갱년기에 접어들면 몸 상태가 이전과 다르게 느껴지는 경우가 많다. 폐경 이후 여성 호르몬 분비가 줄어들면서 신체 기능 전반에 변화가 나타나기 때문이다. 다만 평소 식습관을 관리하면 불편한 증상을 어느 정도 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
갱년기 관리에는 이른바 ‘1·2·1 원칙’으로 알려진 식사 방법을 참고할 수 있다. 콩은 하루 한 번 이상, 우유나 뼈째 먹는 생선은 하루 두 번 이상, 등푸른생선은 1주일에 한 번 이상 섭취하는 방식이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 체내에서 여성 호르몬과 유사하게 작용해 폐경기 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 충분하다.
멸치나 정어리처럼 뼈째 먹는 생선과 우유에는 칼슘이 풍부하다. 일부 생선에는 비타민D도 함께 들어 있어 칼슘 흡수를 돕는다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 파골세포 활동이 증가해 뼈 밀도가 낮아지기 쉽고, 골다공증 위험도 커진다. 이들 식품을 하루 두 번 정도 섭취하면 뼈 건강 유지에 도움이 된다. 입맛에 맞지 않는다면 달걀이나 연어 등으로 보완할 수 있다.
고등어 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어 있다. 에스트로겐은 혈관 내 지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 갱년기에는 이 기능이 약해져 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있어 적절히 섭취하는 것이 좋다. 생선을 잘 먹지 않는 경우에는 호두나 아마씨 같은 식품으로 일부 보충할 수 있다.
커피나 탄산음료는 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 이들 음료에 포함된 카페인은 칼슘 배출을 증가시켜 골다공증 위험을 높일 수 있다. 또한 각성 작용으로 인해 수면 장애나 심장 두근거림 등 갱년기 증상이 더 두드러질 수 있다. 음료가 필요할 때는 따뜻한 물이나 디카페인 커피를 선택하는 것이 도움이 된다.
한 가지 식품에 치우치지 않는 식습관도 중요하다. 콩이 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것은 사실이지만, 특정 식품만 중심으로 식단을 구성하는 것은 바람직하지 않다. 채소, 과일, 곡류, 유제품, 단백질 식품을 고루 포함해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다.
이처럼 식습관을 조정하면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 이러한 관리만으로 증상이 완전히 해결되지는 않는다. 더욱 근본적인 관리를 위해서는 의료적 접근이 필요하다. 산부인과에서 현재 상태를 평가받은 뒤, 의료진 판단에 따라 호르몬 보충 치료나 관련 치료를 진행할 수 있다.
갱년기 관리에는 이른바 ‘1·2·1 원칙’으로 알려진 식사 방법을 참고할 수 있다. 콩은 하루 한 번 이상, 우유나 뼈째 먹는 생선은 하루 두 번 이상, 등푸른생선은 1주일에 한 번 이상 섭취하는 방식이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 체내에서 여성 호르몬과 유사하게 작용해 폐경기 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 충분하다.
멸치나 정어리처럼 뼈째 먹는 생선과 우유에는 칼슘이 풍부하다. 일부 생선에는 비타민D도 함께 들어 있어 칼슘 흡수를 돕는다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 파골세포 활동이 증가해 뼈 밀도가 낮아지기 쉽고, 골다공증 위험도 커진다. 이들 식품을 하루 두 번 정도 섭취하면 뼈 건강 유지에 도움이 된다. 입맛에 맞지 않는다면 달걀이나 연어 등으로 보완할 수 있다.
고등어 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어 있다. 에스트로겐은 혈관 내 지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 갱년기에는 이 기능이 약해져 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있어 적절히 섭취하는 것이 좋다. 생선을 잘 먹지 않는 경우에는 호두나 아마씨 같은 식품으로 일부 보충할 수 있다.
커피나 탄산음료는 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 이들 음료에 포함된 카페인은 칼슘 배출을 증가시켜 골다공증 위험을 높일 수 있다. 또한 각성 작용으로 인해 수면 장애나 심장 두근거림 등 갱년기 증상이 더 두드러질 수 있다. 음료가 필요할 때는 따뜻한 물이나 디카페인 커피를 선택하는 것이 도움이 된다.
한 가지 식품에 치우치지 않는 식습관도 중요하다. 콩이 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것은 사실이지만, 특정 식품만 중심으로 식단을 구성하는 것은 바람직하지 않다. 채소, 과일, 곡류, 유제품, 단백질 식품을 고루 포함해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다.
이처럼 식습관을 조정하면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 이러한 관리만으로 증상이 완전히 해결되지는 않는다. 더욱 근본적인 관리를 위해서는 의료적 접근이 필요하다. 산부인과에서 현재 상태를 평가받은 뒤, 의료진 판단에 따라 호르몬 보충 치료나 관련 치료를 진행할 수 있다.
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