전 세계 사망 원인 1위는 심장병과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환이다. 국내에서도 심혈관질환은 사망 원인 2위로, 2024년 기준 인구 10만명당 65.7명이 이로 인해 사망했다. 전 세계적으로는 매년 사망자 3명 중 1명이 심혈관질환으로 숨진다.
전문가들은 생활 습관만 제대로 관리해도 심혈관질환 위험을 크게 낮추고 수명을 늘릴 수 있다고 강조한다. 미국심장협회(AHA)는 '라이프 에센셜 8(Life’s Essential 8)'이라는 이름으로 평생 실천해야 할 8가지 핵심 건강 수칙을 제시했다.
보스턴대 의대 심장내과 전문의이자 미국심장협회 전 회장인 도널드 로이드 존스 박사는 최근 워싱턴포스트와의 인터뷰에서 "8가지 건강 수칙을 잘 지키는 사람들은 심근경색과 뇌졸중뿐 아니라 치매·당뇨병·관절염 위험까지 함께 낮춘다"며 "과학적 근거가 매우 확실하다"고 말했다.
▶하루 7~9시간 충분한 수면=충분한 수면은 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 스트레스 호르몬 분비를 억제해 심장을 보호한다. 하루 7시간 미만 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 심장병 위험이 48% 높다는 연구 결과도 있다. 취침 시간 일정하게 유지하기, 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기, 밤늦은 음주 피하기 등이 도움이 된다.
▶규칙적인 신체 활동=운동은 근육을 강화하고 체지방을 줄이며 혈당과 혈관 기능을 개선한다. 주당 중강도 운동 150분(빠르게 걷기, 가벼운 조깅) 또는 고강도 운동 75분(달리기, 수영, 테니스)이 권장된다. 하루 2~3분 계단 오르기나 팔벌려뛰기 같은 짧은 운동을 자주 반복하는 것도 효과적이다.
▶건강한 식단=식단 관리도 중요하다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브오일 등과 같은 지중해 식단이 추천된다. 노스웨스턴대 의대 심장내과장인 클라이드 얀시 박사는 "접시에 다양한 색깔의 식재료를 담고, 가공식품은 줄이는 것이 핵심"이라고 말했다. 실제로 심혈관 질환 위험이 큰 7447명을 대상으로 한 대규모 무작위 대조 연구에서 지중해식 식단을 따른 사람들은 심근경색·뇌졸중 위험이 30% 감소했다
▶혈당·콜레스테롤 관리=저밀도(LDL) 콜레스테롤은 130mg/dL 미만, 당화혈색소(HbA1c)는 5.7% 미만이 바람직하다. 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중 위험이 급격히 증가한다. 식습관과 운동으로 조절이 되지 않으면 전문의 상담이 필요하다.
▶혈압 관리=고혈압은 증상 없이 진행돼 '침묵의 살인자'로 불린다. 정상 혈압은 120/80mmHg 미만이다. '미국의학협회저널 심장학'에 발표된 연구에 따르면, 수축기 혈압이 10mmHg 오를 때마다 심혈관 질환 위험이 단계적으로 증가한다. 저염식, 운동, 체중 관리, 스트레스 조절이 중요하다.
▶적정 체중 유지=체질량지수(BMI)는 한계가 있지만, 전반적인 심혈관 위험 예측 지표로 활용 가치가 크다. 여러 연구에서 높은 BMI가 심장 질환으로 인한 사망 위험 증가와 관련 있다는 사실이 밝혀졌다. 이상적인 BMI는 25 미만이다. 체중 관리만으로도 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 동시에 개선할 수 있다.
▶금연=흡연자는 비흡연자보다 심장병 위험이 2~4배 높다. 전자담배 역시 안전하지 않다. 반대로 금연을 시작하면 위험은 빠르게 감소한다. 운동, 음주 절제, 주변의 지지가 금연 성공률을 높인다.
▶심혈관 건강 점수 확인=미국심장협회 홈페이지에서 간단한 설문을 통해 심혈관 건강 점수(0~100점)를 확인할 수 있다. 점수가 높을수록 심장·뇌·전신 건강 상태가 좋다는 의미다. 국내 병원들도 온라인 자가 진단 서비스를 운영하는 곳들이 있어, 활용하면 도움이 된다.
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