식이섬유는 채소, 과일, 통곡물 등 식물성 식품에 들어 있는 탄수화물의 한 종류다. 사람의 몸은 식이섬유를 직접 소화하지 못하지만, 소화되지 않은 채 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 분해된다. 이 과정에서 생성되는 물질은 장 세포의 에너지원으로 활용되는 등 장 건강에 도움을 준다.
식이섬유는 소화 기능 개선과 심혈관 건강, 체중 관리 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있어 충분한 섭취가 권장된다. 한국영양학회가 제시한 하루 식이섬유 충분 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g이다. 다만 식이섬유도 과도하게 섭취하면 오히려 소화 불편을 일으킬 수 있다. 특히 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 장이 적응하지 못해 다양한 소화기 증상이 나타날 수 있다.
영국 가정의학과 전문의 바바라 쿠비카 박사는 최근 영국 매체 '메트로'와의 인터뷰에서 "식이섬유는 장 건강에 매우 중요한 영양소지만 섭취량을 늘릴 때는 천천히 단계적으로 늘리고 충분한 물을 함께 마시는 것이 중요하다"고 말했다. 이어 "식이섬유 섭취량이 갑자기 증가할 때 대부분의 소화기 증상이 나타난다"며 과다 섭취 시 나타날 수 있는 증상을 설명했다.
▶복부 팽만감=식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 장내 세균이 이를 분해하는 과정에서 가스가 많이 생성될 수 있다. 특히 통곡물이나 콩류 섭취를 급격히 늘릴 경우 식사 후 배가 더부룩하거나 팽만감을 느끼기 쉽다.
▶잦은 방귀=복부 팽만감과 함께 방귀가 늘어나는 것도 흔한 증상이다. 식이섬유가 늘어나면 장내 세균이 이를 분해하면서 가스가 만들어지기 때문이다. 방귀가 약간 늘어나는 것은 자연스러운 현상이지만, 갑자기 많이 늘어나면 장이 식이섬유 증가에 아직 적응하지 못했을 가능성이 있다.
▶복통·경련=일부 사람들은 복통이나 복부 경련을 경험하기도 한다. 특히 통곡물 등에 많은 불용성 식이섬유는 장운동을 강하게 자극할 수 있다. 몸이 익숙하지 않은 상태에서 섭취량이 늘어나면 경련이나 불편감이 나타날 수 있다.
▶변비=식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 수분을 흡수하는 특징이 있다. 하지만 물 섭취가 부족한 상태에서 식이섬유 섭취만 늘리면 대변이 딱딱해져 오히려 변비가 생길 수 있다.
▶묽은 변=반대로 장운동이 지나치게 빨라져 묽은 변을 보거나 화장실을 자주 가게 되는 경우도 있다. 식이섬유 섭취량이 매우 많을 때 이런 증상이 나타날 수 있다.
▶꾸르륵거리는 소리=장내에서 식이섬유 발효가 활발해지면 가스가 많이 만들어져 배에서 꾸르륵거리는 소리가 자주 날 수 있다.
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