건강을 생각한다면 흰 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥은 백미로 지은 밥보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 많이 들어있어 혈당 조절과 노화 예방에 도움이 된다. 밥을 '보약'으로 만들어 주는 곡물들을 소개한다.
◇귀리
미국 일간지 '타임'이 선정한 세계 10대 헬스푸드에 이름을 올린 귀리는 불포화지방산이 풍부해 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 특히 귀리에 함유된 수용성 섬유질 '베타글루칸'은 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 올린다. 제2형 당뇨병 환자가 귀리를 섭취한 결과 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 향상됐다는 연구 결과도 있다. 또 수용성 섬유질은 대변의 부피와 무게를 증가시켜 배변 횟수를 늘리고, 변비 증상을 완화하는 효능도 있다. 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소는 체내 항산화 효소를 생성해 세포 손상을 막는다.
◇현미
우리 몸은 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소를 통해 활성산소를 제거한다. 이 효소가 만들어지기 위해서는 망간과 같은 미네랄이 필요하다. 현미는 망간과 셀레늄이 풍부한 곡물로, 활성산소로부터 세포막을 보호해 노화 방지 및 면역력 강화, 암 예방에 도움을 준다. 비타민 B1·B3·B6·B9는 탄수화물의 대사 작용을 원활하게 하고, 뇌의 신경전달물질을 생성해 두뇌 건강에 이롭다. 특히 현미의 비타민 B1 함유량은 백미의 4배에 달한다. 다만 현미로만 밥을 지어 먹을 경우 껍질의 항산화 물질인 피트산이 칼슘과 철분, 마그네슘을 몸 밖으로 배출시켜 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 현미를 먹을 때는 미네랄이 풍부한 다른 곡물과 함께 섭취하는 것이 좋다.
◇보리
보리에는 식이섬유가 쌀보다 10배 이상 많이 들어있다. 식이섬유가 많은 식품은 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 다이어트에 효과적이다. 보리에 들어있는 섬유소는 당과 지방의 흡수를 지연시키는데, 보리를 섞어 밥을 지으면 쌀로 된 밥보다 혈당이 느리게 오르고 이 수치가 비교적 오랫동안 지속된다. 또 섬유소는 지방산과 콜레스테롤을 흡착한 뒤 배설해 대장암 예방에도 도움이 된다. 보리에 들어있는 비타민E와 폴리페놀은 항염증 및 면역력 증진 효과가 있어 세포의 손상과 노화를 막고, 심혈관질환을 예방한다.
◇메밀
메밀에는 항산화 물질의 일종인 루틴과 케르세틴이 풍부하다. 식물의 갈색 색소 성분인 루틴은 혈관을 강화해 뇌출혈이나 당뇨병, 동맥경화증과 같은 각종 심혈관 질환과 만성질환 예방에 효과적이다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈압을 조절하고, 혈관 벽이 손상되지 않도록 한다. 염증을 유발하는 히스타민 방출을 억제해 재채기 등 알레르기 증상을 완화하는 의외의 효능도 있다.
◇흑미
블랙 푸드는 세포 손상을 막는 항산화 물질인 안토시아닌 색소가 풍부해 짙은 보라색을 띤다. 흑미는 안토시아닌은 물론 글리코시드, 플라보놀, 카로티노이드와 같은 항산화 물질 함량이 높아 산화 스트레스를 줄이고 노화를 막는다. 저항성 전분 함량도 풍부하다. 저항성 전분은 우리 몸의 소화 효소로 쉽게 분해되지 않아 대장까지 내려가는 성분으로, 장내 미생물의 먹이가 돼 장 생태계를 개선하고 염증을 줄여 만성질환 예방에 도움이 된다.
◇잡곡밥, '이렇게' 지어야
지나치게 여러 가지 곡물을 넣어 밥을 지으면 오히려 소화가 잘 안 되거나 효능이 떨어질 수 있다. 곡물은 최대 다섯 종류까지만 골라 넣는 게 좋다. 한국우석대 연구팀이 5곡·8곡·16곡·17곡·20곡·25곡의 영양 성분을 조사한 결과, 5곡 잡곡밥의 영양소 함량이 가장 우수했다. 다만 잡곡은 소화 과정에서 위장을 자극할 수 있어 평소 소화 기능이 약하다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7 정도로 맞추는 게 좋다. 잡곡밥 섭취 후 복통이 나타나면 다른 곡물로 대체하거나 비율을 조절해야 한다.
