집에서 쉽게 할 수 있는 운동인 플랭크는 건강 여부를 확인하는 지표로도 활용된다. 그렇다면 얼마나 오래 버텨야 건강하다고 말할 수 있는 걸까?
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 버티며 몸통을 나무판자처럼 곧게 유지해 공중에 띄우는 근력 운동이다. 별다른 기구 없이 집에서 쉽게 할 수 있기 때문에 실용적인 운동이다.
플랭크 기네스 세계기록은 9시간 38분 47초로, 체코의 자기계발 강사 요제프 샬레크가 세웠다. 그렇다면 일반적으로 나이대별 플랭크를 몇 개나 해야 할까? 퍼스널 트레이너 조셉 웹은 외신 ‘메트로’와의 인터뷰에서 정확한 자세로 플랭크를 한다는 전제 하에 나이대별로 권장하는 유지 시간을 제시했다.
▷20~39세: 45~60초
20~30대라면 45~60초를 목표로 하는 게 좋다. 조셉 웹은 “20~30대에서 45~60초 플랭크를 유지할 수 있다면 좋은 코어 근력을 가졌다는 의미다”라고 말했다. 다만 숫자만 쫓지 말고, 몸을 안정적으로 지지하는 코어 안정성을 키우는 데 초점을 맞추는 게 좋다.
▷40~59세: 30~45초
40~50대는 30~45초 동안 바른 플랭크 자세를 유지하면 된다. 이 나이대에는 근력이 점차 빠지기 시작하기에 정확한 자세로 30~45초 동안 같은 자세를 유지하기가 힘들다. 만약 60초까지 안정적으로 자세를 유지한다면 나이 대비 우수한 근력을 보유했다고 말할 수 있다.
▷60세 이상: 15~30초
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 버티며 몸통을 나무판자처럼 곧게 유지해 공중에 띄우는 근력 운동이다. 별다른 기구 없이 집에서 쉽게 할 수 있기 때문에 실용적인 운동이다.
플랭크 기네스 세계기록은 9시간 38분 47초로, 체코의 자기계발 강사 요제프 샬레크가 세웠다. 그렇다면 일반적으로 나이대별 플랭크를 몇 개나 해야 할까? 퍼스널 트레이너 조셉 웹은 외신 ‘메트로’와의 인터뷰에서 정확한 자세로 플랭크를 한다는 전제 하에 나이대별로 권장하는 유지 시간을 제시했다.
▷20~39세: 45~60초
20~30대라면 45~60초를 목표로 하는 게 좋다. 조셉 웹은 “20~30대에서 45~60초 플랭크를 유지할 수 있다면 좋은 코어 근력을 가졌다는 의미다”라고 말했다. 다만 숫자만 쫓지 말고, 몸을 안정적으로 지지하는 코어 안정성을 키우는 데 초점을 맞추는 게 좋다.
▷40~59세: 30~45초
40~50대는 30~45초 동안 바른 플랭크 자세를 유지하면 된다. 이 나이대에는 근력이 점차 빠지기 시작하기에 정확한 자세로 30~45초 동안 같은 자세를 유지하기가 힘들다. 만약 60초까지 안정적으로 자세를 유지한다면 나이 대비 우수한 근력을 보유했다고 말할 수 있다.
▷60세 이상: 15~30초
60대 이상은 무리하지 말고 15~30초를 목표로 잡는 게 좋다. 조셉 웹은 “30초까지 자세를 유지하면 강한 코어 근력을 갖고 있다는 뜻이다”라며 여기에서부터 점차 시간을 늘려갈 것을 권장했다.
한편 플랭크를 꾸준히 하면 여러 건강 효과를 기대할 수 있다. 먼저 복부 코어 근육을 강화해 척추와 허리 건강을 지킨다. 근력 운동과 스트레칭을 동시에 하는 동작이라 유연성이 향상되며, 부상 위험도 덜한 편이다. 또한 장시간 바른 자세를 유지할 때도 도움을 받을 수 있다. 하지만 플랭크 자세를 잘못 잡을 경우 목에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야만 한다.
플랭크 운동은 잠시만 해도 효과가 확실하다. 호주 에디스코완대 연구팀은 일본 니가타보건복지대 연구원들과 대학생 39명을 대상으로 4주 동안 하루 3초의 근력 운동이 근육에 미치는 영향을 추적 관찰했다. 참가자들 중 13명은 운동을 하지 않은 반면, 나머지는 매일 플랭크를 비롯한 근력 운동을 3초 동안 수행했다. 연구팀은 연구 기간 전후로 참가자들 근육의 최대 자발 수축 강도를 측정했다. 그 결과, 운동을 한 그룹은 운동을 하지 않은 그룹보다 근력이 증가한 것으로 나타났다.
한편 플랭크를 꾸준히 하면 여러 건강 효과를 기대할 수 있다. 먼저 복부 코어 근육을 강화해 척추와 허리 건강을 지킨다. 근력 운동과 스트레칭을 동시에 하는 동작이라 유연성이 향상되며, 부상 위험도 덜한 편이다. 또한 장시간 바른 자세를 유지할 때도 도움을 받을 수 있다. 하지만 플랭크 자세를 잘못 잡을 경우 목에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야만 한다.
플랭크 운동은 잠시만 해도 효과가 확실하다. 호주 에디스코완대 연구팀은 일본 니가타보건복지대 연구원들과 대학생 39명을 대상으로 4주 동안 하루 3초의 근력 운동이 근육에 미치는 영향을 추적 관찰했다. 참가자들 중 13명은 운동을 하지 않은 반면, 나머지는 매일 플랭크를 비롯한 근력 운동을 3초 동안 수행했다. 연구팀은 연구 기간 전후로 참가자들 근육의 최대 자발 수축 강도를 측정했다. 그 결과, 운동을 한 그룹은 운동을 하지 않은 그룹보다 근력이 증가한 것으로 나타났다.
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