체중 감량을 위해서는 식단 관리가 중요하다. 칼로리를 줄이면서도 든든한 것이 핵심이다. ‘단백질’과 ‘식이섬유’가 풍부한 음식은 단순 탄수화물 식품보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 미국 건강전문지 헬스(Health) 보도를 토대로 다이어트 식단에 포함하면 좋은 음식들을 살펴봤다.
▷달걀=큰 달걀 한 개에는 약 6.24g의 단백질이 들어 있다. 비타민 A·D·K와 건강한 지방도 풍부하며 열량은 약 72kcal 수준이다. 연구에 따르면 달걀 섭취는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있다.
▷오트밀=오트밀은 1회 제공량(40g)당 약 5.4g의 단백질과 4.16g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 식이섬유의 상당 부분이 베타글루칸으로, 장에서 젤 형태로 변하는 수용성 식이섬유다. 소화와 대사 속도를 늦춰 배고픔을 늦추고 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 한 연구에서는 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 배고픔을 덜 느끼고 포만감이 오래 지속됐으며 점심 섭취량도 적었다.
▷그릭 요거트=그릭 요거트는 1회 제공량(170g)당 약 14.9g의 단백질이 들어 있는 고단백 식품이다. 단백질 함량이 높아 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 2025년 발표된 한 소규모 연구에서는 그릭 요거트가 과체중 또는 비만인 사람의 포만감을 높일 수 있다는 결과가 나왔다.
▷삶거나 구운 감자=껍질을 포함한 작은 구운 감자 한 개에는 약 3.45g의 단백질과 3.04g의 식이섬유가 들어 있다. 감자는 탄수화물뿐 아니라 미네랄과 비타민도 풍부한 식품이다. 연구에 따르면 감자는 쌀이나 파스타보다 포만감을 더 크게 높이는 것으로 나타났다. 이는 감자에 들어 있는 단백질 프로테아제 억제제 II가 식욕 조절에 영향을 줄 수 있기 때문으로 추정된다.
▷코티지치즈=코티지치즈는 1회 제공량(110g)당 약 12.8g의 단백질을 함유한 고단백 식품이다. 칼슘과 칼륨 같은 영양소도 풍부하다. 연구에서는 코티지치즈가 달걀만큼이나 배고픔을 억제하고 포만감을 높이는 데 효과적인 것으로 확인됐다.
▷채소=케일은 100g 기준 약 2.92g의 단백질과 4.1g의 식이섬유가 들어 있다. 잎채소, 당근, 브로콜리 등 대부분의 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유와 수분 함량이 높다. 이 두 성분은 음식의 부피를 늘려 포만감을 높이고 식후 배고픔을 줄이는 데 도움을 준다.
▷지방이 많은 생선=연어는 85g 기준 약 17.3g의 단백질이 들어 있다. 연어, 참치, 정어리 같은 생선에는 오메가-3 지방산 등 건강한 지방이 풍부하면서도 칼로리는 비교적 낮다. 연구에서는 지방이 많은 생선이 닭고기나 칠면조 등 다른 단백질 식품보다 포만감을 더 크게 높였다는 결과도 보고됐다.
▷콩류=병아리콩은 1회 제공량(130g)당 약 9.13g의 단백질과 7.7g의 식이섬유가 들어 있다. 완두콩, 콩, 렌틸콩 등 콩류는 혈당지수(GI)가 낮아 혈당을 급격히 올릴 가능성이 적다. 2014년 연구에서는 콩류가 흰빵 같은 고혈당지수 음식보다 배고픔을 31% 더 크게 줄였다는 결과가 나왔다.
▷견과류=아몬드 1회 섭취량에는 약 188kcal와 15.3g의 지방, 6.42g의 단백질, 3.24g의 식이섬유가 들어 있다. 또한 마그네슘과 칼슘 등 다양한 미네랄도 포함돼 있다. 여러 연구에서 견과류 섭취가 포만감을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 칼로리는 높지만 꾸준히 섭취해도 체중 증가로 이어지지 않는 경우가 많다는 연구도 있다.
▷과일=키위는 140g 기준 약 1.41g의 단백질과 2.94g의 식이섬유가 들어 있다. 대부분의 과일은 수분과 식이섬유가 많고 칼로리는 낮으며 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 풍부하다. 2019년 연구에서는 식사 전에 사과를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 오래 느꼈다는 결과가 보고됐다.