계속해서 폭사당할 수밖에 없다”고 설명했다.

◇슬개대퇴증후군부터 피로골절까지… 러너를 멈추는 부상
러닝 중 발생하는 부상은 크게 세 가지가 꼽힌다. 가장 흔한 것은 무릎 앞쪽이 시큰거리는 ‘슬개대퇴증후군’이다. 일명 ‘러너스 니(Runner’s Knee)’라고도 불리는데 무릎뼈가 제 위치를 벗어나 마찰을 일으키며 통증이 생긴다. 특히 계단을 내려갈 때 유난히 아프다면 이 질환을 의심해야 한다. 근력이 부족한 상태에서 갑자기 거리를 늘릴 때 주로 발생한다.

정강이 안쪽이 욱신거리는 ‘신스 프린트(경골 내측 피로 증후군)’도 조심해야 한다. 반복되는 충격으로 뼈와 근육 사이 골막에 염증이 생기는 질환이다. 이 원장은 “엑스레이를 찍어보면 골막이 부어 있는 경우가 많은데 이를 참고 계속 뛰다가는 뼈가 실제로 부러지는 ‘피로 골절’로 이어질 수 있어 매우 위험하다”고 강조했다.

자고 일어나 첫발을 딛는 순간 발바닥에 번개 치듯 통증이 온다면 ‘족저근막염’일 가능성이 높다. 발바닥 충격을 흡수하는 막에 염증이 생기는 것으로 체중의 수 배에 달하는 충격을 견디는 발바닥이 한계에 다다랐다는 신호다. 완치까지 오래 걸리고 재발도 잦아 러너들에게는 가장 지긋지긋한 질환으로 통한다.

◇“안 아프게 오래 뛰고 싶다면?” 의사의 3대 전략
이광렬 원장은 부상 없이 즐겁게 달리기 위한 세 가지 핵심 전략을 제시했다. 첫째는 ‘10%의 법칙’이다. 의욕만 앞서 거리를 확 늘리지 말고 전주보다 딱 10%씩만 늘려야 한다. 그래야 연골과 조직이 적응할 수 있는 시간을 벌 수 있다.

둘째는 보폭을 줄이고 발을 더 자주 딛는 것이다. 보폭을 크게 벌리면 무릎에 가해지는 충격이 3배 이상 커진다. 보폭을 좁게 유지하며 발 회전수를 높이는 것이 연골을 보호하는 비결이다.

셋째는 엉덩이 근육 강화다. 무릎 통증의 약 80%는 엉덩이 근육, 특히 ‘중둔근’이 약해서 발생한다. 엉덩이가 다리를 꽉 잡아주지 못하면 무릎이 안쪽으로 무너지며 연골판을 짓누르게 되기 때문이다.

이 원장은 “근육 통증이 있을 때는 잘 쉬는 것 또한 운동의 일부”라며 “내 몸이 보내는 위험 신호를 무시하고 버티면 결국 사랑하는 러닝을 아예 포기해야 하는 상황이 올 수 있으므로 아프면 즉시 전문가를 찾아야 한다”고 당부했다.