한 번 생긴 습관은 쉽게 바뀌지 않는다. 그래서 20~30대에 들인 습관이, 50~60대의 건강을 좌우할 수도 있다. 미국 스탠포드 의과대학 교수들이 추천한 ‘일찍 들일수록 좋은 건강 습관’은 다음과 같다.
첫째는 근력 운동을 ‘매주의 할 일’ 안에 끼워 넣는 것이다. 20~30대는 근육과 뼈의 건강이 최대치를 찍는 시점이라 근력 운동의 필요성을 당장은 느끼지 못할 수 있다. 이에 해야 할 일을 다 하고 남는 시간에 ‘여가 활동’ 개념으로 운동하는 사람이 많다. 뼈와 근육은 나이가 들어가며 점차 약해지지만, 평소에 몸을 거의 쓰지 않던 사람이라면 갑자기 건강 관리 목적으로 운동을 챙기기가 쉽지 않다. 근력 운동은 근육의 부피와 양을 늘릴 뿐 아니라 뼈를 단단하게 만드는 데에도 이롭다. 노년기의 골다공증과 낙상 예방을 위해서라도 일찍이 운동을 시작해야 한다. 주에 최소 두 번은, 몸이 감당할 수 있는 최대한의 강도로 근력 운동을 할 것이 권장된다. 힘에 부치지 않을 정도로만 하면 지금의 근육량을 유지할 수 있을지는 몰라도 새 근육이 생기지는 않는다.
둘째는 근육 운동에 치중하느라 유산소 운동을 빼먹지 않는 것이다. 유산소 운동은 심장 질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병 등의 발생 위험을 줄임으로써 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 2000만 명 이상을 대상으로 이뤄진 2024년 연구 결과에 따르면 유산소 운동을 조금만 해도 사망 위험이 11~17% 낮아지는 것으로 확인됐다. 한 주에 150분은 중등도 유산소 운동을 할 것이 권장된다. 운동이 너무 싫으면 걷기라도 하자. 하루 7000보만 걸어도 건강에 이롭다는 연구 결과가 있다. 평소대로 걷다가, 빨리 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 하면 더 좋다.
셋째는 오늘의 식사도 미래의 건강을 생각하면서 하는 것이다. 18~30세에 패스트푸드를 덜 먹은 사람들이 중년기에 심혈관 질환이나 인슐린 저항성이 생길 위험이 비교적 낮았다는 장기 추적 연구 결과가 있다. 채소를 비롯한 식물성 식품으로, 집에서 직접 요리해 먹는 습관을 일찍이 들이면 좋다. 냉동식품을 먹더라도 나트륨 함량이 적고, 가공이 비교적 덜 되었으며, 영양소가 골고루 든 것을 고른다. 특히 단백질은 몸무게 1kg당 0.8~1g은 먹어야 한다.
넷째는 잠을 충분히, 제대로 자는 것이다. 많은 20~30대가 평일엔 6시간가량만 자고, 주말에 부족한 잠을 보충하곤 한다. 그러나 주말에 푹 잔다고 해도 수면 패턴이 한 주 내내 일정하지 않다면 피로가 충분히 회복되지 않을 수 있다. 게다가 매일 하루에 7~9시간은 잔 사람들이 중년기 비만과 당뇨병, 심혈관 질환 발생 위험이 적다는 연구 결과도 있다. 주말이든 평일이든 매일 같은 시간에 일어나서 아침 햇볕을 쬐고, 자기 전에는 전자기기 불빛을 마주하지 않는 습관을 들이는 것이 좋다.
다섯째는 일에서 받는 스트레스를 조절하는 것이다. 20~30대에는 지금이 가장 힘들다고 생각하기 쉽지만, 살면서 힘든 날이 앞으로 더 많을 가능성이 크다. 스트레스에 압도되지 않도록 몸과 마음을 이완하는 훈련이 필요하다. 과도한 스트레스는 심박 수와 혈압을 올린다. 이런 상태가 만성화되면 몸에도 해롭다. 다행히 스트레스 원인을 해소하지 못하더라도, 명상과 심호흡 등으로 몸을 이완하는 것으로 정신적 스트레스를 완화할 수 있다는 연구 결과가 있다.
