밥 대신 먹는다는 ‘이 채소’… 열량 25kcal인데 포만감은 높아

브로콜리와 케일, 방울양배추와 같은 십자화과 채소인 콜리플라워는 굵은 줄기 위에 미성숙한 꽃봉오리가 촘촘히 모여 있는 독특한 구조를 가진다. 보통 흰색이 흔하지만 보라색이나 녹색 품종도 있다. 보라색 콜리플라워에는 항산화 성분인 안토시아닌이, 녹색 품종에는 엽록소가 더 풍부한 것으로 알려져 있다. 다만 특정 품종이 영양적으로 더 우수하다고 보기는 어려워 여러 색을 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

2일 영국 데일리메일은 영양 치료사 하니에 비드마르의 설명을 인용해 콜리플라워의 영양적 가치와 활용법을 소개했다. 그는 “케토(저탄수화물·고지방) 식단이 인기를 끌면서 콜리플라워가 핵심 식재료로 주목받고 있다”며 “열량과 탄수화물 함량이 낮고 활용도가 높다는 점이 장점”이라고 말했다.

콜리플라워는 100g당 2~2.5g의 식이섬유를 함유한다. 대부분 불용성 식이섬유 형태로, 장내 음식물 이동을 돕고 규칙적인 배변을 촉진해 소화 건강에 도움이 된다. 식사 후 포만감을 높이는 데에도 유용하다.

비타민과 미네랄도 풍부하다. 비타민 C와 엽산, 비타민 K, 칼륨, 콜린 등이 들어 있으며 브로콜리에 비해 판토텐산(비타민 B5)과 비타민 B6 함량이 더 높다. 판토텐산은 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 전환하는 과정에 관여하며 호르몬과 적혈구 생성에도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 면역 기능과 콜라겐 생성에 기여하고, 엽산은 세포 성장과 회복에 필요하다.

열량이 낮다는 점도 특징이다. 생 콜리플라워 한 컵(약 100g)의 열량은 25~27kcal이며 탄수화물은 약 5g 수준이다. 지방이 거의 없어 밥이나 감자 같은 전분 식품을 대신해 체중 관리 식단에 활용되기도 한다. 콜리플라워를 잘게 다져 라이스 형태로 만들거나 으깨 퓌레로 섭취하는 방법도 있다.

다만 특정 질환이 있다면 주의해야 한다. 콜리플라워에 들어 있는 비타민 K는 혈액 응고 과정에 영향을 미치기 때문에 항응고제인 와파린을 복용하는 사람은 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 갑상선 약을 복용 중인 경우에는 생으로 과량 섭취하면 요오드 흡수를 방해할 수 있어 조리해 먹는 것이 권장된다.

장 기능이 예민한 경우에도 부담이 될 수 있다. 콜리플라워에는 발효성 탄수화물이 포함돼 있어 과민성대장증후군 환자나 저포드맵 식단을 하는 사람에게 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있다. 영유아 역시 한 번에 많은 양을 섭취하면 가스가 차고 속이 불편해질 수 있다.