밥을 식혀 먹으면 ‘저항성 전분’ 함량이 증가해 혈당 상승을 완화할 수 있다.
전분은 소화 속도에 따라 급속 소화 전분, 저속 소화 전분, 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 거의 분해되지 않고 대장까지 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효된다. 소장에서 대장까지 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고, 혈당이 급격히 오르는 것을 방지한다.
중국 쓰촨대 연구에 따르면 저항성 전분은 공복혈당과 인슐린 저항성을 개선한다. 인슐린 민감도를 높이며, 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤도 감소시킨다. 또 일반 전분은 1g당 4kcal지만, 저항성 전분은 1g당 약 2kcal로 열량이 낮고, 미국 콜로라도대 암센터에 따르면 대장 점막 세포를 건강하게 하고, 암세포 분열을 억제하며 비만과 유방암도 예방할 수 있다.
저항성 전분을 늘리려면 탄수화물을 한 번 식혔다가 먹으면 된다. 밥이 식으면 느슨한 전분 분자가 다시 정렬돼, 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 저항성 전분으로 바뀐다. 2015년 인도네시아대 연구팀은 쌀밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 2배, 냉장고에서 식히면 3배가량 증가한다고 밝혔다.
폴란드 포즈난의대 연구팀은 1형 당뇨병 환자를 대상으로 갓 지은 쌀밥과 식혀둔 상태의 쌀밥을 나눠 먹게 한 뒤 혈당을 비교했다. 그 결과, 식힌 밥을 먹었을 때가 갓 지은 밥을 먹었을 때보다 혈당 최고치와 혈당 곡선 하면적 등이 전반적으로 낮아져 식후 혈당 상승 폭이 줄어들었다.
밥을 지을 때 올리브유 같은 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후, 12시간 정도 냉장 보관한 뒤 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.
전분은 소화 속도에 따라 급속 소화 전분, 저속 소화 전분, 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 거의 분해되지 않고 대장까지 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효된다. 소장에서 대장까지 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고, 혈당이 급격히 오르는 것을 방지한다.
중국 쓰촨대 연구에 따르면 저항성 전분은 공복혈당과 인슐린 저항성을 개선한다. 인슐린 민감도를 높이며, 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤도 감소시킨다. 또 일반 전분은 1g당 4kcal지만, 저항성 전분은 1g당 약 2kcal로 열량이 낮고, 미국 콜로라도대 암센터에 따르면 대장 점막 세포를 건강하게 하고, 암세포 분열을 억제하며 비만과 유방암도 예방할 수 있다.
저항성 전분을 늘리려면 탄수화물을 한 번 식혔다가 먹으면 된다. 밥이 식으면 느슨한 전분 분자가 다시 정렬돼, 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 저항성 전분으로 바뀐다. 2015년 인도네시아대 연구팀은 쌀밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 2배, 냉장고에서 식히면 3배가량 증가한다고 밝혔다.
폴란드 포즈난의대 연구팀은 1형 당뇨병 환자를 대상으로 갓 지은 쌀밥과 식혀둔 상태의 쌀밥을 나눠 먹게 한 뒤 혈당을 비교했다. 그 결과, 식힌 밥을 먹었을 때가 갓 지은 밥을 먹었을 때보다 혈당 최고치와 혈당 곡선 하면적 등이 전반적으로 낮아져 식후 혈당 상승 폭이 줄어들었다.
밥을 지을 때 올리브유 같은 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후, 12시간 정도 냉장 보관한 뒤 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.