기억력과 인지 기능 저하를 억제하고, 뇌 건강을 유지하고 싶다면 평소 식습관에 신경 써야 한다. 특히 오후에 당 함량이 많은 간식을 섭취하는 습관은 치매 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
◇높아진 혈당, 뇌 신경세포 파괴해
우리 몸은 일주기 리듬에 의해 움직인다. 오후 시간은 오전보다 포도당 대사 능력이 떨어진다. 이 때 정제 탄수화물이나 설탕이 든 간식을 먹으면 혈당이 급격하게 오른다. 혈당이 높아졌다가 떨어지는 현상이 반복되면 인슐린 민감도에 악영향을 주고, 혈관이 손상돼 산소와 영양소가 뇌로 원활하게 전달되지 못한다. 뇌와 뇌세포의 주요 에너지원인 포도당이 뇌까지 전달되지 못하면 뇌세포 손상과 인지기능 저하가 빨라진다.
아밀로이드 베타 분해에도 영향을 준다. 아밀로이드 베타는 뇌 신경세포를 파괴해 인지기능을 저하시키고 알츠하이머 발병 위험을 높이는 독성 단백질이다. 혈당이 급격하게 높아지면 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 이 때 몸 속 인슐린 분해효소는 인슐린 분해에만 집중해 또 다른 기능인 아밀로이드 베타 단백질 분해를 제대로 하지 못하게 된다.
◇수면 주기에도 악영향
혈당이 충분히 떨어지지 않으면 수면 주기를 교란시켜 잠들기 어려워진다. 특히 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 혈당 스파이크 이후 혈당 수치가 70 이하로 급격하게 떨어지면 뇌에서 사용할 에너지가 부족해 숙면을 취하기가 더 어렵다.
미국 하버드 의대 신경학과 교수 알바로 파스쿠알 레오네 박사는 '허프포스트'에 "수면은 아밀로이드 베타와 타우 단백질 등 독성 단백질을 제거하는 시간이기 때문에 치매 예방에 매우 중요하다"고 했다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌는 '세척 시스템'을 가동한다. 뇌척수액은 혈관 주위 공간을 따라 뇌에 스며들어 아밀로이드 베타와 같은 노폐물을 씻어낸 뒤, 뇌수막 임파계와 경부 임파절을 통해 배출된다. 수면을 취하지 못하면 이러한 과정이 원활하지 않아 치매 발병 위험이 높아진다. 실제로 하루 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 30% 높다는 연구 결과도 있다.
◇그래도 간식 당긴다면
오후에 간식을 먹어야 한다면 정제 탄수화물과 설탕 위주의 식품보다는 섬유질이 풍부한 것을 선택해야 한다. 베리류 같은 과일과 견과류가 도움이 된다. 미국 내과 전문의 둥 트린 박사는 “섬유질이 풍부한 과일은 당분 흡수를 늦추고 비타민, 미네랄, 뇌세포 보호에 도움이 되는 항산화 물질, 포만감과 수분 공급에 도움을 주는 성분을 함유하고 있다”고 했다.
다크 초콜릿을 소량 섭취하는 것도 좋다. 둥 트린 박사는 “다크 초콜릿에는 뇌 혈류 건강을 증진하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보놀이 풍부하게 함유돼 있다”고 했다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 것을 골라 한두 조각 이내로 먹어야 한다.
◇높아진 혈당, 뇌 신경세포 파괴해
우리 몸은 일주기 리듬에 의해 움직인다. 오후 시간은 오전보다 포도당 대사 능력이 떨어진다. 이 때 정제 탄수화물이나 설탕이 든 간식을 먹으면 혈당이 급격하게 오른다. 혈당이 높아졌다가 떨어지는 현상이 반복되면 인슐린 민감도에 악영향을 주고, 혈관이 손상돼 산소와 영양소가 뇌로 원활하게 전달되지 못한다. 뇌와 뇌세포의 주요 에너지원인 포도당이 뇌까지 전달되지 못하면 뇌세포 손상과 인지기능 저하가 빨라진다.
아밀로이드 베타 분해에도 영향을 준다. 아밀로이드 베타는 뇌 신경세포를 파괴해 인지기능을 저하시키고 알츠하이머 발병 위험을 높이는 독성 단백질이다. 혈당이 급격하게 높아지면 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 이 때 몸 속 인슐린 분해효소는 인슐린 분해에만 집중해 또 다른 기능인 아밀로이드 베타 단백질 분해를 제대로 하지 못하게 된다.
◇수면 주기에도 악영향
혈당이 충분히 떨어지지 않으면 수면 주기를 교란시켜 잠들기 어려워진다. 특히 단순당은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 혈당 스파이크 이후 혈당 수치가 70 이하로 급격하게 떨어지면 뇌에서 사용할 에너지가 부족해 숙면을 취하기가 더 어렵다.
미국 하버드 의대 신경학과 교수 알바로 파스쿠알 레오네 박사는 '허프포스트'에 "수면은 아밀로이드 베타와 타우 단백질 등 독성 단백질을 제거하는 시간이기 때문에 치매 예방에 매우 중요하다"고 했다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌는 '세척 시스템'을 가동한다. 뇌척수액은 혈관 주위 공간을 따라 뇌에 스며들어 아밀로이드 베타와 같은 노폐물을 씻어낸 뒤, 뇌수막 임파계와 경부 임파절을 통해 배출된다. 수면을 취하지 못하면 이러한 과정이 원활하지 않아 치매 발병 위험이 높아진다. 실제로 하루 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 30% 높다는 연구 결과도 있다.
◇그래도 간식 당긴다면
오후에 간식을 먹어야 한다면 정제 탄수화물과 설탕 위주의 식품보다는 섬유질이 풍부한 것을 선택해야 한다. 베리류 같은 과일과 견과류가 도움이 된다. 미국 내과 전문의 둥 트린 박사는 “섬유질이 풍부한 과일은 당분 흡수를 늦추고 비타민, 미네랄, 뇌세포 보호에 도움이 되는 항산화 물질, 포만감과 수분 공급에 도움을 주는 성분을 함유하고 있다”고 했다.
다크 초콜릿을 소량 섭취하는 것도 좋다. 둥 트린 박사는 “다크 초콜릿에는 뇌 혈류 건강을 증진하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보놀이 풍부하게 함유돼 있다”고 했다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 것을 골라 한두 조각 이내로 먹어야 한다.
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