탈모를 예방하려면 모발 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 물론 나이와 유전, 질환, 환경 등 여러 요인의 영향을 받지만, 음식에서 얻는 비타민과 미네랄 역시 모낭 세포 활성화에 중요한 역할을 한다. 미국 건강 매체 헬스라인(Healthline) 자료를 토대로 모발 건강에 도움이 될 수 있는 식품 열 가지를 알아봤다.
▷달걀=달걀은 모발 성장에 필요한 단백질과 비오틴, 아연, 셀레늄 등이 풍부한 식품이다. 모낭은 대부분 단백질로 이뤄져 있어 단백질 섭취가 부족하면 탈모로 이어질 수 있다. 비오틴은 케라틴이라는 모발 단백질 생성에 필요한 영양소다.
▷베리류=베리류에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C가 풍부하다. 항산화 성분은 체내에서 생성되는 자유 라디칼이라는 유해 분자로부터 모낭을 보호하는 데 도움을 준다. 딸기 한 컵(144g)에는 비타민 C 85mg이 들어 있어 하루 권장량의 최대 113%를 충족한다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 모발을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.
▷시금치=시금치에는 엽산과 철분, 비타민 A·C 등 모발 성장에 필요한 영양소가 들어 있다. 비타민 A는 모발 성장에 관여하지만 과도하게 보충하면 오히려 탈모가 나타날 수 있다. 시금치 한 컵(30g)은 하루 권장량의 약 20%에 해당하는 비타민 A를 제공한다. 철분은 적혈구가 산소를 운반하도록 도와 모발 건강에 도움을 준다.
▷등푸른생선=연어·청어·고등어 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 한 연구에서 여성 120명을 대상으로 오메가-3·오메가-6 지방산과 항산화제를 섭취하게 한 결과 탈모 감소와 모발 밀도 증가가 나타났다. 등푸른생선에는 단백질, 셀레늄, 비타민 D3, 비타민 B군도 들어 있어 모발 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 비타민 D3 결핍과 탈모 사이의 연관성이 제시됐다.
▷고구마=고구마에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함유돼 있다. 중간 크기 고구마 한 개(114g)에는 하루 권장량의 최대 160%에 해당하는 비타민 A가 들어 있다. 연구에 따르면 비타민 A는 피지 생성에 영향을 미쳐 모발 건강에 도움을 준다.
▷아보카도=중간 크기 아보카도 한 개(200g)에는 하루 권장량의 약 28%에 해당하는 비타민 E가 들어 있다. 비타민 E 는 항산화 작용을 통해 두피와 모낭을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 준다. 일부 연구에서는 탈모 환자에서 비타민 E 수치가 낮은 경향이 확인됐으며, 비타민 E 보충제를 8개월 섭취한 뒤 모발 성장률이 34.5% 증가했다는 결과도 보고됐다.
▷파프리카=파프리카는 비타민C·A의 훌륭한 공급원이다. 노란 파프리카 한 개에는 여성 하루 권장량의 456%, 남성의 380%에 해당하는 비타민 C가 포함돼 있다.
▷굴=굴은 모발 성장과 회복 주기를 돕는 아연이 풍부한 식품이다. 중간 크기 굴 한 개만으로도 여성 하루 권장량의 최대 96%, 남성의 약 75%를 충족한다. 아연이 부족하면 휴지기 탈모가 나타날 수 있다. 다만 아연 보충제는 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있어 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다.
▷대두=연구에 따르면 대두에 들어 있는 스퍼미딘 같은 화합물은 모발 성장을 촉진할 수 있다. 100명을 대상으로 한 연구에서는 스퍼미딘 보충제를 섭취한 사람들의 모발 성장기가 더 길어진 것으로 확인됐다.
