근육 키우려면 하루에 단백질 ‘이만큼’ 먹어라

단백질이 건강 관리의 핵심 영양소로 주목받으면서 '하루에 얼마나 먹어야 할까'에 대한 관심도 커지고 있다. 전문가들은 단백질 섭취량이 정해진 하나의 기준으로 결정되는 것이 아니라 체중과 건강 목표에 따라 달라진다고 설명한다.

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 단백질이 분해되면 아미노산이 되는데, 이 아미노산이 근육을 구성하고 회복을 돕는다. 특히 운동을 하는 사람이라면 더 많은 단백질이 필요하다. 일반적으로 근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도가 권장된다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 72~120g 먹어야 한다. 근육을 늘리고 싶다면 근력 운동과 함께 1.6~2.2g/kg 수준까지 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다.

다이어트할 때도 단백질은 중요한 역할을 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 느려 포만감을 오래 유지해 주고, 배고픔을 느끼게 하는 호르몬(그렐린)을 줄이는 데도 관여한다. 체지방을 줄이는 것이 목표라면 체중 1kg당 약 1.2g 이상이 권장된다. 특히 지방을 줄이면서 근육을 유지하거나 늘리고 싶다면 필요량은 더 늘어난다. 일부 전문가들은 이 경우 2.3~3.1g/kg까지 섭취할 수 있다고 본다. 다만 운동선수 전문 스포츠 영양사 켈리 존스는 미국 건강 매체 '헬스'에 "무리하게 단백질만 늘리기보다는 꾸준한 운동과 함께 체중을 서서히 줄이는 것이 바람직하다"고 말했다.

임신이나 수유 중에는 단백질 필요량이 크게 증가한다. 태아의 성장과 산모의 신체 변화로 인해 더 많은 영양소가 필요하기 때문이다. 수유 중에는 체중 1kg당 1.7~1.9g이 권장되며, 임신 중기와 후기에는 최소 1.1g/kg 이상이 필요하다. 텍사스 A&M대 연구에서는 임신 초기 약 1.2g/kg, 후기에는 약 1.5g/kg까지 필요할 수 있다는 결과도 나왔다.

단백질은 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 뼈의 절반 정도는 단백질로 구성돼 있어, 섭취가 부족하면 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 커질 수 있다. 이에 따라 유럽 골다공증 관련 학회 등에서는 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있다.

전문가들은 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 무엇보다 자신의 몸 상태와 목표에 맞는 양을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이라고 강조한다. 존스 영양사는 "단백질만 늘리기보다는 운동과 전체 식단의 균형을 함께 고려해야 건강 효과를 제대로 얻을 수 있다"고 했다.