[스타의 건강]
아나운서 출신 방송인 최은경(53)이 50대 나이에도 근육량을 유지하는 근황을 공개했다.
지난 3일 방송된 KBS1 ‘아침마당’에 출연한 최은경은 몸매 관리 비법에 관한 질문에 답하는 시간을 가졌다. 자신의 식습관과 운동법을 이야기하던 그는 “지금 운동을 두 달 정도 못했다”며 “주에 네 번 정도는 해야 하는데 두 번밖에 못 하다 보니 운동량이 떨어지긴 했지만, 평생 해온 것이 있으니 근육이 너무 빠지진 않더라”고 말했다.
최은경의 사례처럼 과거에 고강도 운동을 꾸준히 했던 사람은 이후 운동량을 줄이거나 운동을 중단한 뒤 다시 시작하더라도 근육이 비교적 잘 유지·회복되는 경우가 많다. 근육은 이전에 단련됐던 상태를 기억했다가 다시 운동을 시작하면 빠르게 복구되는 특성이 있는데, 이를 ‘머슬 메모리(muscle memory)’라고 한다.
이 같은 현상은 실제 연구에서도 확인됐다. 노르웨이 오슬로대 크리스티안 군데르센 교수 연구팀에 따르면 고강도 근력 운동을 하면 근육 세포 안의 근핵 수가 증가한다. 운동을 중단해서 근육이 크기가 줄어드는 위축이 발생하더라도 한 번 늘어난 근핵 수는 쉽게 사라지지 않고 오랜 기간 유지되는 것으로 나타났다.
연구팀은 근핵이 그대로 남아 있을 경우 다시 운동을 시작했을 때 단백질 합성이 빠르게 활성화돼 근육이 이전보다 더 쉽게 회복될 수 있다고 설명했다. 또한 연구에서는 인간의 근핵이 최소 15년 이상 안정적으로 유지될 가능성이 있는 것으로 제시됐다.
근육뿐 아니라 우리 뇌와 신경계도 운동 패턴을 기억하는 것으로 알려져 있다. 고강도 운동을 통해 발달한 신경 효율성은 운동량이 줄어들더라도 일정 부분 유지되는 경향이 있어 상대적으로 적은 노력으로도 근육의 긴장도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
운동량을 줄이더라도 일정 기간 체력과 근육을 유지할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 육군 환경의학연구소 연구팀에 따르면, 일반인의 경우 운동 시 심박수로 평가되는 운동 강도를 유지하는 한 훈련 빈도를 주 2회로 줄이거나 전체 운동량을 33~66% 줄이더라도 지구력 수행 능력이 최대 15주 동안 유지될 수 있는 것으로 나타났다. 또한 근력과 근육량 역시 상대적 부하와 운동 강도를 유지한다면 주 1회, 운동당 1세트의 근력 훈련만으로도 최대 32주 동안 유지될 수 있는 것으로 보고됐다. 다만 노년층의 경우 근육량을 유지하려면 주 2회 이상, 운동당 2~3세트의 훈련이 필요할 수 있다.
이러한 연구는 젊을 때의 근력 운동이 노년기 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 나이가 들수록 새로운 근핵을 생성하는 능력은 점차 감소하기 때문에 근육 합성 능력이 높은 젊은 시기에 꾸준히 근력 운동을 통해 근핵 수를 충분히 확보해 두는 것이 노년기 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다.
다만, 과거에 운동을 많이 했다는 이유만으로 갑자기 고강도 운동을 재개하는 것은 위험할 수 있다. 근핵은 남아있을 수 있지만, 근육의 부피나 이를 지탱하는 인대와 관절은 과거에 비해 약해져 있을 가능성이 있기 때문이다. 운동을 다시 시작할 때는 강도를 점진적으로 높이며 몸을 서서히 적응시키는 것이 중요하다.
지난 3일 방송된 KBS1 ‘아침마당’에 출연한 최은경은 몸매 관리 비법에 관한 질문에 답하는 시간을 가졌다. 자신의 식습관과 운동법을 이야기하던 그는 “지금 운동을 두 달 정도 못했다”며 “주에 네 번 정도는 해야 하는데 두 번밖에 못 하다 보니 운동량이 떨어지긴 했지만, 평생 해온 것이 있으니 근육이 너무 빠지진 않더라”고 말했다.
최은경의 사례처럼 과거에 고강도 운동을 꾸준히 했던 사람은 이후 운동량을 줄이거나 운동을 중단한 뒤 다시 시작하더라도 근육이 비교적 잘 유지·회복되는 경우가 많다. 근육은 이전에 단련됐던 상태를 기억했다가 다시 운동을 시작하면 빠르게 복구되는 특성이 있는데, 이를 ‘머슬 메모리(muscle memory)’라고 한다.
이 같은 현상은 실제 연구에서도 확인됐다. 노르웨이 오슬로대 크리스티안 군데르센 교수 연구팀에 따르면 고강도 근력 운동을 하면 근육 세포 안의 근핵 수가 증가한다. 운동을 중단해서 근육이 크기가 줄어드는 위축이 발생하더라도 한 번 늘어난 근핵 수는 쉽게 사라지지 않고 오랜 기간 유지되는 것으로 나타났다.
연구팀은 근핵이 그대로 남아 있을 경우 다시 운동을 시작했을 때 단백질 합성이 빠르게 활성화돼 근육이 이전보다 더 쉽게 회복될 수 있다고 설명했다. 또한 연구에서는 인간의 근핵이 최소 15년 이상 안정적으로 유지될 가능성이 있는 것으로 제시됐다.
근육뿐 아니라 우리 뇌와 신경계도 운동 패턴을 기억하는 것으로 알려져 있다. 고강도 운동을 통해 발달한 신경 효율성은 운동량이 줄어들더라도 일정 부분 유지되는 경향이 있어 상대적으로 적은 노력으로도 근육의 긴장도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
운동량을 줄이더라도 일정 기간 체력과 근육을 유지할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 육군 환경의학연구소 연구팀에 따르면, 일반인의 경우 운동 시 심박수로 평가되는 운동 강도를 유지하는 한 훈련 빈도를 주 2회로 줄이거나 전체 운동량을 33~66% 줄이더라도 지구력 수행 능력이 최대 15주 동안 유지될 수 있는 것으로 나타났다. 또한 근력과 근육량 역시 상대적 부하와 운동 강도를 유지한다면 주 1회, 운동당 1세트의 근력 훈련만으로도 최대 32주 동안 유지될 수 있는 것으로 보고됐다. 다만 노년층의 경우 근육량을 유지하려면 주 2회 이상, 운동당 2~3세트의 훈련이 필요할 수 있다.
이러한 연구는 젊을 때의 근력 운동이 노년기 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 나이가 들수록 새로운 근핵을 생성하는 능력은 점차 감소하기 때문에 근육 합성 능력이 높은 젊은 시기에 꾸준히 근력 운동을 통해 근핵 수를 충분히 확보해 두는 것이 노년기 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다.
다만, 과거에 운동을 많이 했다는 이유만으로 갑자기 고강도 운동을 재개하는 것은 위험할 수 있다. 근핵은 남아있을 수 있지만, 근육의 부피나 이를 지탱하는 인대와 관절은 과거에 비해 약해져 있을 가능성이 있기 때문이다. 운동을 다시 시작할 때는 강도를 점진적으로 높이며 몸을 서서히 적응시키는 것이 중요하다.
이 기사와 관련기사