정호영 셰프, ‘이 운동’으로 체지방 5kg 감량… 뭐지?

‘냉장고를 부탁해’, ‘흑백요리사2’에 출연한 셰프 정호영(49)이 건강을 위해 러닝하는 모습을 보였다.

지난 15일 가수 션의 유튜브 채널에는 정호영이 출연했다. 정호영은 “약 1년 6개월째 러닝을 하고 있다”며 “러닝을 시작한 초반에는 체중이 잘 줄었지만, 운동에 익숙해진 뒤 안심하고 먹다 보니 체중 변화는 크지 않다”고 말했다.

대신 “체지방이 5~6kg 줄었다”며 “체력이 좋아지고 머리가 맑아지는 등 정신 건강에도 도움이 되는 것 같다”고 했다. 또 본인이 체중이 많이 나가던 시절부터 러닝을 시작해, “주변에 뚱뚱한 분들에게도 러닝을 권유하고 있다”고 했다.

러닝은 시간당 소모 열량이 높아 체지방 감량에 효과적인 운동이다. 체중 70kg 성인을 기준으로 시간당 약 700kcal를 소모할 수 있다. 운동 후에도 일정 시간 동안 대사율이 높게 유지되는 ‘애프터 번 효과’가 나타나 추가적인 열량 소모도 기대할 수 있다. 러닝은 다이어트뿐 아니라 전반적인 건강 유지에도 도움 된다. 하루 1만 보를 꾸준히 걸을 경우 여성은 평균 4.6년, 남성은 4.1년 더 젊어지는 것으로 나타났다. 특히 러닝은 속도와 거리 조절이 쉬워 초보자도 부담 없이 시작할 수 있다.

정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 달리기를 하면 뇌의 보상 시스템을 자극하는 도파민 분비가 촉진된다. 도파민은 흔히 ‘행복 호르몬’으로 불리며 기분을 좋게 하는 역할을 한다. 이와 함께 통증을 완화하고 쾌감을 유도하는 엔도르핀도 분비돼 스트레스 완화에 도움을 준다. 실제로 영국 케임브리지대 임상의학과 연구팀에 따르면 1주일에 약 150분 정도의 활발한 걷기 운동을 하는 사람은 전혀 운동하지 않는 사람보다 우울증 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다. 성인에게 권장되는 주당 150분의 중간 강도 운동량의 절반 수준만 수행해도 우울증 위험이 약 18% 낮았으며, 권장량을 충족할 경우 우울증 위험은 약 25% 감소하는 것으로 나타났다.

다만 체중이 많이 나가는 사람이 러닝을 할 경우 척추와 관절에 부담이 될 수 있다. 체중이 1kg 증가하면 무릎 관절에는 약 3kg의 하중이 추가로 가해진다. 이에 따라 체중이 많을수록 무릎 연골이 닳거나 찢어질 위험이 커지고, 골관절염이나 염증성 관절염 등이 발생할 가능성도 높아진다.

비만인의 경우 관절 부담을 줄이기 위해 ‘슬로우 러닝’부터 시작하는 것이 좋다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 속도로 달리며, 호흡이 지나치게 가빠지지 않도록 주의한다. 이렇게 운동 강도를 조절하면 부상을 줄이면서도 체력 향상과 체지방 감량에 효과적이다.