같은 채소라도 좋은 지방이나 향신료와 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수율이 달라진다.
지난 2일 박현진 영양학 박사는 유뷰브 채널 ‘건나물 TV’에 출연했다. 박 대표는 “아무리 좋은 음식을 먹어도 몸에서 흡수되지 않으면 의미가 없다”며 채소의 영양소 흡수율을 높이는 방법을 소개했다. 박 박사가 소개한 방법에 대해 알아본다.
◇좋은 지방과 함께 먹기
채소를 올리브오일, 아보카도오일과 같은 건강한 지방과 함께 먹으면 영양소 흡수율을 개선할 수 있다. 당근, 토마토, 시금치 등에 들어 있는 주요 항산화 성분은 대부분 지용성 영양소다. 지용성은 말 그대로 지방에 녹는 성질을 가진다는 뜻이다. 이 때문에 채소를 단독으로 먹는 것보다 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 된다. 지방이 들어가면 장내에서 ‘미셀’이라는 작은 운반체가 형성되는데, 이 구조가 영양소를 감싸 소장 세포를 통과하도록 돕는다. 박현진 박사는 “영양소는 미셀 안에 들어가야 장벽을 넘어 체내로 흡수될 수 있다”며 “연구 결과를 보면 지방과 함께 섭취했을 때 흡수율이 크게 증가하며, 많게는 15배까지 높아진다는 보고도 있다”고 설명했다.
실제로 지방과 채소를 함께 섭취하면 항산화 성분인 카로티노이드 흡수율이 높아진다. 미국 퍼듀대 연구팀이 건강한 성인을 대상으로 샐러드에 건강한 기름을 추가해 섭취하게 하는 실험을 진행한 결과, 지방을 넣지 않았을 때보다 베타카로틴·리코펜 등 카로티노이드의 혈중 농도가 유의하게 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 특히 불포화지방을 함께 섭취할 때 카로티노이드 흡수 효율이 더 높게 나타났다고 보고했다.
◇후추 추가하기
채소에 후추를 추가해 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 영양소가 장에서 흡수되면 간의 대사 과정을 거친다. 대사 과정 중 유효 성분이 간의 해독 효소에 의해 빠르게 분해되면 혈액 속 농도가 충분히 유지되지 못할 수 있다. 이때 도움이 되는 것이 후추다. 통후추에 들어 있는 ‘피페린’ 성분이 특정 대사 효소의 활성을 일시적으로 억제해 영양소가 더 오래 혈액에 머물도록 돕는다. 특히 비타민A·D·E·K 등 지용성 비타민과 셀레늄, 철분, 칼슘 등 미네랄의 흡수율이 높아지는 것으로 나타났다. 박 박사는 “효소 저해제 역할을 하는 피페린은 유효 성분의 대사 속도를 늦춰 체내 이용률을 높이는 데 도움을 준다”며 “후추는 값비싼 재료는 아니지만 가성비가 좋은 흡수 촉진 재료”라고 말했다.
다만 후추의 영양 효과를 극대화하기 위해서는 요리 마지막 단계에서 추가하는 게 좋다. 요리 중 추가하면 열에 노출돼 피페린 성분이 줄어들 수 있다. 통후추를 사용하는 것도 방법이다. 통후추는 후추나무의 열매를 말린 향신료로 껍질과 속씨가 온전히 남아 있는 형태다. 가루 형태의 후추는 공기와 닿으며 산화가 빨리 진행돼 시간이 지날수록 향과 영양 성분이 줄어들지만, 통후추는 껍질 속에 후추 본연의 향 성분이 그대로 보존된다. 통후추를 필요할 때마다 으깨거나 갈아 사용하면 깊고 진한 향을 느낄 수 있다.
지난 2일 박현진 영양학 박사는 유뷰브 채널 ‘건나물 TV’에 출연했다. 박 대표는 “아무리 좋은 음식을 먹어도 몸에서 흡수되지 않으면 의미가 없다”며 채소의 영양소 흡수율을 높이는 방법을 소개했다. 박 박사가 소개한 방법에 대해 알아본다.
◇좋은 지방과 함께 먹기
채소를 올리브오일, 아보카도오일과 같은 건강한 지방과 함께 먹으면 영양소 흡수율을 개선할 수 있다. 당근, 토마토, 시금치 등에 들어 있는 주요 항산화 성분은 대부분 지용성 영양소다. 지용성은 말 그대로 지방에 녹는 성질을 가진다는 뜻이다. 이 때문에 채소를 단독으로 먹는 것보다 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 된다. 지방이 들어가면 장내에서 ‘미셀’이라는 작은 운반체가 형성되는데, 이 구조가 영양소를 감싸 소장 세포를 통과하도록 돕는다. 박현진 박사는 “영양소는 미셀 안에 들어가야 장벽을 넘어 체내로 흡수될 수 있다”며 “연구 결과를 보면 지방과 함께 섭취했을 때 흡수율이 크게 증가하며, 많게는 15배까지 높아진다는 보고도 있다”고 설명했다.
실제로 지방과 채소를 함께 섭취하면 항산화 성분인 카로티노이드 흡수율이 높아진다. 미국 퍼듀대 연구팀이 건강한 성인을 대상으로 샐러드에 건강한 기름을 추가해 섭취하게 하는 실험을 진행한 결과, 지방을 넣지 않았을 때보다 베타카로틴·리코펜 등 카로티노이드의 혈중 농도가 유의하게 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 특히 불포화지방을 함께 섭취할 때 카로티노이드 흡수 효율이 더 높게 나타났다고 보고했다.
◇후추 추가하기
채소에 후추를 추가해 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 영양소가 장에서 흡수되면 간의 대사 과정을 거친다. 대사 과정 중 유효 성분이 간의 해독 효소에 의해 빠르게 분해되면 혈액 속 농도가 충분히 유지되지 못할 수 있다. 이때 도움이 되는 것이 후추다. 통후추에 들어 있는 ‘피페린’ 성분이 특정 대사 효소의 활성을 일시적으로 억제해 영양소가 더 오래 혈액에 머물도록 돕는다. 특히 비타민A·D·E·K 등 지용성 비타민과 셀레늄, 철분, 칼슘 등 미네랄의 흡수율이 높아지는 것으로 나타났다. 박 박사는 “효소 저해제 역할을 하는 피페린은 유효 성분의 대사 속도를 늦춰 체내 이용률을 높이는 데 도움을 준다”며 “후추는 값비싼 재료는 아니지만 가성비가 좋은 흡수 촉진 재료”라고 말했다.
다만 후추의 영양 효과를 극대화하기 위해서는 요리 마지막 단계에서 추가하는 게 좋다. 요리 중 추가하면 열에 노출돼 피페린 성분이 줄어들 수 있다. 통후추를 사용하는 것도 방법이다. 통후추는 후추나무의 열매를 말린 향신료로 껍질과 속씨가 온전히 남아 있는 형태다. 가루 형태의 후추는 공기와 닿으며 산화가 빨리 진행돼 시간이 지날수록 향과 영양 성분이 줄어들지만, 통후추는 껍질 속에 후추 본연의 향 성분이 그대로 보존된다. 통후추를 필요할 때마다 으깨거나 갈아 사용하면 깊고 진한 향을 느낄 수 있다.
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