“집에서 ‘이것’ 들어라”… 32kg 감량 홍지민, 운동법 봤더니?

32kg 감량 후 요요 없이 몸매를 유지 중인 뮤지컬 배우 홍지민(52)이 생활 속 근력 운동법을 소개했다.

지난 25일 홍지민의 유튜브 채널에 출연한 길종완 트레이너는 “집에 있는 냄비만 활용해도 별도의 운동 기구를 구매할 필요가 없다”고 했다. 이어 길 트레이너는 냄비를 이용한 스쿼트 자세를 설명했다. 가슴 앞에 냄비를 들고 팔꿈치를 붙인 상태에서, 발은 어깨너비로 벌리고 발끝을 약 15도 바깥으로 향하게 하면 된다. 그는 “무릎이나 관절이 아프다면 앉았다 일어나는 동작까지만 하고, 괜찮다면 점프 스쿼트를 하듯 올려보면 좋다”고 했다. 냄비를 들어 올리는 동작은 하체뿐 아니라 어깨 라인 강화에도 도움 된다는 설명이다. 홍지민은 “엉덩이와 허벅지 근육을 키울 수 있다”며 “온몸에 땀이 난다”고 말했다.

이처럼 헬스장에 가지 않아도 집에서 아령이나 무거운 생활용품만으로 충분히 근력을 키울 수 있다. 맨몸 운동만으로는 자극에 한계가 있지만, 1~2kg의 가벼운 무게만 더해도 운동 효과는 크게 높아진다. 작은 무게라도 추가되면 근육은 이전보다 더 큰 부담을 느끼게 되고, 이러한 부하 증가가 반복되면서 ‘점진적 과부하’가 형성돼 근육이 더욱 두꺼워진다. 냄비뿐 아니라 물통이나 책 등을 활용해도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

홍지민처럼 냄비를 들고 스쿼트할 때는 허리가 과하게 꺾이거나 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 운동 시 호흡을 멈추지 않는 것도 중요하다. 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬어야 코어가 안정돼 허리 부담을 줄일 수 있다. 운동 속도도 중요하다. 빠르게 내려갔다가 올라오면 균형을 잃기 쉬워 무릎이나 허리에 충격이 갈 수 있다. 처음에는 천천히 정확한 자세로 움직이며 안정성을 확보하는 것이 바람직하다.

한편 부상 예방을 위해 자신의 체력에 맞는 무게를 선택해야 한다. 운동이 처음이라면 가벼운 무게로 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 한 세트가 더 이상 어렵지 않게 느껴진다면 그때 무게를 추가하면 된다. 땀으로 손이 미끄러지거나 손목이 꺾이는 것을 방지하기 위해 손목 보호대나 웨이트 트레이닝 전용 장갑을 착용하는 것도 도움 된다.