▷육류=고기에는 모발 성장에 도움이 되는 단백질과 철분이 함유돼 있다. 익힌 등심 스테이크 100g에는 약 29g의 단백질이 들어 있다. 특히 붉은 육류는 흡수율이 높은 철분이 풍부하다. 다만 과도하게 섭취하면 심혈관 질환, 대장암, 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있어 주의해야 한다.
▷달걀=달걀은 모발 성장에 필요한 단백질과 비오틴, 아연, 셀레늄 등이 풍부한 식품이다. 모낭은 대부분 단백질로 이뤄져 있어 단백질 섭취가 부족하면 탈모로 이어질 수 있다. 비오틴은 케라틴이라는 모발 단백질 생성에 필요한 영양소다.
▷베리류=베리류에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C가 풍부하다. 항산화 성분은 체내에서 생성되는 자유 라디칼이라는 유해 분자로부터 모낭을 보호하는 데 도움을 준다. 딸기 한 컵(144g)에는 비타민 C 85mg이 들어 있어 하루 권장량의 최대 113%를 충족한다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 모발을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.
▷시금치=시금치에는 엽산과 철분, 비타민 A·C 등 모발 성장에 필요한 영양소가 들어 있다. 비타민 A는 모발 성장에 관여하지만 과도하게 보충하면 오히려 탈모가 나타날 수 있다. 시금치 한 컵(30g)은 하루 권장량의 약 20%에 해당하는 비타민 A를 제공한다. 철분은 적혈구가 산소를 운반하도록 도와 모발 건강에 도움을 준다.
▷등푸른생선=연어·청어·고등어 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 한 연구에서 여성 120명을 대상으로 오메가-3·오메가-6 지방산과 항산화제를 섭취하게 한 결과 탈모 감소와 모발 밀도 증가가 나타났다. 등푸른생선에는 단백질, 셀레늄, 비타민 D3, 비타민 B군도 들어 있어 모발 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 비타민 D3 결핍과 탈모 사이의 연관성이 제시됐다.
▷고구마=고구마에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함유돼 있다. 중간 크기 고구마 한 개(114g)에는 하루 권장량의 최대 160%에 해당하는 비타민 A가 들어 있다. 연구에 따르면 비타민 A는 피지 생성에 영향을 미쳐 모발 건강에 도움을 준다.
▷아보카도=중간 크기 아보카도 한 개(200g)에는 하루 권장량의 약 28%에 해당하는 비타민 E가 들어 있다. 비타민 E 는 항산화 작용을 통해 두피와 모낭을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 준다. 일부 연구에서는 탈모 환자에서 비타민 E 수치가 낮은 경향이 확인됐으며, 비타민 E 보충제를 8개월 섭취한 뒤 모발 성장률이 34.5% 증가했다는 결과도 보고됐다.
▷파프리카=파프리카는 비타민C·A의 훌륭한 공급원이다. 노란 파프리카 한 개에는 여성 하루 권장량의 456%, 남성의 380%에 해당하는 비타민 C가 포함돼 있다.
▷굴=굴은 모발 성장과 회복 주기를 돕는 아연이 풍부한 식품이다. 중간 크기 굴 한 개만으로도 여성 하루 권장량의 최대 96%, 남성의 약 75%를 충족한다. 아연이 부족하면 휴지기 탈모가 나타날 수 있다. 다만 아연 보충제는 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있어 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다.
▷대두=연구에 따르면 대두에 들어 있는 스퍼미딘 같은 화합물은 모발 성장을 촉진할 수 있다. 100명을 대상으로 한 연구에서는 스퍼미딘 보충제를 섭취한 사람들의 모발 성장기가 더 길어진 것으로 확인됐다.
▷육류=고기에는 모발 성장에 도움이 되는 단백질과 철분이 함유돼 있다. 익힌 등심 스테이크 100g에는 약 29g의 단백질이 들어 있다. 특히 붉은 육류는 흡수율이 높은 철분이 풍부하다. 다만 과도하게 섭취하면 심혈관 질환, 대장암, 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있어 주의해야 한다.
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