건강 수명을 늘리기 위해선 유연성에 신경 써야 한다. 나이가 들수록 몸이 균형을 잃을 가능성이 높아 근육 손상이나 염좌 위험이 늘어나기 때문이다. 또 유연성이 떨어지면 운동을 하기 어려울 뿐 아니라 보행 등 일상 생활에도 지장이 생긴다.
스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 3000명 이상의 중년 성인을 평균 13년간 추적 관찰한 결과 유연성 점수가 가장 낮은 남성의 사망률은 21.2%인 반면, 상위 10%에 속하는 사람들의 사망률은 7.8%에 불과했다. 여성의 경우 가장 유연성이 낮은 집단의 사망률은 15.4%, 유연성이 높은 집단은 2.0%였다.
연구를 이끈 브라질 리우데자네이루 운동의학클리닉 클라우디오 아우조 박사는 “유연성이 좋은 사람은 낙상을 피하거나 낙상 시 충격을 줄이는 데 유리하다”며 “유연성이 떨어지면 조직이 뻣뻣해져 혈관 경직을 유발할 가능성도 있다”고 했다. 그는 “어떤 운동을 하든 매 운동 시간마다 최소 5분은 스트레칭에 할애하는 게 좋다”고 했다.
집에서 유연성을 테스트해 보고 싶다면, ‘앉았다 일어서기 테스트’를 해 보자. 벽이나 바닥을 짚지 않고 바닥에 앉았다가 일어설 수 있는지를 확인하는 테스트로, 관절 유연성과 함께 근력과 신체 협응력을 두루 파악할 수 있다. 먼저 맨발로 곧게 선 상태에서 최소한의 지지력만을 이용해 바닥에 앉는다. 이후 다시 일어선다. 점수는 앉는 데 5점, 일어서는 데 5점으로 계산한다. 손, 팔, 무릎, 다리 측면을 바닥에 짚거나 무릎에 손을 얹는 경우 1점씩 감점한다. 동작이 불안정하거나 균형을 잃을 경우 추가로 0.5점을 감점한다.
유럽 예방 심장학 저널에 게재된 논문에 따르면, 4000여 명의 참가자를 대상으로 조사한 결과 점수가 낮을수록 사망률이 높아지는 것으로 나타났다. 점수가 10점인 그룹은 사망률이 3.7%, 8.5~9.5점은 7.0%, 8점은 11.1%, 4.5~7.5점은 20.4%, 0~4점은 42.1%였다. 클라우디오 아우조 박사는 “나이가 들수록 점수가 낮아지지만, 40세 미만은 대체적으로 10점을 받는다”고 했다.
점수가 낮다면 평소 스트레칭을 더 하는 게 좋다. 미국 터프츠 메디컬 센터 재활의학과 전문의 셰인 데이비스 박사는 건강 매체 ‘더헬시’에 앉거나 선 자세에서 상체를 앞으로 숙여 팔을 뻗는 동작, 무릎을 바닥에 대고 하는 런지 동작을 추천했다. 또 양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸을 둥글게 마는 캣카우 스트레칭, 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 동작, 앉거나 서서 상체를 좌우로 천천히 회전하는 동작은 하루 5분 정도만 해도 유연성 향상에 도움이 된다. 스트레칭은 되도록 가벼운 활동 후, 근육이 충분히 풀린 상태에서 해야 부상 위험이 적다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 동작을 취하고, 정상적인 호흡을 유지하는 것이 좋다. 반동을 이용하면 다칠 수 있으므로 모든 동작은 천천히 수행해야 한다.
스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 3000명 이상의 중년 성인을 평균 13년간 추적 관찰한 결과 유연성 점수가 가장 낮은 남성의 사망률은 21.2%인 반면, 상위 10%에 속하는 사람들의 사망률은 7.8%에 불과했다. 여성의 경우 가장 유연성이 낮은 집단의 사망률은 15.4%, 유연성이 높은 집단은 2.0%였다.
연구를 이끈 브라질 리우데자네이루 운동의학클리닉 클라우디오 아우조 박사는 “유연성이 좋은 사람은 낙상을 피하거나 낙상 시 충격을 줄이는 데 유리하다”며 “유연성이 떨어지면 조직이 뻣뻣해져 혈관 경직을 유발할 가능성도 있다”고 했다. 그는 “어떤 운동을 하든 매 운동 시간마다 최소 5분은 스트레칭에 할애하는 게 좋다”고 했다.
집에서 유연성을 테스트해 보고 싶다면, ‘앉았다 일어서기 테스트’를 해 보자. 벽이나 바닥을 짚지 않고 바닥에 앉았다가 일어설 수 있는지를 확인하는 테스트로, 관절 유연성과 함께 근력과 신체 협응력을 두루 파악할 수 있다. 먼저 맨발로 곧게 선 상태에서 최소한의 지지력만을 이용해 바닥에 앉는다. 이후 다시 일어선다. 점수는 앉는 데 5점, 일어서는 데 5점으로 계산한다. 손, 팔, 무릎, 다리 측면을 바닥에 짚거나 무릎에 손을 얹는 경우 1점씩 감점한다. 동작이 불안정하거나 균형을 잃을 경우 추가로 0.5점을 감점한다.
유럽 예방 심장학 저널에 게재된 논문에 따르면, 4000여 명의 참가자를 대상으로 조사한 결과 점수가 낮을수록 사망률이 높아지는 것으로 나타났다. 점수가 10점인 그룹은 사망률이 3.7%, 8.5~9.5점은 7.0%, 8점은 11.1%, 4.5~7.5점은 20.4%, 0~4점은 42.1%였다. 클라우디오 아우조 박사는 “나이가 들수록 점수가 낮아지지만, 40세 미만은 대체적으로 10점을 받는다”고 했다.
점수가 낮다면 평소 스트레칭을 더 하는 게 좋다. 미국 터프츠 메디컬 센터 재활의학과 전문의 셰인 데이비스 박사는 건강 매체 ‘더헬시’에 앉거나 선 자세에서 상체를 앞으로 숙여 팔을 뻗는 동작, 무릎을 바닥에 대고 하는 런지 동작을 추천했다. 또 양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸을 둥글게 마는 캣카우 스트레칭, 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 동작, 앉거나 서서 상체를 좌우로 천천히 회전하는 동작은 하루 5분 정도만 해도 유연성 향상에 도움이 된다. 스트레칭은 되도록 가벼운 활동 후, 근육이 충분히 풀린 상태에서 해야 부상 위험이 적다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 동작을 취하고, 정상적인 호흡을 유지하는 것이 좋다. 반동을 이용하면 다칠 수 있으므로 모든 동작은 천천히 수행해야 한다.
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