바쁘고 입맛이 없다는 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많다. 그러나 8시간 이상 공복을 유지한 뒤 처음 섭취하는 아침 식사는 하루의 혈당 곡선과 포만감, 집중력에 적잖은 영향을 미친다. 이와 관련해 최근 ‘건강구독사회’를 출간한 정재훈 약사가 유튜브 채널 ‘지식의 맛’을 통해 “아침 식사를 안 하면 하루 종일 폭식할 위험이 증가한다”며 “그래서 나는 아침에 일어나서 배가 안 고파도 아침을 먹는다”고 했다. 이어 그는 평소 챙겨 먹는 음식으로 그릭 요거트와 올리브오일, 블랙 커피를 꼽았다. 각각 어떤 효과가 있을까?
▶그릭 요거트=아침에 그릭 요거트를 먹으면 단백질, 칼슘, 아연, 비타민B 등 다양한 영양소를 섭취하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 그릭요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 에너지를 내는 데 도움이 된다. 유산균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 특히, 그릭요거트는 단백질과 지방이 풍부해 탄수화물 위주의 식품보다 소화 속도가 느리다. 견과류나 과일 등과 함께 그릭요거트를 먹으면 포만감이 오래 유지돼 식사량을 조절하는 데 도움이 되는 이유다. 실제로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
▶올리브오일=아침에 올리브오일을 먹으면 혈당 및 식욕 조절 효과를 볼 수 있다. 올리브오일에 풍부한 올레산이라는 불포화지방산이 GLP-1이라는 호르몬을 자극해 식욕 조절에 도움이 된다. PYY 등 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진해 식사 후 불필요한 간식 섭취도 최소화할 수 있다. 염증과 심혈관질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분이 세포 손상을 막고 염증을 완화한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 증진해 혈액순환이 활발해지게 한다. 무엇보다 올리브오일에 들어 있는 폴리페놀인 ‘올레오칸탈’은 관절염 통증을 완화하고, 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 소염진통제와 유사한 작용을 한다. 염증 경로를 차단해 인체에서 진통 작용을 하고, 연골을 보호하는 단백질 생성을 돕는다. 다만, 올리브오일의 건강 효과를 극대화하려면 화학 처리 없이 물리적 압착으로만 추출한 엑스트라버진 올리브오일을 선택해야 한다. 버진 올리브오일이나 정제 올리브오일에는 적게 들어 있거나 거의 없을 수 있다.
▶블랙커피=아침에 당이 추가되지 않은 블랙커피를 마시면 집중력을 개선하고, 노화를 방지하는 효과를 볼 수 있다. 블랙커피는 열량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 적당량 마시면 건강에 도움이 된다. 카페인이 기초대사량을 증가시키며 체지방 분해를 돕고 식욕을 억제한다. 폴리페놀, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하는 효과도 있다. 다만 커피는 기상 직후 마시기보다 최소 90분 이상 지난 뒤에 마시는 게 좋다. 기상 직후에 마시면 각성 호르몬 작용에 영향이 간다. 잠에서 깨어나면 아드레날린, 코르티솔과 같은 호르몬이 자연스럽게 분비되면서 몸을 깨우는 역할을 하는데 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 촉진해 카페인에 대한 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 약화할 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 섭취 후 심박수 증가나 불안, 두통 등의 증상을 겪을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 성인 기준 일일 카페인 최대 섭취량은 400mg 이하다. 임산부와 청소년은 각각 300mg 이하, 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한한다.
▶그릭 요거트=아침에 그릭 요거트를 먹으면 단백질, 칼슘, 아연, 비타민B 등 다양한 영양소를 섭취하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 그릭요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 에너지를 내는 데 도움이 된다. 유산균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 특히, 그릭요거트는 단백질과 지방이 풍부해 탄수화물 위주의 식품보다 소화 속도가 느리다. 견과류나 과일 등과 함께 그릭요거트를 먹으면 포만감이 오래 유지돼 식사량을 조절하는 데 도움이 되는 이유다. 실제로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
▶올리브오일=아침에 올리브오일을 먹으면 혈당 및 식욕 조절 효과를 볼 수 있다. 올리브오일에 풍부한 올레산이라는 불포화지방산이 GLP-1이라는 호르몬을 자극해 식욕 조절에 도움이 된다. PYY 등 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진해 식사 후 불필요한 간식 섭취도 최소화할 수 있다. 염증과 심혈관질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분이 세포 손상을 막고 염증을 완화한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 증진해 혈액순환이 활발해지게 한다. 무엇보다 올리브오일에 들어 있는 폴리페놀인 ‘올레오칸탈’은 관절염 통증을 완화하고, 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 소염진통제와 유사한 작용을 한다. 염증 경로를 차단해 인체에서 진통 작용을 하고, 연골을 보호하는 단백질 생성을 돕는다. 다만, 올리브오일의 건강 효과를 극대화하려면 화학 처리 없이 물리적 압착으로만 추출한 엑스트라버진 올리브오일을 선택해야 한다. 버진 올리브오일이나 정제 올리브오일에는 적게 들어 있거나 거의 없을 수 있다.
▶블랙커피=아침에 당이 추가되지 않은 블랙커피를 마시면 집중력을 개선하고, 노화를 방지하는 효과를 볼 수 있다. 블랙커피는 열량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 적당량 마시면 건강에 도움이 된다. 카페인이 기초대사량을 증가시키며 체지방 분해를 돕고 식욕을 억제한다. 폴리페놀, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하는 효과도 있다. 다만 커피는 기상 직후 마시기보다 최소 90분 이상 지난 뒤에 마시는 게 좋다. 기상 직후에 마시면 각성 호르몬 작용에 영향이 간다. 잠에서 깨어나면 아드레날린, 코르티솔과 같은 호르몬이 자연스럽게 분비되면서 몸을 깨우는 역할을 하는데 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 촉진해 카페인에 대한 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 약화할 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 섭취 후 심박수 증가나 불안, 두통 등의 증상을 겪을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 성인 기준 일일 카페인 최대 섭취량은 400mg 이하다. 임산부와 청소년은 각각 300mg 이하, 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한한다.
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