"아직 내 살 아냐"...연휴에 찐 살, 다이어트 골든타임은?

긴 연휴가 끝나고 본격적인 일상이 시작됐다. 연휴 때 체중이 늘었다면 지금부터 빨리 다이어트를 시작하는 게 좋다. 시간이 지나면 몸 속 에너지가 지방으로 축적돼 살을 빼는 게 어려워질 수 있다.

◇체중 늘었지만, 아직 살 찐 건 아냐
단기간에 많이 먹어서 찐 살은 지방이 아니다. 대부분 체내 글리코겐과 수분량이 늘어나면서 체중이 증가한 것이다. 음식을 먹으면 탄수화물이 몸 속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 평소보다 탄수화물을 많이 섭취하고 활동량이 줄어들면 몸 속에 글리코겐과 수분이 일시적으로 많아져 살이 찐 것처럼 보인다. 이 경우, 평소 식습관대로 식사하고 몸을 움직이면 비교적 빠르게 원래 상태로 돌아온다.

하지만 글리코겐이 쌓인 채로 2주가 지나면, 포도당을 더 이상 글리코겐으로 저장하기 힘들어져 에너지원이 체지방으로 축적되기 시작한다. 같은 1kg라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 뺄 때보다 7배 더 힘들다. 또 지방세포는 금세 커지기 때문에 체중도 쉽게 늘어난다. 글리코겐이 지방으로 축적되기 전에 다이어트를 시작해야 하는 이유다.

◇식사량 조절은 이렇게
급하게 찐 살을 뺄 때는 한 가지 영양소를 극단적으로 제한하거나 무리하게 굶어서는 안 된다. 365mc올뉴강남본점 김정은 대표원장(가정의학과 전문의)은 "단기 체중 감량을 목표로 하기보다는 2주 동안 식사량과 생활 리듬을 평소대로 안정시키는 것이 가장 중요하다"고 했다. 먼저 흰 쌀·빵·면·단 음식처럼 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물 섭취량을 줄이고, 현미·잡곡·고구마 등으로 대체하는 게 좋다. 또 닭가슴살·달걀·두부·생선 같은 단백질을 매 끼니 포함해야 포만감을 유지하고 과식을 막을 수 있다.

공복 상태를 유지하다 일정 시간만 음식물을 섭취하는 간헐적 단식도 식사량을 서서히 줄이고 생활 리듬을 바로잡는 데 도움이 된다. 에너지를 효율적으로 소비하게 해 인슐린 저항성을 낮추고, 체중 감량에 긍정적인 영향을 주기 때문이다. 김정은 원장은 "공복 시간에는 물이나 무가당 차만 섭취하고, 식사를 할 때는 단백질과 채소를 충분히 포함해 균형을 맞춰야 한다"며 "무리하게 굶기보다는 16:8과 같이 일정한 시간을 정해두고 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다"고 강조했다. 공복 시간이 길어지면 집중력이 떨어지고, 식사 시간에 과도한 양을 섭취해 위장 장애로 이어지기 쉽다. 임산부나 수유 중인 여성, 성장기 청소년 등에게는 부담이 될 수 있어 자신의 몸 상태와 생활 패턴을 충분히 고려해 지속가능한 방식으로 접근해야 한다.

◇유산소와 근력 운동 병행해야

식사량 조절과 함께 신체 활동량도 늘려야 한다. 체중 감량을 원한다면 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 걷거나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동은 에너지 소비량 증가에, 근력 운동은 기초대사량 유지에 효과적이다. 김정은 원장에 따르면, 두 운동을 병행하기 힘든 경우 높은 강도의 운동과 짧은 휴식을 번갈아가며 하는 고강도 트레이닝이 도움이 된다. 사이클이나 달리기를 20초간 전속력으로 수행한 뒤 짧은 휴식시간을 갖는 것을 2~3회 반복하는 방식인데, 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 해 근력과 지구력이 단련된다. 운동을 시작할 때는 체력 수준을 고려해 무리하지 않는 선에서 서서히 운동량을 늘려 가는 것이 바람직하다.