단백질 효과 극대화하려면 '이렇게' 드세요

하루에 단백질을 얼마나 어떻게 섭취해야 효과를 극대화할 수 있을까.

이를 헷갈리는 사람들에게 영국 일간지 ‘데일리 익스프레스’에서 가정의학 전문의 아미르 칸 박사가 명확한 기준을 제시했다. 칸 박사는 “여성의 경우 단백질을 하루 중 일정하게 나눠 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다.

칸 박사는 한 팟캐스트 프로그램에 출연해 “건강을 관리하는 평균 45세 여성”을 예시로 구체적인 섭취량을 설명했다.

칸 박사는 “단백질 필요량이 체중과 신체 활동량에 따라 달라진다”면서 “규칙적인 운동, 특히 근력 운동을 하는 경우에는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 정도가 적절하다”고 말했다. 이에 따르면 45세 여성의 평균 체중을 기준으로 하루 약 80g의 단백질이 필요하다는 계산이 나온다.

또한 그는 운동 후 단백질을 한꺼번에 섭취하는 습관은 바람직하지 않다고 했다. 단백질 보충제를 운동 직후에만 집중적으로 먹는 대신 하루 식사 전체에 걸쳐 꾸준히 나눠 섭취하는 게 낫다고 강조했다. 이렇게 나눠 마시는 쪽이 근육 유지와 회복에 효과적이라는 것.

미국 메이요클리닉 역시 비슷한 의견을 내놨다. 전문가들은 “운동량과 연령에 따라 단백질 권장량이 달라진다”며 “비활동적인 성인은 체중 1kg당 0.8g이 단백질 결핍을 막기 위한 기본량”이라고 밝혔다.

아울러 체중이 75kg이라면 하루 60g 정도가 기준이지만, 40세 이후에는 근감소증이 나타나기 시작하므로 섭취량을 늘릴 필요가 있다. 메이요클리닉은 40~50세의 경우 체중 1kg당 1~1.2g, 즉 75kg 기준으로 75~90g 정도가 적당하다고 권장했다.

한편 단백질을 과도하게 섭취하는 것도 주의해야 한다. 단백질을 과잉 섭취하고 이러한 습관이 장기간 지속되면 간과 신장 기능에 부담을 줄 가능성이 크다.

하버드 헬스 연구진은 건강한 단백질 공급원으로 콩류, 렌틸콩, 완두콩 같은 식물성 식품과 호두, 호박씨 등의 견과·씨앗류를 제시했다. 이외에 닭고기, 칠면조 같은 저지방 육류, 연어와 참치 등 생선류, 우유·요거트 등의 유제품, 두부를 좋은 선택으로 꼽았다.

체내 단백질이 부족한 경우 몸이 먼저 신호를 보낸다. 머리카락과 손톱이 약해지고 피로감이 늘어나며, 쉽게 배고픔을 느끼거나 감기에 자주 걸린다. 기분 변화나 근육 약화도 단백질 결핍의 주요 신호다.