◇귀리
미국 일간지 '타임'이 선정한 세계 10대 헬스푸드에 이름을 올린 귀리는 불포화지방산이 풍부해 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 특히 귀리에 함유된 수용성 섬유질 '베타글루칸'은 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 올린다. 제2형 당뇨병 환자가 귀리를 섭취한 결과 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 민감도가 향상됐다는 연구 결과도 있다. 또 수용성 섬유질은 대변의 부피와 무게를 증가시켜 배변 횟수를 늘리고, 변비 증상을 완화하는 효능도 있다. 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소는 체내 항산화 효소를 생성해 세포 손상을 막는다.
◇현미
우리 몸은 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 효소를 통해 활성산소를 제거한다. 이 효소가 만들어지기 위해서는 망간과 같은 미네랄이 필요하다. 현미는 망간과 셀레늄이 풍부한 곡물로, 활성산소로부터 세포막을 보호해 노화 방지 및 면역력 강화, 암 예방에 도움을 준다. 비타민 B1·B3·B6·B9는 탄수화물의 대사 작용을 원활하게 하고, 뇌의 신경전달물질을 생성해 두뇌 건강에 이롭다. 특히 현미의 비타민 B1 함유량은 백미의 4배에 달한다. 다만 현미로만 밥을 지어 먹을 경우 껍질의 항산화 물질인 피트산이 칼슘과 철분, 마그네슘을 몸 밖으로 배출시켜 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 현미를 먹을 때는 미네랄이 풍부한 다른 곡물과 함께 섭취하는 것이 좋다.
◇보리
보리에는 식이섬유가 쌀보다 10배 이상 많이 들어있다. 식이섬유가 많은 식품은 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 다이어트에 효과적이다. 보리에 들어있는 섬유소는 당과 지방의 흡수를 지연시키는데, 보리를 섞어 밥을 지으면 쌀로 된 밥보다 혈당이 느리게 오르고 이 수치가 비교적 오랫동안 지속된다. 또 섬유소는 지방산과 콜레스테롤을 흡착한 뒤 배설해 대장암 예방에도 도움이 된다. 보리에 들어있는 비타민E와 폴리페놀은 항염증 및 면역력 증진 효과가 있어 세포의 손상과 노화를 막고, 심혈관질환을 예방한다.
◇메밀
메밀에는 항산화 물질의 일종인 루틴과 케르세틴이 풍부하다. 식물의 갈색 색소 성분인 루틴은 혈관을 강화해 뇌출혈이나 당뇨병, 동맥경화증과 같은 각종 심혈관 질환과 만성질환 예방에 효과적이다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈압을 조절하고, 혈관 벽이 손상되지 않도록 한다. 염증을 유발하는 히스타민 방출을 억제해 재채기 등 알레르기 증상을 완화하는 의외의 효능도 있다.
◇흑미
블랙 푸드는 세포 손상을 막는 항산화 물질인 안토시아닌 색소가 풍부해 짙은 보라색을 띤다. 흑미는 안토시아닌은 물론 글리코시드, 플라보놀, 카로티노이드와 같은 항산화 물질 함량이 높아 산화 스트레스를 줄이고 노화를 막는다. 저항성 전분 함량도 풍부하다. 저항성 전분은 우리 몸의 소화 효소로 쉽게 분해되지 않아 대장까지 내려가는 성분으로, 장내 미생물의 먹이가 돼 장 생태계를 개선하고 염증을 줄여 만성질환 예방에 도움이 된다.
◇잡곡밥, '이렇게' 지어야
지나치게 여러 가지 곡물을 넣어 밥을 지으면 오히려 소화가 잘 안 되거나 효능이 떨어질 수 있다. 곡물은 최대 다섯 종류까지만 골라 넣는 게 좋다. 한국우석대 연구팀이 5곡·8곡·16곡·17곡·20곡·25곡의 영양 성분을 조사한 결과, 5곡 잡곡밥의 영양소 함량이 가장 우수했다. 다만 잡곡은 소화 과정에서 위장을 자극할 수 있어 평소 소화 기능이 약하다면 잡곡과 백미의 비율을 3:7 정도로 맞추는 게 좋다. 잡곡밥 섭취 후 복통이 나타나면 다른 곡물로 대체하거나 비율을 조절해야 한다.
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