“허리 아픈 사람도 할 수 있어” 코어 자극하는 ‘이 운동’, 뭘까?

허리 통증이 있는 사람은 운동할 때 항상 주의해야 한다. 운동 중 척추에 압박이 가해지면 염증이 심해져 통증으로 이어지기 때문이다. 이럴 때 ‘고블릿 스쿼트(goblet squats)’는 좋은 대안이 된다. 고블릿 스쿼트는 케틀벨이나 덤벨을 사용하는데 양손으로 한쪽 끝을 잡아 세로 방향으로 드는 게 기본 자세다. 이 모습이 잔(goblet)을 들고 있는 것과 비슷해 이같은 이름이 붙었다.

고블릿 스쿼트는 케틀벨이나 덤벨을 가슴 앞에 드는 ‘프론트 로드’ 운동이다. 프론트 로드란 무게를 몸의 앞쪽, 주로 가슴이나 어깨 앞에 위치시켜 수행하는 운동 방식이다. 무게 중심이 척추 뒤쪽에 실리는 구조가 아니라서 상체가 자연스럽게 곧게 유지되며, 코어 근육을 강화해 척추를 안정시킨다. 이 운동은 엉덩이 근육, 햄스트링, 대퇴사두근을 집중적으로 단련한다. 그러면서도 요추에 가해지는 긴장을 줄여 허리 부상 위험을 낮춘다. 바닥에 있는 물건을 집어 드는 동작을 모방한 거라서 초보자들도 따라 하기가 쉽다.

헬스 트레이너 마이크 포스터는 해외 매체 허핑턴포스트를 통해, 고블릿 스쿼트를 두고 “허리 통증을 겪는 사람들도 할 수 있는 운동 대안이 된다”고 말했다. 허리 부상 위험을 낮추면서 코어 근육을 확실하게 자극할 수 있어서다. 또다른 헬스 트레이너 마크 와일드먼 역시 “스쿼트를 할 때 덤벨을 들고 깊이 눌러 앉을수록 코어 근육이 더 강하게 활성화된다”면서 “이 운동을 하고 )허리 통증이 개선되는 경우도 일부 있다”고 말했다.

방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하게 놓은 상태에서 복부에 힘을 준다. 케틀벨을 사용할 경우 손잡이 양쪽을 잡는다. 덤벨을 사용할 경우 양손으로 한쪽 끝을 잡고 손바닥은 아래쪽을 받치듯 둔다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼고 스쿼트를 시작한다. 이때 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 유지한다. 유연성을 기르고 싶다면 무릎을 찍을 듯이 팔꿈치를 내린다. 이 과정에서 허벅지에 자극이 들어오는 것을 느낀다. 다 내려간 뒤엔 잠시 버텼다가 발뒤꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아온다. 발을 바닥에 붙이고 있는 게 중요하다. 동작이 익숙해지면서 덤벨이나 케틀벨의 무게를 높여 운동 강도를 서서히 높인다. 만약 고블릿 스쿼트도 통증이 악화되면 즉시 중단하고 전문의의 진단을 받아야 한다.