근육은 노년기 삶의 질과 수명을 좌우하는 핵심 지표다. 대사 기능에 관여하고 몸의 염증 반응을 조절한다. 이와 관련해 지난 25일 이동환 가정의학과 전문의가 유튜브 채널 ‘교육하는 의사 이동환TV’를 통해 악력으로 대표되는 근력의 중요성에 대해 이야기했다. 그는 “많은 사람이 근육이라고 하면 보기 좋은 몸이나 운동선수를 떠올리지만, 의학적으로 근육은 단순히 움직이기 위한 조직이 아니다”라며 집이나 공원에서 쉽게 해볼 수 있는 ‘생존 근육 자가 테스트’를 소개했다. 생존 근육이 부족하면 노력을 통해 개선할 필요가 있다. 각 방법에 대해 알아본다.
◇철봉 매달리기
첫 번째는 ‘데드행’이라고 불리는 철봉 매달리기 테스트다. 철봉을 잡고 발을 살짝 들어서 매달린 상태를 유지해 보는 것이다. 60세 남성 기준 30초 이상, 여성 기준 20초 이상 버티지 못하면 근력 개선이 필요하다는 신호다. 이 원장은 “집 근처 공원에서 철봉을 이용해 꼭 해보면 좋겠다”며 “특히 매달릴 때 어깨가 아프거나, 손이 금방 풀리거나, 몸이 불안정하게 흔들리는지 살펴봐야 한다”고 했다. 그에 따르면 이러한 능력들이 낙상 사고가 발생하지 않도록 버티는 힘과 연결된다.
◇농부의 걸음
두 번째는 ‘파머스 워크’라고 불리는 농부의 걸음 테스트다. 농부가 밭일을 하듯, 양손에 덤벨이나 생수병을 들고 허리를 곧게 편 채로 1분간 제자리걸음이나 짧게 왕복 걷기를 한다. 이때 ▲허리가 꺾이는지 ▲몸이 한쪽으로 쏠리는지 ▲어깨가 올라가 몸이 뻣뻣해지는지 ▲1분이 지나기 전에 손아귀가 풀리는지를 확인해 본다. 이 원장은 “내 몸이 일상에서 짐을 들고 움직일 수 있는지를 알아보는 테스트”라며 “코어 근육과 전신 협응 능력, 악력을 같이 확인할 수 있다”고 했다.
◇눈 감고 한 발 서기
세 번째는 ‘눈 감고 한 발 서기’ 테스트다. 벽 옆에서 양손을 허리에 얹고 눈을 감은 상태로 한쪽 발을 들어 20초 이상 버텨본다. 이 원장은 “만약 10초 이상 버티지 못하면 균형 운동이 필요한 상태”라며 “한 발 서기는 노화와 연결된 기능 지표로 자주 활용된다”고 했다. 실제로 한 발 서기 역량은 고령층의 건강 상태와 밀접한 관련이 있다. 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 10초 동안 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하지 못하면 조기 사망률이 더 높다는 결과가 나왔다. 브라질에 거주하는 51~75세 1702명을 대상으로 10초 동안 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하게 하는 실험을 진행한 결과, 10초 이상 한 발로 서있지 못한 참가자 중 17.5%가 사망했다. 반면 10초 이상 한 발 서기에 성공한 참가자 중에서는 4.5%만이 사망했다.
◇노력으로 개선할 수 있어
위의 세 가지 테스트 결과 근력이 부족하다면, 노력을 통해 개선할 수 있다. 이 원장은 구체적인 방법으로 ‘수건 짜기’, ‘스텝업’, ‘단백질 섭취’를 제시했다. 수건 짜기는 수건을 최대한 세게 10초간 짜고 5초 쉬는 동작을 10회 반복하는 것이다. 악력과 전완근 힘을 기르는 데 좋다. 여유가 된다면 수건 대신 악력기를 활용한다. 스텝업은 낮은 의자나 계단 한 칸 높이의 발판을 두고 한쪽 발을 올린 뒤 반대쪽 발을 끌어 올리는 동작을 반복하는 것이다. 내려올 때 허벅지 앞, 엉덩이, 무릎 주변 근육이 자극되는 것을 느끼는 것이 중요하다. 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있다. 단백질 섭취 역시 운동 못지않게 중요하다. 65세 이상 성인은 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 매끼 손바닥 크기 정도의 고기, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 챙기는 것이 도움이 된다. 이 원장은 “80~90대가 되면 평범한 일상 동작조차 어려워질 수 있다”며 “미래의 일상을 지키기 위해서는 지금부터 최소한의 근력을 만들고 지켜야 한다”고 했다.
