시금치는 철분 함량이 풍부한 식품 중 하나다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 생 시금치 100g에는 철분이 2.7mg, 삶은 시금치에는 3.57mg 들어있다. 이는 성인 하루 철분 섭취 권장량의 약 17%에 해당하는 양이다.
미국 건강매체 ‘헬스’에 따르면, 철분 흡수율을 높이고 싶다면 기상 직후에 시금치를 먹는 게 좋다. 간에서는 음식 속 철 흡수와 체내 세포의 철 분배를 조절하는 펩타이드 호르몬 ‘헵시딘’이 분비된다. 헵시딘은 체내 철분 농도가 과도하게 높아지는 것을 막아 체내 철 항상성 유지에 관여한다. 체내 헵시딘 농도는 아침에 가장 낮았다가 시간이 지날수록 점차 증가하는 경향을 보인다. 실제로 철분 보충제를 오후에 섭취하면 아침에 비해 흡수율이 37% 낮다는 연구 결과가 있다. 따라서 헵시딘의 작용으로 인한 철분 흡수 억제가 비교적 적은 아침 시간대에 시금치를 섭취하는 게 좋다.
시금치를 먹을 때는 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취해야 한다. 철분은 크게 동물성 식품에 들어있는 헴철과 식물성 식품에 들어있는 비헴철로 나뉘는데, 헴철이 체내에서 약 15% 흡수되는 반면 비헴철은 약 5%만 흡수된다. 비타민 C는 철분을 체내 흡수가 용이한 상태로 환원시켜 흡수율을 높인다. 스웨덴 예테보리대 연구에 따르면, 비타민 C 100mg을 섭취하면 철분 흡수율이 67% 증가하는 것으로 확인됐다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 감귤류 과일을 비롯해 브로콜리 같은 십자화과 채소, 딸기, 키위 등이 있다.
커피나 차는 시금치를 먹은 후에 마셔야 한다. 타닌과 카페인은 체내 철분 흡수 및 이용에 방해가 된다. 타닌은 소화 과정에서 비헴철과 결합해 불용성 복합 불질을 형성한다. 물에 잘 녹지 않는 이 성분은 위장에서 흡수가 되지 않아 철분과 함께 배설된다. 카페인 역시 위장에서 흡수되지 않은 철분을 소변으로 배출한다. 이뇨작용을 촉진해 배출되는 철분의 양을 늘릴 가능성도 있다. 철분은 음식 섭취 후 소장 상부에서 흡수되기 때문에, 커피나 차를 시금치와 함께 마시거나 시금치 섭취 후 한 시간 이내에 마시는 것은 피하는 게 좋다. 음료를 마셔야 한다면 카페인, 타닌 함량이 낮은 것을 고르는 것이 바람직하다.
혈액 희석제를 복용 중인 경우에는 시금치 섭취량을 조절하는 게 좋다. 시금치에는 철분과 함께 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K가 들어있기 때문이다. 비타민 K 섭취량이 갑자기 늘어나면 혈액 희석제 효과가 떨어질 수 있다. 다량의 시금치를 한꺼번에 섭취했을 경우 옥살산 성분이 체내 칼슘과 결합해 신장이나 요도에 결석을 유발할 수 있다.
미국 건강매체 ‘헬스’에 따르면, 철분 흡수율을 높이고 싶다면 기상 직후에 시금치를 먹는 게 좋다. 간에서는 음식 속 철 흡수와 체내 세포의 철 분배를 조절하는 펩타이드 호르몬 ‘헵시딘’이 분비된다. 헵시딘은 체내 철분 농도가 과도하게 높아지는 것을 막아 체내 철 항상성 유지에 관여한다. 체내 헵시딘 농도는 아침에 가장 낮았다가 시간이 지날수록 점차 증가하는 경향을 보인다. 실제로 철분 보충제를 오후에 섭취하면 아침에 비해 흡수율이 37% 낮다는 연구 결과가 있다. 따라서 헵시딘의 작용으로 인한 철분 흡수 억제가 비교적 적은 아침 시간대에 시금치를 섭취하는 게 좋다.
시금치를 먹을 때는 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취해야 한다. 철분은 크게 동물성 식품에 들어있는 헴철과 식물성 식품에 들어있는 비헴철로 나뉘는데, 헴철이 체내에서 약 15% 흡수되는 반면 비헴철은 약 5%만 흡수된다. 비타민 C는 철분을 체내 흡수가 용이한 상태로 환원시켜 흡수율을 높인다. 스웨덴 예테보리대 연구에 따르면, 비타민 C 100mg을 섭취하면 철분 흡수율이 67% 증가하는 것으로 확인됐다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 감귤류 과일을 비롯해 브로콜리 같은 십자화과 채소, 딸기, 키위 등이 있다.
커피나 차는 시금치를 먹은 후에 마셔야 한다. 타닌과 카페인은 체내 철분 흡수 및 이용에 방해가 된다. 타닌은 소화 과정에서 비헴철과 결합해 불용성 복합 불질을 형성한다. 물에 잘 녹지 않는 이 성분은 위장에서 흡수가 되지 않아 철분과 함께 배설된다. 카페인 역시 위장에서 흡수되지 않은 철분을 소변으로 배출한다. 이뇨작용을 촉진해 배출되는 철분의 양을 늘릴 가능성도 있다. 철분은 음식 섭취 후 소장 상부에서 흡수되기 때문에, 커피나 차를 시금치와 함께 마시거나 시금치 섭취 후 한 시간 이내에 마시는 것은 피하는 게 좋다. 음료를 마셔야 한다면 카페인, 타닌 함량이 낮은 것을 고르는 것이 바람직하다.
혈액 희석제를 복용 중인 경우에는 시금치 섭취량을 조절하는 게 좋다. 시금치에는 철분과 함께 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K가 들어있기 때문이다. 비타민 K 섭취량이 갑자기 늘어나면 혈액 희석제 효과가 떨어질 수 있다. 다량의 시금치를 한꺼번에 섭취했을 경우 옥살산 성분이 체내 칼슘과 결합해 신장이나 요도에 결석을 유발할 수 있다.