하루를 깨우는 첫 식사는 콜레스테롤 수치에 적지 않은 영향을 미친다. 특히 첨가당과 포화지방이 많은 아침 식습관은 시간이 지날수록 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높일 수 있다. 지난달 26일 미국 건강전문지 헬스(Health)는 심장 건강에 해가 될 수 있는 아침 식습관 여섯 가지와 개선 방법을 소개했다.
◇아침 거르기
아침을 거르면 칼로리를 줄일 수 있을 것처럼 보이지만, 심장 건강에는 오히려 역효과가 날 수 있다. 한 연구에 따르면 아침을 거른 사람들은 단기적으로 체중이 감소했지만, 총콜레스테롤 수치는 더 높았다. 예방심장 전문 영양사 미셸 루텐스타인은 “간에서의 콜레스테롤 합성은 일주기 리듬을 따르며 이른 아침에 정점을 찍는 경향이 있다”면서 “아침 식사는 이 과정을 조절하는 신호 역할을 한다”고 했다. 이어 “이를 반복적으로 거르면 생체시계 유전자와 지질 대사가 교란돼 장기적으로 LDL이 높아질 수 있다”고 말했다. 또한 공복 시간이 길어질수록 이후 고지방 식품을 선택할 가능성도 커진다. 규칙적인 아침 식습관을 들이려면 소량부터 시작해 꾸준히 유지하는 것이 좋다.
◇당 많은 시리얼‧페이스트리
달콤한 시리얼, 페이스트리, 머핀은 정제 곡물과 첨가당으로 만들어지는 경우가 많다. 당을 과도하게 섭취하면 일부는 즉각적인 에너지원으로 쓰이고, 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된다. 그러나 필요량을 넘으면 포도당은 지방으로 전환돼 중성지방(트리글리세라이드)으로 축적된다. 이 과정이 반복되면 중성지방 수치가 높아지고 간과 체내 지방 축적으로 이어질 수 있다. 뉴욕 뉴트리션 그룹(The NY Nutrition Group) CEO이자 영양사 리사 모스코비츠는 “아침 시리얼을 포기하기 어렵다면 ‘10의 법칙’을 따르라”며 “1회 제공량당 식이섬유는 10g 이상, 첨가당은 10g 미만인 제품을 선택하는 것이 좋다”고 말했다.
◇정제 탄수화물 과다 섭취
흰 빵, 팬케이크, 베이글 같은 정제 탄수화물은 소화가 빠르고 식이섬유가 부족하다. 루텐스타인은 “정제 탄수화물과 첨가당은 빠르게 흡수돼 혈당과 인슐린을 급격히 올린다”며 “장기적으로는 중성지방을 높이고 HDL을 낮추며, 동맥경화를 유발할 수 있는 LDL을 증가시킬 수 있다”고 말했다. 이에 가능하면 통곡물을 선택하되, 정제 탄수화물을 먹는 경우에는 양을 조절하고 단백질이나 식이섬유를 더해 균형을 맞추는 것이 좋다. 팬케이크에 달걀이나 그릭 요거트를 곁들이거나, 빵·베이글에 아몬드버터를 발라 먹는 식이다.
◇단백질을 가공육에 의존
베이컨, 소시지 등 가공육은 포화지방이 많아 LDL을 높일 수 있다. 나트륨 함량도 높아 체내 수분 저류를 유발하고 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 달걀이나 달걀흰자, 훈제 연어, 견과류·씨앗류, 저지방 그릭 요거트 등 비교적 건강한 단백질원을 선택하는 것이 바람직하다.
◇당 많은 커피‧음료
가향 커피, 달콤한 라테, 아침 스무디에는 상당량의 첨가당과 포화지방이 포함될 수 있다. 100% 과일주스 역시 비타민을 제공하지만, 농축된 당분이 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 드립 또는 필터 커피를 선택하고, 저지방 우유나 무가당 식물성 우유를 활용하는 것이 좋다. 시럽 대신 계피로 향을 더하는 것도 방법이다.
◇식이섬유‧건강한 지방 부족
오트밀, 콩류, 사과 등에 들어 있는 수용성 식이섬유를 하루 5~10g 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL을 약 5~11% 정도 낮출 수 있다. 모스코비츠는 “식이섬유, 건강한 지방, 저지방 단백질의 조합이 혈당 균형과 심장 보호에 가장 이상적”이라며 “식이섬유와 불포화지방은 LDL을 낮추고, 저지방 단백질은 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다. 아울러 통곡물 토스트에 아보카도와 달걀을 곁들이거나, 그릭 요거트에 치아씨드나 아마씨를 넣는 등 아침 식사에 식이섬유와 건강한 지방을 추가하는 것이 좋다.
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