피부 탄력과 관절 건강을 유지하는 데 중요한 단백질인 콜라겐은 나이가 들수록 몸에서 만들어지는 양이 점점 줄어든다. 이 때문에 피부에 주름이 생기거나 관절이 약해지는 등 노화가 빠르게 나타날 수 있다. 콜라겐 보충제를 섭취하는 것도 방법이지만, 콜라겐 생성을 돕는 영양소가 들어 있는 식품을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다.
지난 5일(현지시간) 미국 건강매체 베리웰헬스는 콜라겐 생성에 필요한 단백질과 비타민을 공급해 피부와 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 식품 여섯 가지를 소개했다.
▶사골육수=뼈를 오래 끓여 만든 사골육수는 콜라겐을 공급하는 대표적인 음식이다. 소·닭·생선 뼈에는 콜라겐이 자연적으로 들어 있어 오래 끓이면 국물에 녹아 나온다. 농촌진흥청에 따르면 사골 국물 100㎖에는 콜라겐이 약 43.8㎎ 들어 있다. 다만 사용한 뼈의 종류나 조리 방법에 따라 콜라겐 함량은 달라질 수 있다.
▶우유=우유 등 유제품에는 콜라겐이 직접 들어 있지는 않다. 하지만 콜라겐을 만드는 데 필요한 아미노산이 풍부하다. 특히 우유에 들어 있는 프롤린과 글리신은 체내 콜라겐 합성에 사용되는 대표적인 아미노산으로, 피부 탄력 유지와 관절 건강에 도움이 될 수 있다.
▶두유=우유를 마시지 않는 사람에게는 두유가 대안이 될 수 있다. 콩은 완전 단백질 식품으로 콜라겐 생성에 필요한 아미노산을 제공한다. 또한 콩에 들어 있는 이소플라본은 피부 건강과 관련된 성분이다. '영양학저널'에 실린 연구에서는 두유 섭취가 콜라겐 생성에 도움을 줄 수 있으며, 특히 폐경 이후 여성의 피부 광노화(자외선으로 인한 피부 노화)와 피부 건조 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고됐다.
▶녹색 채소 주스=시금치·케일·근대 등 잎채소를 갈아 만든 녹색 채소 주스도 콜라겐 생성에 도움을 줄 수 있다. 잎채소에는 비타민C, 아미노산, 단백질 등 콜라겐 합성에 필요한 영양소가 풍부하다. 모로코 연구진의 연구에 따르면 녹색 채소는 피부 노화를 늦추고 조직 재생을 돕는 데 도움이 될 수 있다. 다만 채소를 주스로 만들면 일부 영양소가 줄어들 수 있다는 점은 고려해야 한다.
▶감귤류 주스=오렌지·자몽·레몬·라임 등 감귤류 주스에는 비타민C와 항산화 성분이 풍부하다. 비타민C는 콜라겐이 만들어지는 과정에서 중요한 역할을 한다. 실제로 비타민C가 부족하면 상처 회복이 늦어지는 등 피부 문제가 생길 수 있다. 일부 동물 연구에서는 감귤류 주스가 주름 감소와 콜라겐 증가 등 항노화 효과와 관련이 있는 것으로 나타났지만, 사람을 대상으로 한 추가 연구는 더 필요하다.
▶베리 스무디=딸기·블랙베리·라즈베리 같은 베리류 스무디도 콜라겐 생성에 도움을 줄 수 있다. 베리류 역시 비타민C가 풍부하기 때문이다. 이탈리아 연구에서는 베리를 꾸준히 섭취할 경우 피부 상처 치유와 콜라겐 형성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고됐다.
전문가들은 콜라겐 생성을 유지하려면 식습관뿐 아니라 생활 습관 관리도 중요하다고 말한다. ▲단백질이 충분한 식단 유지 ▲과도한 당 섭취 줄이기 ▲충분한 수면 ▲스트레스 관리 ▲금연 ▲음주 제한 ▲자외선으로부터 피부 보호 등이 도움이 된다.
콜라겐 펩타이드 보충제를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다. 다만 새로운 보충제를 복용하기 전에는 의료진과 상담하는 것이 안전하다.