‘러브핸들’ 빼려면, ‘이 영양소’ 꼭 챙겨 먹어라

나이가 들수록 예전에는 잘 생기지 않던 뱃살이나 팔뚝, 옆구리 부위에 살이 붙는 경우가 많다. 흔히 ‘나잇살’이라고 부르는 변화다. 활동량이 줄고 기초대사량이 떨어지는 영향이 크지만, 몸에 필요한 영양소가 충분하지 않은 것도 원인이 될 수 있다. 나잇살이 늘어나는 이유와 관리에 도움이 되는 방법에 대해 알아본다.

◇노화로 근육·기초대사량 감소
나잇살이 쉽게 붙는 가장 큰 이유는 근육량 감소다. 나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들고, 이로 인해 몸이 가만히 있어도 소비하는 에너지량, 즉 기초대사량이 함께 떨어진다. 같은 양을 먹어도 에너지로 쓰이지 못한 열량이 남아 지방으로 쌓이기 쉬워진다.

호르몬 변화도 영향을 준다. 성장호르몬 분비는 30대 이후부터 10년 단위로 꾸준히 감소하는 것으로 알려져 있다. 성장호르몬이 줄면 신진대사가 둔해지고, 몸이 기본적으로 사용하는 에너지양도 함께 줄어든다. 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하면서 지방이 쉽게 축적되는 환경이 만들어진다. 에스트로겐은 내장지방이 쌓이는 것을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 실제로 폐경이 시작된 이후 여성의 체중이 해마다 증가하는 경향이 보고돼 있다.

남성도 예외는 아니다. 나이가 들수록 테스토스테론 분비가 감소하고, 이로 인해 근육 형성이 어려워진다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 결과적으로 살이 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

◇비타민B와 칼슘, 지방 관리에 도움
나잇살 관리에 도움이 되는 영양소로는 비타민B군이 대표적이다. 비타민B군은 몸속에서 탄수화물과 지방이 에너지로 쓰이도록 돕는 과정에 관여한다. 부족하면 에너지 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 체지방이 쉽게 쌓일 수 있다. 비타민B군은 종합비타민으로 보충할 수 있고, 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 에너지 생성뿐 아니라 세포 성장과 면역 기능 유지에도 필요한 영양소다.

칼슘도 함께 챙기는 것이 좋다. 칼슘은 지방 대사 과정에 관여하고, 지방 흡수를 억제하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 동시에 근육과 신경 기능을 안정시키는 역할도 한다. 우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선 등에 칼슘이 풍부하다. 평소 이런 식품을 자주 먹기 어렵다면 칼슘 보충제를 활용하는 것도 한 방법이다. 칼슘은 식사 후 위산이 분비될 때 흡수가 더 잘 되는 편이어서 식후에 복용하는 것이 도움이 된다. 특히 중년 여성은 칼슘이 부족해지면 골감소증이나 골다공증 위험이 커질 수 있어, 일상적인 섭취량을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.