귤 한 개를 먹기 시작했다가 껍질이 앞에 수북하게 놓일 정도로 생각 없이 계속 먹게 될 때가 많다. 과거 베트남 출신의 불교 지도자 틱낫한 스님은 이 일상적이고 평범한 귤을 천천히 관찰하고 감각에 집중하며 먹는 ‘귤 명상’을 가르쳤는데, 이는 폭식, 감정적 식사 같은 식습관과 집중력 개선에 효과가 있다.
귤 명상은 귤을 먹는 순간에 몸과 마음을 온전히 현재에 머물게 하는 마음 챙김(mindfulness) 명상의 한 방법이다. 틱낫한 스님은 “귤을 단순히 먹는 행위가 아닌, 시각, 후각, 촉각을 통해 받아들이고 현재를 온전히 느끼는 게 귤을 통한 마음 챙김 명상의 목표다”고 말했다. 마음 챙김 명상은 우리가 존재하는 현재로 주의를 돌리고, 이를 비판이나 판단 없이 바라보는 수행으로, 식습관과 집중력 개선 등 다양한 효과가 있다.
실제로 18~34세 성인 50명을 대상으로 실험을 진행했는데, 명상을 수행한 그룹이 다른 그룹보다 스트레스 수준, 인지 유연성이 유의미하게 개선됐다는 말레이시아·네덜란드 공동 연구가 있다. 또 마음 챙김 명상이 폭식, 스트레스나 불안으로 인한 감정적 식사 횟수를 감소시켰다는 미국 러시 메디컬 대학의 연구 결과도 있다.
귤 명상의 자세한 방법은 다음과 같다. 귤 한 개를 손에 들고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 집중한다. 귤의 색, 크기, 모양을 천천히 바라보고, 표면의 질감을 느껴보자. 그 후 껍질의 나는 향을 살짝 맡고, 손끝의 감각에 집중해 귤의 껍질을 벗긴다. 귤 한 조각을 입에 넣고 천천히 씹으며 과즙, 소리, 맛, 질감 등을 충분히 느낀 후 삼킨다. 스마트폰 등 전자기기는 무음으로 해놓은 뒤 진행하면 명상에 집중하는 데 도움이 된다. 시간제한은 없으니 최대한 여유롭게 천천히 진행하는 걸 추천한다.
귤 명상은 귤을 먹는 순간에 몸과 마음을 온전히 현재에 머물게 하는 마음 챙김(mindfulness) 명상의 한 방법이다. 틱낫한 스님은 “귤을 단순히 먹는 행위가 아닌, 시각, 후각, 촉각을 통해 받아들이고 현재를 온전히 느끼는 게 귤을 통한 마음 챙김 명상의 목표다”고 말했다. 마음 챙김 명상은 우리가 존재하는 현재로 주의를 돌리고, 이를 비판이나 판단 없이 바라보는 수행으로, 식습관과 집중력 개선 등 다양한 효과가 있다.
실제로 18~34세 성인 50명을 대상으로 실험을 진행했는데, 명상을 수행한 그룹이 다른 그룹보다 스트레스 수준, 인지 유연성이 유의미하게 개선됐다는 말레이시아·네덜란드 공동 연구가 있다. 또 마음 챙김 명상이 폭식, 스트레스나 불안으로 인한 감정적 식사 횟수를 감소시켰다는 미국 러시 메디컬 대학의 연구 결과도 있다.
귤 명상의 자세한 방법은 다음과 같다. 귤 한 개를 손에 들고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 집중한다. 귤의 색, 크기, 모양을 천천히 바라보고, 표면의 질감을 느껴보자. 그 후 껍질의 나는 향을 살짝 맡고, 손끝의 감각에 집중해 귤의 껍질을 벗긴다. 귤 한 조각을 입에 넣고 천천히 씹으며 과즙, 소리, 맛, 질감 등을 충분히 느낀 후 삼킨다. 스마트폰 등 전자기기는 무음으로 해놓은 뒤 진행하면 명상에 집중하는 데 도움이 된다. 시간제한은 없으니 최대한 여유롭게 천천히 진행하는 걸 추천한다.