설탕 든 음료를 ‘이것’으로 바꾸기만 해도 살 빠진다

설탕이 든 가당 음료대신 인공 감미료 음료나 물을 마시는 습관이 장기적인 체중 관리에 효과적이라는 대규모 연구 결과가 나왔다. 특히 이미 과체중이거나 평소 가당 음료를 즐겨 마시던 사람일수록 그 효과는 더 뚜렷했다.

미국 하버드 공중보건대학원 조시머 마테이 교수팀은 미국 성인 14만3409명을 대상으로 약 28년간 추적 조사한 대규모 코호트 데이터를 분석했다. 연구팀은 26~65세 성인의 식습관과 생활 방식, 신체 변화를 4년 단위로 정밀 추적해 음료 섭취 습관과 체중 및 체질량지수(BMI) 간의 상관관계를 조사했다. 연구 결과, 주당 3회분(약 세 캔)의 가당 음료를 인공 감미료 음료로 대체할 경우 4년 뒤 체중 증가폭이 평균 1.39kg 줄어드는 것으로 나타났다.

같은 양의 가당 음료를 '물'로 대체했을 때도 체중 증가폭이 1.39kg 감소해 사실상 제로 음료와 물의 체중 관리 효과가 대등한 수준임을 확인했다. 체질량지수(BMI) 역시 가당 음료를 제로 음료로 바꾸면 0.50kg/m², 물로 바꾸면 0.49kg/m² 낮아지는 유사한 결과가 관찰됐다. 이는 설탕이 든 음료를 끊는 것만으로도 장기적인 비만 예방에 상당한 기여를 한다는 점을 시사한다.

주목할 점은 기존에 과체중이나 비만 상태였던 성인에게서 이러한 대체 효과가 더 강하게 나타났다는 것이다. 인공 감미료 음료 섭취를 주당 3회분 늘리는 것만으로도 4년 동안 약 0.18kg의 체중 증가 억제 효과가 관찰됐으며, 이는 가당 음료 섭취량이 많았던 그룹에서 더욱 두드러졌다. 

다만 연구팀은 인공 감미료 음료조차도 물로 대체할 때 추가적인 이점이 있다고 덧붙였다. 제로 음료 주당 3회분을 물로 바꿀 경우 체중은 약 0.11kg 추가로 감소하는 것으로 나타나, 여전히 가장 건강한 선택지는 '물'임을 명확히 했다. 연구팀은 "가당 음료를 인공 감미료 음료나 물로 교체하는 것은 섭취량에 비례해 체중 변화를 줄이는 것과 밀접한 관련이 있다"며 "특히 평소 설탕 음료를 즐기거나 체중 관리가 필요한 성인에게 이러한 습관 변화는 장기적으로 체중과 BMI를 낮추는 데 큰 도움이 될 것"이라고 말했다.

이번 연구는 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 지난 5일 게재됐다.