비타민C는 각종 염증 완화, 심혈관 건강 유지에 중요한 영양소다. 이에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 비타민C가 풍부한 음식으로 가장 먼저 떠오르는 건 오렌지다. 그런데 건강매체 ‘헬스’에 따르면 오렌지보다 비타민C 함량이 더 높은 과일과 채소가 의외로 많다.
중간 크기 오렌지 한 개에는 약 82.7mg의 비타민C가 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량의 91%를 충족한다. 이만큼 혹은 이보다 더 많은 비타민C를 함유한 과일과 채소는 다음과 같다.
▷빨간 파프리카=잘게 썬 빨간 파프리카 1컵(약 150g)은 213mg의 비타민C를 함유해 하루 권장량을 충족하고도 남는다. 파프리카의 비타민C는 면역력 강화와 피부 탄력 유지, 콜라겐 합성에 도움을 준다. 또한 카로티노이드가 풍부해 강력한 항산화 효과를 내며, 세포 보호 효과도 있다. 비타민B6와 엽산도 함유돼 신경 기능과 에너지 대사에 도움이 된다. 파프리카는 생으로 샐러드에 넣거나, 올리브 오일과 허브를 곁들여 구워 먹어도 좋다. 곡물과 채소를 채워 오븐에 굽는 것도 방법이다.
▷구아바=구아바 한 개(약 55g)에는 약 125mg의 비타민C가 들어 있다. 구아바 과육에 함유된 저항성 전분은 장내 유익균 성장을 돕는다. 이를 통해 장벽을 강화하여 건강한 장내 환경을 구축한다. 껍질, 과육, 씨앗 모두 먹을 수 있는 구아바는 생으로 먹거나 요거트, 스무디, 샐러드에 넣으면 좋다.
▷방울양배추=방울양배추 1컵(약 85g)에는 122mg의 비타민C가 들어 있다. 십자화과 채소인 방울양배추에는 글루코시놀레이트와 황화합물 같은 영양소가 있어 세포 손상과 염증을 줄인다. 방울양배추를 먹을 땐 반으로 잘라 굽거나 찜·볶음 반찬을 만들면 된다. 얇게 채 썰어 샐러드에 넣으면 아삭한 식감을 느낄 수 있다.
▷키위=키위 두 개(약 120g)에는 118mg의 비타민C가 들어 있다. 지난 2020년 연구에서는 비타민C가 부족한 성인이 키위를 매일 두 개씩 섭취한 결과, 기분이 좋아지고 피로감이 줄었다는 결과가 나왔다. 식이섬유와 천연 효소인 액틴딘이 풍부해 소화를 돕고 배변을 돕는다. 키위는 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 스무디나 요거트 등에 더해도 잘 어울린다.
▷파파야=중간 크기 파파야 한 개(약 157g)에는 95.6mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C 외에도 비타민E와 B군, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 이들이 세포 손상을 막고 신경 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 파파야 과육, 씨, 잎에는 혈당과 콜레스테롤을 조절해 심혈관 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하다. 생으로 먹거나 스무디, 과일 샐러드, 주스 등 다양하게 섭취할 수 있다.
▷딸기=딸기 1컵(약 140g)에 들어 있는 비타민C 함량은 83.4mg이다. 이와 함께 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하다. 지속적으로 섭취하면 염증 수치를 낮추고 혈중 지질을 개선해 심혈관 질환 위험을 줄인다. 생으로 먹어도 좋고, 요거트나 오트밀 위에 올리거나 스무디에 넣어 먹으면 된다.
비타민C는 수용성으로 몸에 오래 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 아침에는 딸기나 키위, 파파야를 요거트나 스무디에 넣고, 점심 샐러드에는 생 파프리카나 방울양배추를 먹는 식으로 식단을 구성해보자.
중간 크기 오렌지 한 개에는 약 82.7mg의 비타민C가 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량의 91%를 충족한다. 이만큼 혹은 이보다 더 많은 비타민C를 함유한 과일과 채소는 다음과 같다.
▷빨간 파프리카=잘게 썬 빨간 파프리카 1컵(약 150g)은 213mg의 비타민C를 함유해 하루 권장량을 충족하고도 남는다. 파프리카의 비타민C는 면역력 강화와 피부 탄력 유지, 콜라겐 합성에 도움을 준다. 또한 카로티노이드가 풍부해 강력한 항산화 효과를 내며, 세포 보호 효과도 있다. 비타민B6와 엽산도 함유돼 신경 기능과 에너지 대사에 도움이 된다. 파프리카는 생으로 샐러드에 넣거나, 올리브 오일과 허브를 곁들여 구워 먹어도 좋다. 곡물과 채소를 채워 오븐에 굽는 것도 방법이다.
▷구아바=구아바 한 개(약 55g)에는 약 125mg의 비타민C가 들어 있다. 구아바 과육에 함유된 저항성 전분은 장내 유익균 성장을 돕는다. 이를 통해 장벽을 강화하여 건강한 장내 환경을 구축한다. 껍질, 과육, 씨앗 모두 먹을 수 있는 구아바는 생으로 먹거나 요거트, 스무디, 샐러드에 넣으면 좋다.
▷방울양배추=방울양배추 1컵(약 85g)에는 122mg의 비타민C가 들어 있다. 십자화과 채소인 방울양배추에는 글루코시놀레이트와 황화합물 같은 영양소가 있어 세포 손상과 염증을 줄인다. 방울양배추를 먹을 땐 반으로 잘라 굽거나 찜·볶음 반찬을 만들면 된다. 얇게 채 썰어 샐러드에 넣으면 아삭한 식감을 느낄 수 있다.
▷키위=키위 두 개(약 120g)에는 118mg의 비타민C가 들어 있다. 지난 2020년 연구에서는 비타민C가 부족한 성인이 키위를 매일 두 개씩 섭취한 결과, 기분이 좋아지고 피로감이 줄었다는 결과가 나왔다. 식이섬유와 천연 효소인 액틴딘이 풍부해 소화를 돕고 배변을 돕는다. 키위는 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 스무디나 요거트 등에 더해도 잘 어울린다.
▷파파야=중간 크기 파파야 한 개(약 157g)에는 95.6mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C 외에도 비타민E와 B군, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 이들이 세포 손상을 막고 신경 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 파파야 과육, 씨, 잎에는 혈당과 콜레스테롤을 조절해 심혈관 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하다. 생으로 먹거나 스무디, 과일 샐러드, 주스 등 다양하게 섭취할 수 있다.
▷딸기=딸기 1컵(약 140g)에 들어 있는 비타민C 함량은 83.4mg이다. 이와 함께 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하다. 지속적으로 섭취하면 염증 수치를 낮추고 혈중 지질을 개선해 심혈관 질환 위험을 줄인다. 생으로 먹어도 좋고, 요거트나 오트밀 위에 올리거나 스무디에 넣어 먹으면 된다.
비타민C는 수용성으로 몸에 오래 저장되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 아침에는 딸기나 키위, 파파야를 요거트나 스무디에 넣고, 점심 샐러드에는 생 파프리카나 방울양배추를 먹는 식으로 식단을 구성해보자.
이 기사와 관련기사