불안은 줄이고 각성은 그대로… 커피 대신 ‘이것’ 한 스푼

일상 중 습관처럼 커피를 찾는 사람이 많다. 식품의약품안전처에 따르면 성인의 하루 카페인 섭취 권고 상한은 400mg 이하다. 무심코 커피를 여러 잔 마시다 보면 이 기준을 초과하기 쉽다. 카페인 부담은 줄이면서 커피와 비슷한 효과를 기대할 수 있는 음식이 없을까? 커피 대신 먹기 좋은 음식과 음료에 대해 알아본다.

▶카카오닙스=카카오닙스는 카카오 열매의 씨앗을 발효·건조한 뒤 잘게 부순 것이다. 카오닙스을 먹으면 각성 효과를 기대할 수 있다. 일반적으로 30g당 카페인이 약 22mg 내외로 들어 있는데, 커피에 비해 적은 양이지만 각성 효과를 내기에 충분하다. 테오브로민도 풍부하다. 테오브로민은 카카오닙스의 쓴맛을 내는 성분으로, 카페인과 유사한 효과를 가진다. 뇌의 쾌락 수용체를 자극해 기분으로 좋게 하고 스트레스를 완화한다. 카페인보다 작용이 완만하고 지속 시간이 길어 심박수가 급격히 증가하거나 불안감을 느낄 위험이 적다.

▶다크초콜릿=다크 초콜릿은 카카오 함량이 높은 초콜릿이다. 카카오에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부한데, 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소와 양소의 양을 늘린다. 그 결과 산화 스트레스가 줄어 기억력, 학습력, 주의력 등이 향상된다. 또한 다크초콜릿에도 1온스당 13~24mg 수준의 카페인이 들어 있어, 각성 효과를 볼 수 있다.

▶녹차=녹차는 차나무잎을 말려 우린 차다. 집중력을 개선하는 데 도움이 되는 L-테아닌이 풍부하다. 2011년 미국 국립보건원에 발표된 논문에 따르면 L-테아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 스트레스 감소, 심신 안정, 집중력 향상에 도움을 주는 것으로 나타났다. 녹차 한 잔에는 약 25~50mg의 테아닌이 들어 있다. 테아닌이 뇌의 흥분성 물질인 글루타민의 작용을 억제하고, 신경 안정 물질 분비를 촉진해 긴장이 줄어들게 한다. 또한 알파파를 활성화해 차분한 집중 상태를 만든다.

▶홍차=홍차는 차나무잎을 85% 이상 발효시켜 만든 차다. 발효 과정을 거쳐 녹차보다 맛이 진하고 검붉은색을 띄는 게 특징이다. 찻잎 배합이나 원산지 등에 따라 종류가 다양하다. 녹차와 마찬가지로 L-테아닌이 풍부하다. 일반적으로 차 한 잔에 25~60mg이 들어 있는 것으로 알려졌다. 또한 발효 과정에서 폴리페놀의 일종인 테아플라빈과 테아루비긴이 생성돼 항산화 및 면역력 증진 효과가 크다.