첫 끼로 무엇을 먹느냐는 하루 동안의 대사 흐름에 영향을 준다. 밤사이 공복 상태 이후 처음 들어오는 에너지이기 때문에 음식 선택에 따라 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’에 소개된, 혈당 상승을 완만하게 하는 아침 식단을 정리했다.
▶달걀=단백질이 풍부해 음식의 소화·흡수 속도를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움 된다. 포만감도 오래 유지된다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성에 도움이 될 수 있다. 일본 와세다대 연구에서도 아침에 단백질을 섭취한 경우 저녁에 섭취한 경우보다 근육 증가가 더 크게 나타났다. 콩류나 시금치 같은 녹색 잎채소, 통곡물 빵을 함께 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋다.
▶두부=100g 기준 약 8g의 단백질이 들어 있다. 동물성 단백질과 달리 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어 혈관 건강 관리에 적합하다. 올리브오일 같은 불포화지방과 함께 살짝 데쳐 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높이는 데 도움 된다.
▶그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 혈당지수가 낮은 식품에 해당한다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지표로, 55 이하면 낮은 식품으로 분류된다. 과일이나 견과류 등을 더해 탄수화물과 당 함량을 조절할 수 있으며, 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에도 도움 된다. 베리류, 견과류, 꿀, 계피 등을 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.
▶오트밀=식이섬유의 일종인 베타글루칸이 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 혈당 상승 속도를 늦춘다. 아침에 섭취하면 다음 끼니의 섭취량을 줄이는 데도 도움 된다. 미국 루이지애나주립대 연구에서는 오트밀을 먹은 사람이 다른 식사를 한 경우보다 포만감이 더 크고 점심 섭취 열량이 낮은 것으로 나타났다. 반 컵 정도에 아보카도, 과일, 견과류 등을 곁들여 먹으면 좋다.
▶통곡물 빵=통밀, 보리, 호밀 등 정제되지 않은 곡물로 만들어져 일반 밀가루 빵보다 혈당을 천천히 올린다. 한두 장 정도 섭취하되, 1회 제공량 기준 식이섬유가 최소 2.5g 이상 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
▶치아씨드=단백질과 식이섬유, 아미노산이 풍부해 다양한 아침 식단에 활용할 수 있다. 그릭 요거트나 오트밀, 토스트 등에 추가하면 영양을 보완할 수 있다. 두 큰술을 우유 반 컵에 넣고 약 30분 정도 냉장 보관하면 젤처럼 불어나 푸딩 형태가 된다. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 도움 된다.
▶달걀=단백질이 풍부해 음식의 소화·흡수 속도를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움 된다. 포만감도 오래 유지된다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성에 도움이 될 수 있다. 일본 와세다대 연구에서도 아침에 단백질을 섭취한 경우 저녁에 섭취한 경우보다 근육 증가가 더 크게 나타났다. 콩류나 시금치 같은 녹색 잎채소, 통곡물 빵을 함께 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋다.
▶두부=100g 기준 약 8g의 단백질이 들어 있다. 동물성 단백질과 달리 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어 혈관 건강 관리에 적합하다. 올리브오일 같은 불포화지방과 함께 살짝 데쳐 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높이는 데 도움 된다.
▶그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 혈당지수가 낮은 식품에 해당한다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지표로, 55 이하면 낮은 식품으로 분류된다. 과일이나 견과류 등을 더해 탄수화물과 당 함량을 조절할 수 있으며, 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에도 도움 된다. 베리류, 견과류, 꿀, 계피 등을 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.
▶오트밀=식이섬유의 일종인 베타글루칸이 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 혈당 상승 속도를 늦춘다. 아침에 섭취하면 다음 끼니의 섭취량을 줄이는 데도 도움 된다. 미국 루이지애나주립대 연구에서는 오트밀을 먹은 사람이 다른 식사를 한 경우보다 포만감이 더 크고 점심 섭취 열량이 낮은 것으로 나타났다. 반 컵 정도에 아보카도, 과일, 견과류 등을 곁들여 먹으면 좋다.
▶통곡물 빵=통밀, 보리, 호밀 등 정제되지 않은 곡물로 만들어져 일반 밀가루 빵보다 혈당을 천천히 올린다. 한두 장 정도 섭취하되, 1회 제공량 기준 식이섬유가 최소 2.5g 이상 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
▶치아씨드=단백질과 식이섬유, 아미노산이 풍부해 다양한 아침 식단에 활용할 수 있다. 그릭 요거트나 오트밀, 토스트 등에 추가하면 영양을 보완할 수 있다. 두 큰술을 우유 반 컵에 넣고 약 30분 정도 냉장 보관하면 젤처럼 불어나 푸딩 형태가 된다. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 도움 된다.
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