콜레스테롤 관리는 더 이상 중장년층만의 문제가 아니다. 식습관이 서구화되고, 활동량이 감소함에 따라 고지혈증을 진단받은 청년층이 증가하고 있다. 이와 관련해 영국의 영양학자 엠마 더비셔 박사는 외신 매체 랭크스 라이브를 통해 “심장 건강은 더 이상 노년기에 걱정해야 할 문제가 아니라, 모든 연령대가 관심을 가져야할 일상적인 문제”라며 “작지만 꾸준한 습관이 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있다”고 했다. 이어 그는 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 몇 가지 습관을 소개했다. 엠마 더비셔 박사가 소개한 각 습관에 대해 알아본다.
◇칼륨 섭취 늘리기
칼륨 섭취를 늘리면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 조절하는 역할을 한다. 혈압이 지속적으로 높인 상태인 고혈압은 혈관 건강을 위협하는 질환으로, 고지혈증이나 동맥경화와도 관련 깊다. 높은 혈압과 혈관 내 지방 축적이 지속되면 혈관이 딱딱해지고, 동맥경화가 진행될 위험이 커진다. 이에 더비셔 박사는 “칼륨은 체내 나트륨 균형을 유지하고 혈압 조절에 중요한 역할을 한다”며 “잎채소, 콩류 등을 통해 칼륨 섭취량을 자연스럽게 늘리면 좋다”고 했다.
◇좋은 지방 섭취하기
불포화지방산을 섭취하면 혈중 지질 균형을 개선하는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다. 스페인 나바라대 연구팀의 대규모 임상연구를 진행한 결과, 엑스트라버진 올리브오일이나 견과류를 중심으로 한 식단을 실천하면 심혈관질환 발생 위험이 유의미하게 줄어드는 것으로 나타났다. 더비셔 박사는 “불포화지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 혈관 건강 개선에 도움이 된다”며 엑스트라버진 올리브오일, 아보카도, 견과류를 불포화지방산이 풍부한 음식으로 꼽았다.
◇아침에 오트밀 먹기
아침으로 오트밀을 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 오트밀에 풍부한 수용성 식이섬유 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤과 흡착해 배출을 돕는다. 미국 영양학회 학술지 '영양학 저널'에 발표된 한 연구에 따르면 4주간 베타글루칸을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 약 6% 감소하는 것으로 나타났다. 더비셔 박사는 “오트밀에 함유된 수용성 섬유질과 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 된다”며 베리류과일이나 견과류를 곁들이면 좋다고 했다.
◇근력 운동하기
규칙적으로 운동하는 습관 역시 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 특히 근력 운동은 체내 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방과 혈중 지질 개선에 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 근육은 삶의 질과 수명을 좌우하는 핵심 지표다. 대사 기능뿐 아니라 몸의 염증 반응을 조절하는 역할을 한다. 이에 미국 심장협회는 심혈관 건강을 증진하는 습관으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있다. 더비셔 박사는 “꾸준한 근력 운동은 혈관 건강 증진에 도움이 된다”며 대표적인 운동으로 필라테스를 꼽았다.
◇칼륨 섭취 늘리기
칼륨 섭취를 늘리면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 조절하는 역할을 한다. 혈압이 지속적으로 높인 상태인 고혈압은 혈관 건강을 위협하는 질환으로, 고지혈증이나 동맥경화와도 관련 깊다. 높은 혈압과 혈관 내 지방 축적이 지속되면 혈관이 딱딱해지고, 동맥경화가 진행될 위험이 커진다. 이에 더비셔 박사는 “칼륨은 체내 나트륨 균형을 유지하고 혈압 조절에 중요한 역할을 한다”며 “잎채소, 콩류 등을 통해 칼륨 섭취량을 자연스럽게 늘리면 좋다”고 했다.
◇좋은 지방 섭취하기
불포화지방산을 섭취하면 혈중 지질 균형을 개선하는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다. 스페인 나바라대 연구팀의 대규모 임상연구를 진행한 결과, 엑스트라버진 올리브오일이나 견과류를 중심으로 한 식단을 실천하면 심혈관질환 발생 위험이 유의미하게 줄어드는 것으로 나타났다. 더비셔 박사는 “불포화지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 혈관 건강 개선에 도움이 된다”며 엑스트라버진 올리브오일, 아보카도, 견과류를 불포화지방산이 풍부한 음식으로 꼽았다.
◇아침에 오트밀 먹기
아침으로 오트밀을 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 오트밀에 풍부한 수용성 식이섬유 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤과 흡착해 배출을 돕는다. 미국 영양학회 학술지 '영양학 저널'에 발표된 한 연구에 따르면 4주간 베타글루칸을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 약 6% 감소하는 것으로 나타났다. 더비셔 박사는 “오트밀에 함유된 수용성 섬유질과 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 된다”며 베리류과일이나 견과류를 곁들이면 좋다고 했다.
◇근력 운동하기
규칙적으로 운동하는 습관 역시 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 특히 근력 운동은 체내 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체지방과 혈중 지질 개선에 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 근육은 삶의 질과 수명을 좌우하는 핵심 지표다. 대사 기능뿐 아니라 몸의 염증 반응을 조절하는 역할을 한다. 이에 미국 심장협회는 심혈관 건강을 증진하는 습관으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있다. 더비셔 박사는 “꾸준한 근력 운동은 혈관 건강 증진에 도움이 된다”며 대표적인 운동으로 필라테스를 꼽았다.
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