된장찌개 끓일 때 ‘이것’ 넣었더니, 암 예방 효과 쑥

된장은 유익균에 의한 발효 과정을 거친 식품이다. 단백질이 아미노산으로 분해돼 주재료인 콩보다 단백질 소화 흡수율이 약 30% 높고, 유산균 함량이 많아 체내 면역 기능 개선에 도움이 된다. 된장찌개를 끓일 때 함께 넣으면 영양 효능이 배가되는 식재료를 소개한다.

◇부추

된장은 각종 영양소가 풍부하지만 나트륨 함량이 많다는 단점이 있다. 한국영양학회 학술지 ‘영양과 건강 저널’에 따르면 된장 100g 당 평균 나트륨 함량은 4431mg이다. 나트륨 섭취량이 많아지면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나고, 혈관 건강에 부담이 된다. 칼륨이 풍부한 부추를 된장찌개에 넣으면 나트륨 배출에 도움이 돼 혈압 상승을 완화한다. 부추는 100g당 약 420mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이는 대표적인 고칼륨 식품인 감자와 비슷한 수준이다. 매운 맛을 내는 알리신 성분은 혈관을 확장해 신진대사를 촉진한다. 된장에 부족한 비타민 A, C를 보충해 체내 활성산소를 제거하는 효과도 있다. 다만 알리신과 비타민 C 등은 열에 쉽게 파괴되므로 살짝만 익히는 게 좋다.

◇시래기
무청을 말려 만드는 시래기는 식이섬유가 풍부한 식품이다. 건조 과정에서 식이섬유 함량이 3~4배 이상 늘어나 혈당을 낮추고 포만감을 오래 유지해 체중 감량에 도움이 된다. 대변의 부피를 증가시켜 배변활동이 원활해지도록 돕고, 발암물질 등 장내 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 데도 효과적이다. 칼슘 함량도 많다. 한국영양학회가 우유와 시래기 100g의 칼슘 함량을 비교한 결과, 시래기의 칼슘 함량은 335mg로 우유(105mg)의 3배에 달했다. 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높이는 비타민 D 함유량도 풍부하다. 시래기와 된장을 함께 먹으면 암 예방 효과도 볼 수 있다. 된장에는 유방암, 전립선암 등을 예방하고 암세포 성장을 막는 이소플라본이 풍부한데, 시래기에는 위암이나 간암, 유방암 등을 억제하는 성분인 인돌, 이소티오시아네이트가 함유돼 있다.

◇무
된장찌개에 무를 썰어 넣으면 은은한 단맛을 낼 수 있을 뿐 아니라 위장 기능을 개선해 식후 속이 한결 편안해진다. 무는 ‘천연 소화제’로 불릴 만큼 소화 효소가 풍부하다. 아밀라아제는 위장 활동을 조절해 소화를 촉진하고, 손상된 위 점막을 복구해 위염과 위궤양을 예방한다. 리피아제는 지방을 분해해 체내 흡수를 도와주는 기능을 한다. 장 유익균은 식이섬유를 분해하고 음식물의 소화·흡수를 원활하게 하는데, 무에 포함된 섬유질은 장내 환경을 개선해 장 운동이 활발해지도록 유도한다. 유익균 증식에 우수한 된장과 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘해 소화 기능 촉진과 변비 증상 완화에 도움이 된다.