長壽 위해 꼭 먹어야 하는 음식, 바로 ‘이것’

지중해식 식단, 고혈압 환자용 식단(DASH), 건강한 식이 변화지수(AHEI), 고섬유질 식단, 식물성 식단이 수명 연장에 도움이 되는 다섯 가지 식단으로 꼽혔다.

지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육·가공육이나 설탕 섭취는 제한하는 식사법이다. 지중해식 식단은 체내 염증을 줄이고 혈당 조절 기능을 개선하며 체중 관리에 효과적이라 당뇨병이나 심혈관질환 및 치매 등을 예방한다고 알려져 있다.

DASH 식단은 ‘Dietary Approaches To Stop Hypertension’의 약자로 고혈압 및 대사증후군 환자에게 권고되는 식사법이다. 미국심장학회(AHA)가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관질환 발병 위험을 낮춰 혈압을 정상적으로 유지하는데 가장 도움이 되는 식단으로 소개한 바 있다. 통 곡물과 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 염분, 설탕 섭취를 줄인 게 특징이다. ▲채소·과일 ▲생선 ▲콩 위주로 먹는 사람은 AHEI 지수가 높게 평가되며 ▲가공식품 ▲정제 탄수화물 ▲고지방 유제품 등을 즐겨 먹는 사람은 점수가 낮다.

식물성 식단은 식물성 식품 위주로 식사하고 육류, 생선류, 유제품 섭취를 가급적 제한하는 식사법이며 고섬유질 식단은 섬유질 위주로 식사하고 당 섭취량을 최소화한 식단을 말한다.

중국 화중과학기술대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 10만3649명을 분석했다. 연구팀은 평균 10년 간 참여자들의 식습관과 기대수명 간의 연관성을 추적 관찰했다. 참여자들의 평소 식습관이 각 식단과 얼마나 일치하는지를 기준으로 점수를 매긴 뒤 DNA에서 장수와 관련된 19가지 유전적 변이를 분석했다.

연구 기간 동안, 4314명이 사망했다. 연구팀이 참여자들의 식습관과 기대수명을 비교 분석한 결과, AHEI 식단을 실천한 남성은 기대수명이 평균 4.3년, 여성은 평균 3.2년 증가했다. 지중해식 식단을 따른 경우에는 남성 2.2년, 여성 2.3년씩 증가했고 식물성 식단을 따른 경우에는 남성 2.1년, 여성 1.9년 증가했다. 고섬유질 식단의 경우, 남성 3년, 여성 1.7년 증가했으며 DASH 식단은 남성 1.9년, 여성 1.8년씩 기대수명이 늘었다.

연구팀은 장수와 가장 밀접한 관련이 있는 식품으로 통 곡물, 과일, 채소를 꼽았다. 세 식품군에 공통적으로 포함된 식이섬유, 플라보노이드, 이외 항산화 성분들이 대사 조절 능력을 개선하고 염증을 감소시키며 장내 미생물군 항상성을 유지하기 때문이라는 분석이다. 실제로 이번 분석에서도 식이섬유 섭취량이 많을수록 전체 사망 위험이 가장 크게 감소하는 경향을 보였다. 연구팀은 식이섬유가 장 점막 면역 기능을 조절하는 것이 건강 효과를 냈다고 분석했다.

한편, 이 연구 결과는 '사이언스 어드밴스(Science Advances)'에 최근 게재됐다.