“대장암 막고 뇌 보호 효과도”… ‘이 영양소’ 충분히 많이 먹어라

섬유질을 섭취하면 건강은 물론 수명 연장에도 도움이 된다. 통곡물과 과일, 콩류, 견과류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 식품으로 구성된 식단은 신체뿐만 아니라 두뇌 건강에도 유익하다.

최근 연구들에 따르면 섬유질은 장내 미생물 생태계를 활성화하고, 장과 뇌를 연결하는 ‘장-뇌 축’을 조절함으로써 인지 기능 저하 속도를 늦춘다.

영국 아버딘대 로웨트 연구소의 장 미생물학 교수 카렌 스콧은 BBC와의 인터뷰에서 “인지 건강을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 식단 변화 중 하나가 섬유질 섭취량을 늘리는 것”이라며 “반대로 섬유질 결핍은 뇌 건강 악화의 원인으로 지목된다”고 말했다.

어떻게 하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있을까? 섬유질은 소화 효소로 쉽게 분해되지 않는 탄수화물이다. 이에 대부분은 거의 변형되지 않은 채 장을 통과한다. 이 과정에서 변의 부피를 늘리고, 포만감을 오래 유지하며, 소화가 느리게 진행되기 때문에 혈당이 서서히 상승하도록 돕는다. 하루에 더 많은 통곡물을 섭취하는 사람들은 정제 곡물을 섭취하는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 낮고 복부 지방도 적다는 연구 결과가 있다.

영국 던디대 존 커밍스 명예교수는 “섬유질이 풍부한 식단은 수명을 연장할 수 있으니 섬유질을 필수 영양소로 봐야 한다”고 강조했다. 커밍스 교수가 공동 저자로 참여한 연구에 따르면, 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 대조군보다 사망 위험이 15~30% 낮았다. 연구진은 섬유질의 충분한 섭취량을 하루 약 30g으로 제시했으며, 이는 심장병과 뇌졸중, 2형 당뇨병, 대장암의 위험을 줄여 인구 1000명당 13명의 조기 사망을 예방하는 것과 같다고 분석했다. 특히 섬유질을 하루 25~29g을 섭취했을 때 건강상 효익이 가장 컸다.

스콧 교수는 “섬유질이 풍부한 식단은 뇌 건강 측면에서 중요하다”고 말했다. 그는 “특히 부티르산(장내 세균이 섬유질을 분해할 때 생성되는 부산물)이 장벽을 보호해 혈류로 독성 물질이 침투하는 것을 막는다. 이에 뇌의 인지 기능 유지에도 긍정적으로 작용한다”고 덧붙였다.

킹스칼리지런던의 노년의학 임상 강사 메리 니 로클라인 연구팀은 지난 2022년 3700명 이상의 성인을 대상으로 섬유질 섭취량과 치매 발병 위험의 상관관계를 분석했다. 그 결과 섬유질 섭취량이 높은 사람일수록 치매 발병 위험이 낮았다. 반면, 섬유질 섭취가 적은 사람들은 위험이 증가했다. 구체적으로, 매일 프리바이오틱스 섬유질 보충제를 섭취한 참가자들이 3개월 뒤 인지 테스트에서 위약군보다 더 나은 결과를 보였다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 돕는 섬유질로, 이를 섭취한 그룹에서는 ‘비피도박테리움’ 등 유익균이 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 “섬유질 섭취를 통해 노년층의 뇌 건강과 기억력 개선 가능성을 확인할 수 있다”며 “마이크로바이옴 등 특정 미생물은 뇌 건강과 밀접하게 연관되어 있다”고 말했다.

또한 부티르산 생산이 활발할수록 인지 기능 외에 우울증 감소, 수면의 질 향상 증상도 보였다. 반대로 알츠하이머병 환자는 대변 샘플에서 부티르산을 생산하는 세균과 부티르산 농도가 모두 낮았다.

이렇듯 뇌 건강에 중요한 섬유질은 섭취량을 늘리기도 쉽다. 완두콩·렌틸콩 같은 콩류는 섬유질이 풍부하므로 이를 적극적으로 활용하면 좋다. 흰 빵이나 파스타 대신 통밀 제품으로 바꾸는 것도 좋다. 아침에 먹는 시리얼을 통곡물로 바꾸는 것도 효과적이다. 간식으로 사과, 견과류를 즐기면 섬유질을 자연스럽게 늘릴 수 있다.