◇철봉 매달리기
첫 번째는 ‘데드행’이라고 불리는 철봉 매달리기 테스트다. 철봉을 잡고 발을 살짝 들어서 매달린 상태를 유지해 보는 것이다. 60세 남성 기준 30초 이상, 여성 기준 20초 이상 버티지 못하면 근력 개선이 필요하다는 신호다. 이 원장은 “집 근처 공원에서 철봉을 이용해 꼭 해보면 좋겠다”며 “특히 매달릴 때 어깨가 아프거나, 손이 금방 풀리거나, 몸이 불안정하게 흔들리는지 살펴봐야 한다”고 했다. 그에 따르면 이러한 능력들이 낙상 사고가 발생하지 않도록 버티는 힘과 연결된다.
◇농부의 걸음
두 번째는 ‘파머스 워크’라고 불리는 농부의 걸음 테스트다. 농부가 밭일을 하듯, 양손에 덤벨이나 생수병을 들고 허리를 곧게 편 채로 1분간 제자리걸음이나 짧게 왕복 걷기를 한다. 이때 ▲허리가 꺾이는지 ▲몸이 한쪽으로 쏠리는지 ▲어깨가 올라가 몸이 뻣뻣해지는지 ▲1분이 지나기 전에 손아귀가 풀리는지를 확인해 본다. 이 원장은 “내 몸이 일상에서 짐을 들고 움직일 수 있는지를 알아보는 테스트”라며 “코어 근육과 전신 협응 능력, 악력을 같이 확인할 수 있다”고 했다.
◇눈 감고 한 발 서기
세 번째는 ‘눈 감고 한 발 서기’ 테스트다. 벽 옆에서 양손을 허리에 얹고 눈을 감은 상태로 한쪽 발을 들어 20초 이상 버텨본다. 이 원장은 “만약 10초 이상 버티지 못하면 균형 운동이 필요한 상태”라며 “한 발 서기는 노화와 연결된 기능 지표로 자주 활용된다”고 했다. 실제로 한 발 서기 역량은 고령층의 건강 상태와 밀접한 관련이 있다. 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 10초 동안 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하지 못하면 조기 사망률이 더 높다는 결과가 나왔다. 브라질에 거주하는 51~75세 1702명을 대상으로 10초 동안 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하게 하는 실험을 진행한 결과, 10초 이상 한 발로 서있지 못한 참가자 중 17.5%가 사망했다. 반면 10초 이상 한 발 서기에 성공한 참가자 중에서는 4.5%만이 사망했다.
◇노력으로 개선할 수 있어
위의 세 가지 테스트 결과 근력이 부족하다면, 노력을 통해 개선할 수 있다. 이 원장은 구체적인 방법으로 ‘수건 짜기’, ‘스텝업’, ‘단백질 섭취’를 제시했다. 수건 짜기는 수건을 최대한 세게 10초간 짜고 5초 쉬는 동작을 10회 반복하는 것이다. 악력과 전완근 힘을 기르는 데 좋다. 여유가 된다면 수건 대신 악력기를 활용한다. 스텝업은 낮은 의자나 계단 한 칸 높이의 발판을 두고 한쪽 발을 올린 뒤 반대쪽 발을 끌어 올리는 동작을 반복하는 것이다. 내려올 때 허벅지 앞, 엉덩이, 무릎 주변 근육이 자극되는 것을 느끼는 것이 중요하다. 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있다. 단백질 섭취 역시 운동 못지않게 중요하다. 65세 이상 성인은 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 매끼 손바닥 크기 정도의 고기, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 챙기는 것이 도움이 된다. 이 원장은 “80~90대가 되면 평범한 일상 동작조차 어려워질 수 있다”며 “미래의 일상을 지키기 위해서는 지금부터 최소한의 근력을 만들고 지켜야 한다”고 했다.
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