50세 넘었다면 ‘이 생선’ 꼭 먹어라… “흡수 잘 되는 완전 단백질 식품”

나이가 들면 노화가 진행되면서 성장 호르몬이 감소하고 신체에 여러 변화가 나타난다. 대표적으로 피부가 얇아지고 탄력이 떨어져 주름이 늘어나며, 근육량과 근력이 감소해 비만과 낙상 사고 위험이 커진다. 노안이 진행되며 시력도 저하된다. 

이처럼 나이가 들면 몸에 여러 변화가 찾아오기 때문에 필요한 영양도 달라진다. 에너지를 유지하고, 심혈관 기능을 개선하며, 기억력 감퇴를 막기 위해서는 좋은 지방이 풍부한 생선을 골라 자주 먹는 게 좋다.  

이와 관련해 영양사 멜리사 드 가르디아는 프랑스 건강 매체 ‘독티시모’에서 “나이가 들수록 신진대사는 느려지고 근육량은 줄어드는 경향이 있다”며 “건강하게 나이 들기 위해서는 덜 먹기만 하는 게 아니라, 몸에 좋은 영양소들이 많은 식재료를 먹는 게 중요하다”고 말했다. 그러면서 그는 영양소가 풍부한 생선으로 연어를 꼽았다. 연어는 오메가‑3 지방산, 특히 DHA와 EPA의 주요 급원식품 중 하나다. 이 필수 지방은 신경세포막의 구조 형성에 관여하고, 뇌 노화와 관련된 염증 과정을 줄이는 데 도움을 준다. 

◇노화로 인한 근육량 감소 예방
50세 이후에는 근육량이 점차 감소한다. 근육량이 줄어들면 근력, 균형감 그리고 전반적인 에너지 대사에 영향을 줄 수 있다. 연어는 모든 필수 아미노산을 포함한 고품질 완전 단백질을 공급한다. 영양사 가르디아는 “약 85g의 조리된 연어에는 약 20g의 단백질이 들었다. 규칙적인 신체 활동과 함께 연어를 섭취할 경우 근육량 유지에 도움을 줄 수 있다”고 말했다. 

◇심혈관 건강 개선
연어에 포함된 오메가‑3는 심혈관을 보호한다. 오메가‑3는 염증 수준을 낮추고, 혈중 지질 균형을 유지하며 혈관이 건강할 수 있도록 돕는다. 심장 질환 위험이 증가하는 중년 이후에는 이 오메가-3의 역할이 더욱 중요하다. 특히 흡연자거나 운동량이 부족하고, 고칼로리 식단을 즐긴다면 혈관 벽이 손상됐을 가능성이 크기 때문에 연어와 같이 오메가-3가 풍부한 식품을 챙겨 먹어야만 한다.  

◇소화 부담 없이 섭취하려면
나이가 들면 소화가 잘 안 되기 때문에 이를 고려하여 연어를 조리하는 게 좋다. 특히 저녁 식사로 연어를 먹을 때는 소화에 부담을 줄이는 방식으로 조리해야 한다. 자칫 위장에 부담을 줄 수 있어서다. 이에 연어와 녹색 채소를 곁들여 먹으면 단백질과 섬유소가 풍부하면서도 소화가 잘 되며 적당한 포만감을 느낄 수 있다. 

연어를 조리할 때는 섭씨 175도 오븐에서 20분 동안 굽거나 프라이팬에 허브·레몬즙만 발라 중불에서 3~4분씩 구우면 된다. 또 전자레인지나 찜기로 7~10분 쪄내면 연어를 촉촉하게 즐길 수 있다.