첫째는 근력 운동을 ‘매주의 할 일’ 안에 끼워 넣는 것이다. 20~30대는 근육과 뼈의 건강이 최대치를 찍는 시점이라 근력 운동의 필요성을 당장은 느끼지 못할 수 있다. 이에 해야 할 일을 다 하고 남는 시간에 ‘여가 활동’ 개념으로 운동하는 사람이 많다. 뼈와 근육은 나이가 들어가며 점차 약해지지만, 평소에 몸을 거의 쓰지 않던 사람이라면 갑자기 건강 관리 목적으로 운동을 챙기기가 쉽지 않다. 근력 운동은 근육의 부피와 양을 늘릴 뿐 아니라 뼈를 단단하게 만드는 데에도 이롭다. 노년기의 골다공증과 낙상 예방을 위해서라도 일찍이 운동을 시작해야 한다. 주에 최소 두 번은, 몸이 감당할 수 있는 최대한의 강도로 근력 운동을 할 것이 권장된다. 힘에 부치지 않을 정도로만 하면 지금의 근육량을 유지할 수 있을지는 몰라도 새 근육이 생기지는 않는다.
둘째는 근육 운동에 치중하느라 유산소 운동을 빼먹지 않는 것이다. 유산소 운동은 심장 질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병 등의 발생 위험을 줄임으로써 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 2000만 명 이상을 대상으로 이뤄진 2024년 연구 결과에 따르면 유산소 운동을 조금만 해도 사망 위험이 11~17% 낮아지는 것으로 확인됐다. 한 주에 150분은 중등도 유산소 운동을 할 것이 권장된다. 운동이 너무 싫으면 걷기라도 하자. 하루 7000보만 걸어도 건강에 이롭다는 연구 결과가 있다. 평소대로 걷다가, 빨리 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 하면 더 좋다.
셋째는 오늘의 식사도 미래의 건강을 생각하면서 하는 것이다. 18~30세에 패스트푸드를 덜 먹은 사람들이 중년기에 심혈관 질환이나 인슐린 저항성이 생길 위험이 비교적 낮았다는 장기 추적 연구 결과가 있다. 채소를 비롯한 식물성 식품으로, 집에서 직접 요리해 먹는 습관을 일찍이 들이면 좋다. 냉동식품을 먹더라도 나트륨 함량이 적고, 가공이 비교적 덜 되었으며, 영양소가 골고루 든 것을 고른다. 특히 단백질은 몸무게 1kg당 0.8~1g은 먹어야 한다.
넷째는 잠을 충분히, 제대로 자는 것이다. 많은 20~30대가 평일엔 6시간가량만 자고, 주말에 부족한 잠을 보충하곤 한다. 그러나 주말에 푹 잔다고 해도 수면 패턴이 한 주 내내 일정하지 않다면 피로가 충분히 회복되지 않을 수 있다. 게다가 매일 하루에 7~9시간은 잔 사람들이 중년기 비만과 당뇨병, 심혈관 질환 발생 위험이 적다는 연구 결과도 있다. 주말이든 평일이든 매일 같은 시간에 일어나서 아침 햇볕을 쬐고, 자기 전에는 전자기기 불빛을 마주하지 않는 습관을 들이는 것이 좋다.
다섯째는 일에서 받는 스트레스를 조절하는 것이다. 20~30대에는 지금이 가장 힘들다고 생각하기 쉽지만, 살면서 힘든 날이 앞으로 더 많을 가능성이 크다. 스트레스에 압도되지 않도록 몸과 마음을 이완하는 훈련이 필요하다. 과도한 스트레스는 심박 수와 혈압을 올린다. 이런 상태가 만성화되면 몸에도 해롭다. 다행히 스트레스 원인을 해소하지 못하더라도, 명상과 심호흡 등으로 몸을 이완하는 것으로 정신적 스트레스를 완화할 수 있다는 연구 결과가 있다.