“혈당 잡고 다이어트에 효과” 아리아나 그란데, ‘이 음식’으로 관리했다

팝 가수 아리아나 그란데(32)가 평소 즐겨 먹는 식품을 공개했다.

아리아나 그란데는 지난해 팟캐스트 ‘스마트레스’에 출연해 가장 좋아하는 요리로 구운 버섯을 곁들인 파스타를 꼽았다. 엄격한 채식주의자로 알려져 있는 그는 “다양한 종류의 버섯을 구워 먹는 걸 좋아한다”며 “이탈리아인인 만큼, 파스타는 빼놓을 수 없다”고 했다. 아리아나 그란데가 선택한 식재료의 효능을 살펴본다.

◇버섯
버섯은 지방, 칼로리, 나트륨 함량을 높이지 않으면서 음식에 풍미를 더한다. 암 예방, 두뇌 건강 개선, 면역 체계 강화에 이르기까지 건강에 긍정적인 영향을 주는 식재료이기도 하다. 버섯에는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산, 에르고티오네인 등의 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분은 체내 활성 산소를 줄여 만성 질환과 암 위험을 낮춘다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면, 버섯을 매일 18g 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다. 느타리버섯, 양송이버섯, 표고버섯에 풍부하게 들어있는 에르고티오네인은 뇌세포 손상과 뇌 피로도를 줄여 인지기능장애와 우울증 위험을 낮춘다. 펜실베니아주립대 연구팀은 양송이버섯 다섯 개만 먹어도 에르고티오네인의 1일 권장 섭취량인 3mg를 충족할 수 있다고 밝혔다.

버섯은 혈당지수가 낮아 다이어트에 이로울 뿐 아니라 혈관 건강에도 좋다. 버섯의 세포벽에 있는 키틴 성분은 혈당 흡수를 지연시키는 효과가 있다. 특히 표고버섯의 밑동에는 췌장의 인슐린 분비를 도와 혈당이 급속도로 오르지 않도록 하는 에리타데닌이 풍부하다. 식물성 기름인 파이토스테롤은 혈관 내 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 아리아나 그란데처럼 버섯을 구워 먹으면 파이토스테롤을 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 다만 버섯은 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 복부 팽만감, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있다. 하루에 20~30g만 섭취하는 게 적당하다.

◇파스타

파스타 면은 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 많은 듀럼밀 세몰리나로 만들어진다. 단백질은 섭취 열량 대비 포만감이 커 체중 감량에 효과적인데, 듀럼밀의 단백질 함량은 쌀의 두 배인 약 16%다. 또 듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 매우 천천히 분해돼 지방으로 축적되기 전에 소모된다. 체내 흡수가 더디게 이뤄지면 식후 혈당이 완만하게 오르고, 인슐린이 효율적으로 작용하게 돼 인슐린 민감성에도 도움이 된다. 장수 국가에서 실천하는 저지방 건강식 ‘지중해식 식단’에서 파스타가 빠지지 않는 이유다. 파스타 섭취가 체중 증가와 관련한 만성질환을 예방한다는 연구 결과도 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만5000명을 대상으로 조사한 결과, 주일에 세 번 이상 파스타를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관 질환 발병 위험이 낮았다. 평소 먹는 탄수화물을 파스타로 대체하면 2형 당뇨 위험도 줄어드는 것으로 나타났다.

다만 면을 삶는 시간이나 곁들이는 소스에 따라 신체에 미치는 영향은 달라진다. 영국 매체 ‘허프포스트’는 파스타 면의 권장 조리 시간(8~10분)보다 2~3분 덜 익히면 소화 기관에서 더욱 천천히 분해돼 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있다고 했다. 파스타 면을 푹 익혀 심지의 식감이 남지 않으면 전분 구조가 분해돼 혈당을 올린다. 파스타 소스는 미트소스나 라구소스, 크림소스보다는 올리브 오일을 베이스로 하는 게 좋다. 지중해식 식단에서는 올리브 오일로 만든 가벼운 소스에 토마토, 루콜라, 해산물을 넣어 영양 균형을 맞춘다.