“섬유질 풍부”… 변 못 봐 괴로울 때, ‘이것’ 먹어라

변비 증상이 있다면 견과류를 먹는 게 도움이 된다. 견과류는 섬유질과 각종 영양 성분이 풍부해 장 건강과 규칙적인 배변 활동에 도움이 된다. 미국 건강 매체 ‘이팅웰’이 변비 증상 완화에 도움이 되는 견과류를 소개했다.

◇호두
호두는 견과류 중 폴리페놀 함량이 가장 많다. 폴리페놀은 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞춰 장 환경을 개선한다. 건강한 사람에게 8주 동안 매일 43g의 호두를 섭취하게 한 결과, 프로바이오틱스와 부티르산을 생성하는 박테리아가 증가해 장내 미생물 군집에 유의미한 변화가 나타났다는 연구 결과도 있다. 미국 공인 영양사 스튜어트는 단쇄 지방산인 부티르산이 대장 점막의 염증을 억제하고 장벽 기능을 강화하며, 건강한 장내 미생물 환경을 조성해 규칙적으로 배변 활동을 하는 데 도움이 된다고 했다. 

◇피스타치오
피스타치오는 100g당 10g의 식이섬유를 함유한 고섬유질 식품이다. 식이섬유는 물에 녹는지 여부에 따라 불용성과 수용성으로 나뉘는데, 피스타치오는 두 가지 섬유소를 모두 함유하고 있다. 불용성 식이섬유는 장 내 수분을 끌어들여 대변의 부피를 늘리고, 딱딱한 변이 부드러워지도록 한다. 장 운동을 촉진해 배변을 유도하는 효과도 있다. 수용성 식이섬유는 소화기관 안에서 물과 반응해 끈적거리는 형태로 바뀌고, 장내 미생물의 먹이가 돼 유산균 증식에 도움이 된다. 

◇아몬드
아몬드는 마그네슘 함량이 많은 견과류 중 하나다. 아몬드 100g에는 약 268mg의 마그네슘이 함유돼 있다. 이는 성인 여성의 1일 마그네슘 섭취 권장량인 280mg과 비슷한 수치다. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어들여 딱딱하게 굳은 변을 부드럽게 만들어 준다. 또 아몬드를 먹으면 배변 횟수도 늘어난다. 한 연구 결과에 따르면, 건강한 성인 87명을 대상으로 실험한 결과 통아몬드를 하루에 56g 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 장내 부티르산 생성량이 늘어났고, 배변 횟수가 1.5배 증가했다. 

◇과다 섭취는 금물
견과류는 간식으로 섭취하거나 요리를 할 때 활용해도 된다. 다만 지방 함량이 많고 칼로리가 높아 과하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 된다. 견과류는 하루에 한 줌 (28~30g) 정도만 먹는 게 좋다. 굽거나 조리한 견과류를 고를 때는 나트륨과 지방 함량을 확인하는 것이 바람직하다.