사회생활을 하는 당뇨병 환자에게 외식 메뉴 선정은 결코 반갑지 않다. 1년 내내 혈당 관리를 해야 하는 이들이 부담을 덜 수 있는 선택지는 없을까. 최근 김선영 약사는 구독자 64만명을 보유한 유튜브 채널 ‘오징어약사TV’에서 당뇨 환자도 비교적 안심하고 섭취할 수 있는 외식 메뉴와 섭취 요령을 소개했다.
▷샤브샤브=샤브샤브는 채소, 고기, 밥 순서로 식사하는 일명 ‘거꾸로 식사법’을 자연스럽게 실천하게 해 혈당 조절 효과를 볼 수 있는 메뉴다. 다만 땅콩소스나 칠리소스처럼 당이 들어간 양념은 최소화하고 기본 간장 소스를 활용하는 것이 좋다. 김선영 약사는 “월남쌈은 쌀가루와 타피오카 전분으로 만들어 3장만 먹어도 밥 3분의 1공기와 비슷한 혈당 반응을 보일 수 있다”며 “월남쌈과 칼국수, 죽은 가급적 피하라”고 조언했다.
▷백반=백반 역시 방법을 지키면 충분히 관리가 가능하다. 김선영 약사는 “식후 혈당 반응을 직접 확인해봤다”고 했다. 기본 반찬으로 제공되는 나물·채소 반찬을 먼저 먹고, 밥은 처음부터 4분의 1공기 정도로 덜어 놓는 것이 좋다. 고추장 양념이 들어간 제육볶음처럼 단맛이 강한 반찬은 섭취량을 줄이고, 양념의 당도를 고려해 밥 양을 5분의 1공기 수준으로 조절하는 식으로 균형을 맞춰야 한다.
▷삼겹살=의외로 삼겹살은 혈당 측면에서 비교적 부담이 적은 메뉴로 꼽힌다. 삼겹살의 지방은 위 배출 속도를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 역할을 한다. 단맛이 강한 보쌈김치나 무조림과 함께 먹는 보쌈과 달리, 삼겹살은 파채·깻잎 등 채소와 곁들이는 경우가 많다. 다만 공깃밥이나 냉면을 추가하면 혈당 부담이 커질 수 있어 주의가 필요하다.
▷햄버거=혼자 식사를 해결해야 할 때는 햄버거 단품도 하나의 대안이 될 수 있다. 감자튀김과 탄산음료를 제외하고 주문하되, 빵은 손잡이 용도로 4분의 1 정도만 섭취하는 방식이다. 김선영 약사는 “햄버거가 건강식이라는 뜻은 아니다”며 “대표적인 초가공식품이므로 자주 먹는 것은 권하지 않지만, 어쩌다 한 번 혼밥 상황에서는 비교적 균형을 맞출 수 있는 선택지”라고 설명했다.
▷고등어=고등어구이 전문점도 활용 가능하다. 나물과 채소 반찬을 먼저 섭취하고, 밥은 4분의 1공기 정도로 제한해 고등어와 함께 먹으면 된다. 김선영 약사는 “고등어는 당류가 거의 없어 별도의 혈당 계산이 필요하지 않다”면서도 “맵고 달콤한 양념이 더해진 고등어구이는 주의해야 한다”고 말했다.
▷샤브샤브=샤브샤브는 채소, 고기, 밥 순서로 식사하는 일명 ‘거꾸로 식사법’을 자연스럽게 실천하게 해 혈당 조절 효과를 볼 수 있는 메뉴다. 다만 땅콩소스나 칠리소스처럼 당이 들어간 양념은 최소화하고 기본 간장 소스를 활용하는 것이 좋다. 김선영 약사는 “월남쌈은 쌀가루와 타피오카 전분으로 만들어 3장만 먹어도 밥 3분의 1공기와 비슷한 혈당 반응을 보일 수 있다”며 “월남쌈과 칼국수, 죽은 가급적 피하라”고 조언했다.
▷백반=백반 역시 방법을 지키면 충분히 관리가 가능하다. 김선영 약사는 “식후 혈당 반응을 직접 확인해봤다”고 했다. 기본 반찬으로 제공되는 나물·채소 반찬을 먼저 먹고, 밥은 처음부터 4분의 1공기 정도로 덜어 놓는 것이 좋다. 고추장 양념이 들어간 제육볶음처럼 단맛이 강한 반찬은 섭취량을 줄이고, 양념의 당도를 고려해 밥 양을 5분의 1공기 수준으로 조절하는 식으로 균형을 맞춰야 한다.
▷삼겹살=의외로 삼겹살은 혈당 측면에서 비교적 부담이 적은 메뉴로 꼽힌다. 삼겹살의 지방은 위 배출 속도를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 역할을 한다. 단맛이 강한 보쌈김치나 무조림과 함께 먹는 보쌈과 달리, 삼겹살은 파채·깻잎 등 채소와 곁들이는 경우가 많다. 다만 공깃밥이나 냉면을 추가하면 혈당 부담이 커질 수 있어 주의가 필요하다.
▷햄버거=혼자 식사를 해결해야 할 때는 햄버거 단품도 하나의 대안이 될 수 있다. 감자튀김과 탄산음료를 제외하고 주문하되, 빵은 손잡이 용도로 4분의 1 정도만 섭취하는 방식이다. 김선영 약사는 “햄버거가 건강식이라는 뜻은 아니다”며 “대표적인 초가공식품이므로 자주 먹는 것은 권하지 않지만, 어쩌다 한 번 혼밥 상황에서는 비교적 균형을 맞출 수 있는 선택지”라고 설명했다.
▷고등어=고등어구이 전문점도 활용 가능하다. 나물과 채소 반찬을 먼저 섭취하고, 밥은 4분의 1공기 정도로 제한해 고등어와 함께 먹으면 된다. 김선영 약사는 “고등어는 당류가 거의 없어 별도의 혈당 계산이 필요하지 않다”면서도 “맵고 달콤한 양념이 더해진 고등어구이는 주의해야 한다”고 말했다.
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