투명 의자에 앉은 듯 특정 자세를 유지하며 버티는 ‘등척성 운동’이 러닝보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적이다.
지난 20일(현지 시각) 영국 BBC는 등척성 운동을 하루 14분씩 주 3회 실시할 경우, 유산소나 근력 운동보다 혈압 감소 효과가 더 크다고 보도했다.
2023년 영국 캔터버리 크라이스트처치대 연구팀은 월 스쿼트, 레그 익스텐션, 악력 운동 등 다양한 등척성 운동을 다른 운동들의 혈압 감소 효과와 비교했다. 월 스쿼트란 일명 ‘투명 의자’ 자세로 벽에 등을 붙인 채 버티는 자세이다. 레그 익스텐션은 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗어 고정하는 자세를 말한다.
연구 결과, 등척성 운동은 수축기·이완기 혈압을 평균 8.24/4.00㎜Hg 낮추는 것으로 나타났다. 유산소 운동(4.49/2.53㎜Hg), 복합 운동(6.04/2.54㎜Hg)보다 효과가 더 컸다.
특히 월 스쿼트의 혈압 개선 효과가 가장 두드러졌다. 크라이스트처치대 운동과학 짐 와일스 캔터버리 교수는 “월 스쿼트는 관절이 약하거나 운동 능력이 떨어진 사람에게 특히 유익하다”며 “올바르게 하면 심장과 관절 부담도 적다”고 말했다. 이어 그는 “2분 버티기가 어렵다면 시간을 줄이기보다 강도를 낮추는 것이 좋다”며 무릎 90도가 힘들다면 110~130도 각도로 시작하라고 조언했다.
그렇다면 등척성 운동은 왜 혈압을 더 잘 낮출까? 미국 스프링필드대 연구팀은 2021년 ‘국제 운동과학 저널’을 통해 근육이 수축 후 이완될 때 혈관이 넓어지며 혈류가 급격히 증가하고, 이 과정을 장기적으로 반복하면 혈압이 낮아진다고 설명했다. 이러한 자극은 동맥 경직을 완화하고 심장 기능을 개선하는 효과도 있다. 또한 등척성 운동은 근력 향상과 신경계 활성화를 통해 전반적인 신체 기능 개선에도 기여한다.
월 스쿼트를 할 때는 허리를 과하게 꺾지 말고, 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 등을 벽에 밀착한 채 체중을 고르게 분산해야 허리·무릎 부담을 줄일 수 있다. 다만 무리하게 오래 버티는 행동은 자세가 흐트러지면서 관절에 과부하를 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.
지난 20일(현지 시각) 영국 BBC는 등척성 운동을 하루 14분씩 주 3회 실시할 경우, 유산소나 근력 운동보다 혈압 감소 효과가 더 크다고 보도했다.
2023년 영국 캔터버리 크라이스트처치대 연구팀은 월 스쿼트, 레그 익스텐션, 악력 운동 등 다양한 등척성 운동을 다른 운동들의 혈압 감소 효과와 비교했다. 월 스쿼트란 일명 ‘투명 의자’ 자세로 벽에 등을 붙인 채 버티는 자세이다. 레그 익스텐션은 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗어 고정하는 자세를 말한다.
연구 결과, 등척성 운동은 수축기·이완기 혈압을 평균 8.24/4.00㎜Hg 낮추는 것으로 나타났다. 유산소 운동(4.49/2.53㎜Hg), 복합 운동(6.04/2.54㎜Hg)보다 효과가 더 컸다.
특히 월 스쿼트의 혈압 개선 효과가 가장 두드러졌다. 크라이스트처치대 운동과학 짐 와일스 캔터버리 교수는 “월 스쿼트는 관절이 약하거나 운동 능력이 떨어진 사람에게 특히 유익하다”며 “올바르게 하면 심장과 관절 부담도 적다”고 말했다. 이어 그는 “2분 버티기가 어렵다면 시간을 줄이기보다 강도를 낮추는 것이 좋다”며 무릎 90도가 힘들다면 110~130도 각도로 시작하라고 조언했다.
그렇다면 등척성 운동은 왜 혈압을 더 잘 낮출까? 미국 스프링필드대 연구팀은 2021년 ‘국제 운동과학 저널’을 통해 근육이 수축 후 이완될 때 혈관이 넓어지며 혈류가 급격히 증가하고, 이 과정을 장기적으로 반복하면 혈압이 낮아진다고 설명했다. 이러한 자극은 동맥 경직을 완화하고 심장 기능을 개선하는 효과도 있다. 또한 등척성 운동은 근력 향상과 신경계 활성화를 통해 전반적인 신체 기능 개선에도 기여한다.
월 스쿼트를 할 때는 허리를 과하게 꺾지 말고, 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 등을 벽에 밀착한 채 체중을 고르게 분산해야 허리·무릎 부담을 줄일 수 있다. 다만 무리하게 오래 버티는 행동은 자세가 흐트러지면서 관절에 과부하를 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.
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