신장 위에 위치한 부신에서 분비되는 코르티솔은 스트레스 대응, 신체 기초대사 유지 등 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 한다. 만성적인 스트레스로 코르티솔이 과다 분비되면 피로감, 복부 지방 증가, 식욕 증가, 혈당 상승 등의 증상이 나타난다. 또 세포 수용체에 결합해 염증을 일으키거나 면역체계를 억제하기도 한다. 코르티솔 수치를 정상 수준으로 유지하기 위해선 염증 유발을 줄이고 스트레스 반응을 낮추는 식품을 먹는 게 도움이 된다. 미국 건강 매체 ‘이팅웰’이 코르티솔 수치를 낮추는 음식을 소개했다.
◇감자
탄수화물 섭취를 완전히 중단할 경우 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 우리 몸이 저장된 포도당을 방출하기 위해 코르티솔 분비를 촉진시키기 때문이다. 감자는 100g당 16~20g의 탄수화물이 함유된 식품이다. 튀기거나 나트륨을 첨가하지 않고, 굽거나 찌는 등 가공을 최소화하는 방식으로 조리하면 양질의 탄수화물을 섭취할 수 있어 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 혈당 상승이 부담스럽다면 삶은 뒤 한 김 식힌 감자를 껍질째 먹으면 된다. 이렇게 조리하면 소장에서 빠르게 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 작용을 하는 저항성 전분이 생성된다.
◇귀리
귀리는 식이섬유 함량이 풍부하다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내 미생물총의 균형을 유지하고, 단쇄지방산 생성을 촉진한다. 탄소 원자가 1~6개로 이루어진 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원으로 사용되며 유해균의 성장을 억제하고, 장 장벽 강화와 면역 균형 조절을 도와 항염증 작용을 한다. 최근 연구 결과에 따르면 단쇄지방산이 대장암 억제 작용에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 신체 스트레스 반응이 줄어들면 체내 염증 반응을 촉진하는 코르티솔 수치도 안정된다.
◇통곡물 빵
정제 탄수화물로 만들어지는 빵은 소화 속도가 빨라 혈당 수치를 즉각적으로 높인다. 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크가 반복되면 혈관 내피세포가 손상돼 염증이 생기고, 당뇨나 동맥경화 등이 발생한다. 반면 통곡물은 밀가루보다 당질 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 구성돼 있어 혈당을 완만하게 올리고, 체내 염증 발생을 억제한다. 섬유질이 많은 채소를 곁들이면 대사 속도를 더 늦출 수 있다.
◇바나나
바나나는 섬유질과 마그네슘, 트립토판이 풍부해 코르티솔 수치 조절에 효과적이다. 특히 트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌으로 전환되고, 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 생성을 도와 식욕과 기분, 수면, 통증을 조절한다. 바나나에는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 데 필요한 비타민 B6도 들어있어 체내 신경전달물질의 균형을 유지하고 스트레스 완화에 도움이 된다. 바나나는 하루에 2개 이내로 섭취하는 게 좋다.
◇초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 마그네슘과 폴리페놀, 플라보노이드가 함유돼 있다. 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드는 체내 활성산소를 제거하며, 마그네슘은 코르티솔 수치를 조절하고 불안 증상을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 다크 초콜릿을 섭취한 사람들의 코르티솔 수치가 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다. 다만 카카오 버터 이외의 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가된 경우 이상지질혈증을 유발할 우려가 있어 성분표를 확인하고 구입해야 한다. 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이기 때문에 하루 섭취량은 50g 미만으로 조절하는 게 좋다.
◇감자
탄수화물 섭취를 완전히 중단할 경우 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 우리 몸이 저장된 포도당을 방출하기 위해 코르티솔 분비를 촉진시키기 때문이다. 감자는 100g당 16~20g의 탄수화물이 함유된 식품이다. 튀기거나 나트륨을 첨가하지 않고, 굽거나 찌는 등 가공을 최소화하는 방식으로 조리하면 양질의 탄수화물을 섭취할 수 있어 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 혈당 상승이 부담스럽다면 삶은 뒤 한 김 식힌 감자를 껍질째 먹으면 된다. 이렇게 조리하면 소장에서 빠르게 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 작용을 하는 저항성 전분이 생성된다.
◇귀리
귀리는 식이섬유 함량이 풍부하다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내 미생물총의 균형을 유지하고, 단쇄지방산 생성을 촉진한다. 탄소 원자가 1~6개로 이루어진 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원으로 사용되며 유해균의 성장을 억제하고, 장 장벽 강화와 면역 균형 조절을 도와 항염증 작용을 한다. 최근 연구 결과에 따르면 단쇄지방산이 대장암 억제 작용에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 신체 스트레스 반응이 줄어들면 체내 염증 반응을 촉진하는 코르티솔 수치도 안정된다.
◇통곡물 빵
정제 탄수화물로 만들어지는 빵은 소화 속도가 빨라 혈당 수치를 즉각적으로 높인다. 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크가 반복되면 혈관 내피세포가 손상돼 염증이 생기고, 당뇨나 동맥경화 등이 발생한다. 반면 통곡물은 밀가루보다 당질 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 구성돼 있어 혈당을 완만하게 올리고, 체내 염증 발생을 억제한다. 섬유질이 많은 채소를 곁들이면 대사 속도를 더 늦출 수 있다.
◇바나나
바나나는 섬유질과 마그네슘, 트립토판이 풍부해 코르티솔 수치 조절에 효과적이다. 특히 트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌으로 전환되고, 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 생성을 도와 식욕과 기분, 수면, 통증을 조절한다. 바나나에는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 데 필요한 비타민 B6도 들어있어 체내 신경전달물질의 균형을 유지하고 스트레스 완화에 도움이 된다. 바나나는 하루에 2개 이내로 섭취하는 게 좋다.
◇초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 마그네슘과 폴리페놀, 플라보노이드가 함유돼 있다. 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드는 체내 활성산소를 제거하며, 마그네슘은 코르티솔 수치를 조절하고 불안 증상을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 다크 초콜릿을 섭취한 사람들의 코르티솔 수치가 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다. 다만 카카오 버터 이외의 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가된 경우 이상지질혈증을 유발할 우려가 있어 성분표를 확인하고 구입해야 한다. 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이기 때문에 하루 섭취량은 50g 미만으로 조절하는 게 좋다.